Рассмотрите, как физическая активность без предварительного приема пищи может отразиться на вашей продуктивности и процессе восстановления, а также какие рекомендации существуют относительно питания перед тренировкой для разных людей.
Безопасна ли тренировка на пустой желудок?
Если вы начинаете высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) в 6 утра или совершаете велосипедную прогулку на рассвете, чтобы преодолеть 10–15 километров до начала рабочего дня, то полноценный завтрак кажется скорее проблемой: времени на его приготовление нет, а организм еще не чувствует голода.
Однако, по словам Эбби Чан, сертифицированного диетолога и соучредителя клуба EVOLVE Flagstaff в штате Аризона, тренировки без приема пищи – это худшее, что можно себе представить. Она подчеркнула, что тело всегда демонстрирует лучшие результаты при достаточном питании, вне зависимости от обстоятельств. Чан объяснила, почему важно употреблять пищу перед физической нагрузкой и какие риски связаны с занятиями на голодный желудок.
Что не так с тренировкой на пустой желудок
Для начала необходимо освежить знания биологии. Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), во время физических нагрузок организм использует запасы гликогена – формы углеводов, которые хранятся в печени и мышцах для обеспечения энергией. Как отмечают специалисты клиники Cleveland Clinic, печень будет расщеплять гликоген, когда человек потеет, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, необходимый мышцам для получения энергии, дополняя собственные запасы гликогена. По информации ACSM, организм способен накапливать достаточное количество гликогена для поддержания активности при тренировках средней интенсивности или недлительной продолжительности. Согласно данным Mayo Clinic, когда эти запасы почти исчерпаны, тело может начать использовать жирные кислоты в качестве источника энергии. «Некоторые считают, что тренировки натощак ускоряют расщепление этих кислот посредством окисления жира, способствуя тем самым сжиганию жировых отложений», – комментирует Чан. Однако, согласно обзору 2020 года, опубликованному в журнале Nutrients, эффективность окисления жиров снижается по мере увеличения интенсивности тренировки. Кроме того, при определенных видах кардиотренировок организм может расщеплять мышечную ткань вместо жировых запасов для получения энергии. Таким образом, пока не установлено, оказывает ли тренировка на пустой желудок значительное влияние на окисление жира.
Игнорирование приема пищи или перекуса перед тренировкой может повлечь за собой как кратковременные, так и долгосрочные последствия для здоровья. По данным ACSM (Американского колледжа спортивной медицины), некоторые люди могут испытывать тошноту, слабость и дискомфорт во время тренировок на пустой желудок. Если ваша тренировка длится всего 20 минут и характеризуется низкой интенсивностью – например, занятие йогой – прием пищи перед ней может оказать незначительное влияние. Но если вы планируете тренироваться более 45 минут или час, полноценное питание позволит вашему организму получить больше энергии и поддерживать силу и выносливость на протяжении всей тренировки.
«Если вы регулярно занимаетесь спортом, независимо от выбранного вида активности, пропуск приема пищи может негативно сказаться на способности организма к восстановлению», – объясняет Чан. Начиная физическую активность натощак, уровень сахара в крови, скорее всего, будет уже низким, поэтому организм использует имеющийся гликоген для повышения уровня глюкозы и поддержания нормальной работы мозга и внутренних органов. Это означает, что для преодоления интенсивной тренировки и последующего восстановления у организма будет меньше гликогена.
«По сути, вы работаете без достаточного количества энергии», – поясняет Чан. – «Если ваши мышцы не получают необходимого питания или испытывают дефицит гликогена, это может негативно сказаться на восстановлении в долгосрочной перспективе». Научные данные свидетельствуют о том, что продолжительность и интенсивность физической активности напрямую влияют на истощение запасов гликогена – и, соответственно, увеличивают время, необходимое для их восстановления и полного восстановления организма.
Оптимальное время для приема пищи накануне занятия спортом
Оптимальное время для приема пищи перед тренировкой – от 60 до 90 минут. Однако, если из-за плотного графика, нехватки времени или индивидуальных предпочтений нет возможности приготовить и съесть полноценное блюдо, рекомендуется перекусить хотя бы за 30 минут до начала занятия, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови. Это может быть легкий перекус – банан, тост с арахисовой пастой или урбечи, яблоко. Если прошло более двух часов с момента последнего приема пищи, небольшой перекус поможет вам провести продуктивную и эффективную тренировку.
Дополнительно к увеличению уровня энергии, прием пищи перед силовыми упражнениями или пилатесом помогает избежать ощущения сильного голода после тренировки.