Кроссфит, разработанный в начале двухтысячных годов, продолжает оставаться одним из наиболее результативных способов физической подготовки и не планирует уступать свои позиции. Этот комплекс включает сочетание сложных упражнений, затрагивающих несколько суставов (с использованием отягощений или собственного веса тела), а также предполагает высокую скорость выполнения с минимальными перерывами между подходами.
Согласно исследованию, проведенному специалистами из Огайоского государственного университета, женщины, регулярно занимавшиеся по программе CrossFit (включающей в себя такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим штанги лежа), уделяя тренировкам по 20 минут ежедневно четыре раза в неделю, смогли уменьшить процент жировой ткани на 3,7% за десять недель. Энтузиасты данного направления фитнеса выделяют семь веских оснований для знакомства с этим динамичным видом активности.
Непривычная нагрузка
Занятие CrossFit может включать в себя бег на высокой скорости, скалолазание, метание снарядов, тягу и даже выполнение акробатических элементов (при этом тренировки редко повторяются)! «Вы получаете широкий спектр разнообразных упражнений, — отмечает Челси Хьюз, руководитель сети фитнес-клубов Brick CrossFit. – Их выполнение с различной степенью интенсивности в разные дни позволяет проработать все группы мышц под разными углами, что обеспечивает максимальный эффект».
Фиксирование результатов
На каждой тренировке вы будете фиксировать время выполнения упражнений, количество подходов или повторений, а также вес поднятых грузов. Это служит прекрасным стимулом для дальнейших занятий! «Определение цели (независимо от того, соревнуетесь ли вы с другими или пытаетесь улучшить свой собственный результат) – лучший способ двигаться вперед», – говорит Юлия Партридж, преподаватель спортивной психологии из Южного Иллинойского Университета. – Это дает вам конкретную цель, к которой стоит стремиться (помимо желаемой физической формы). Если вы ставите перед собой задачу подтянуться пять раз или пробежать два километра за восемь минут, заметные изменения в вашей внешности не заставят себя ждать.
Идеальные пропорции тела
Вероятно, ваша задача — не стремиться к телосложению бодибилдера. И подобного результата вам точно не достичь! Значительный рост мускулатуры – это следствие воздействия тестостерона, мужского полового гормона, который у женщин вырабатывается в ограниченном количестве. Ваши пропорции останутся гармоничными, а мышцы приобретут рельефную форму и визуально подтянутый вид.
Высокоскоростное сжигание калорий
В ходе тренировки дня «Donkey Kong», включающей три круга упражнений – бурпи, махи гирей и запрыгивания на тумбу (21, 15 и 9 повторений в каждом круге), женщины потратили 117 килокалорий за девять минут. Участницы, выполнявшие тренировку «Fran», состоящую из трех кругов подтягиваний и приседаний с жимом штанги (также по 21, 15 и 9 повторений), сожгли 64 килокалории за пять минут, согласно результатам исследования Университета Висконсин-Лакросс. Подобные физические нагрузки способствуют расходу калорий даже после завершения занятия. «Высокая интенсивность тренировок поддерживает повышенный уровень метаболизма на протяжении длительного времени», – поясняет Джон Поркари.
Увеличение результативности
«Кроссфит способствует повышению максимального потребления кислорода организмом. Иными словами, вы сможете дольше сохранять высокую активность и энергию во время тренировок, вне зависимости от выбранного вида деятельности: будь то длительный бег или занятия по направлениям booty barre, пилатес, танцы и йога», – подчеркивает Стивен Дэвор, доктор медицинских наук, научный сотрудник Огайского государственного университета. – Мы провели исследования людей, готовящихся к марафону с использованием кроссфит-программ, и обнаружили, что эти интенсивные тренировки существенно улучшают функциональные возможности сердечно-сосудистой системы». Не сомневайтесь: положительные изменения происходят для всех, независимо от начального уровня физической подготовки.
Четкое расписание и точные цели
Занятия по кроссфиту организованы согласно расписанию, которое часто используется профессиональными спортсменами. Обычно применяются пятинедельные тренировочные циклы. Каждые семь дней рекомендуется увеличивать нагрузку примерно на 5%. «Этот метод позволяет гарантировать видимый прогресс еженедельно и ощутимые результаты к концу месяца», – отмечает Челси Хьюз.
Рост силы и выносливости
«Многие новички, начинающие заниматься CrossFit, ранее имели опыт кардиотренировок, но не ощущали себя настолько сильными, — говорит Крис Каннинхэм, тренер по программе CrossFit из Нью-Йорка. – Вы будете поражены тем, насколько быстро сможете улучшить свои показатели буквально с каждой неделей, благодаря системе прогрессивного планирования, и будете впечатлены ростом своих возможностей». И всегда есть возможность для дальнейшего развития: увеличение веса, большее количество отжиманий, более высокая платформа для прыжков – каждый шаг приближает вас к совершенству».
Убедитесь, что вы готовы
Пройдите вводный курс из 6-12 тренировок.«За указанный период вы сможете усвоить саму технику и упражнения, а тренер поможет вам отработать правильное выполнение», – отмечает Челси Хьюз.
Тренируйтесь с профессионалами. Не все кроссфит-залы и тренировки организованы одинаково. Эффективное занятие должно включать в себя разминку, работу над силой или техникой, основную тренировку дня и заминку. «В качественных фитнес-центрах тренер уделяет значительное внимание контролю движений, совершенствованию техники и подготовке к весам, которые будут использоваться в тренировке дня», – говорит Крис Каннинхэм. – Это позволяет избежать перегрузок и снижает вероятность получения травмы».
Не стесняйтесь. Не стесняйтесь обращаться к тренеру с просьбой проконтролировать вашу технику выполнения упражнений и внести необходимые коррективы, если это потребуется. «Для многих движений существуют более сложные варианты», — говорит Челси Хьюз. – Но прежде чем переходить к их исполнению, необходимо получить одобрение специалиста».
Начните с малого. Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, занятия кроссфитом – комплексной системой упражнений, сочетающей кардионагрузки высокой интенсивности и силовые тренировки с отягощениями – способны спровоцировать повреждения спины. Для снижения вероятности получения травмы во время занятий крайне важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, сократить число подходов и избегать предельных нагрузок на мускулатуру. Не торопитесь с выбором; возможно, ваш организм пока не готов к интенсивным тренировкам CrossFit, и вы сможете вернуться к ним в будущем.