Если вы рассматриваете возможность включения отжиманий в свою тренировочную программу, это будет разумным шагом! Мы расскажем о том, какие группы мышц прорабатываются при выполнении отжиманий, какие преимущества дает их добавление в ежедневный распорядок и какие модификации стоит попробовать.
Отжимания – классическое упражнение, которое часто можно увидеть в кинофильмах (вспомните эффектные отжимания Деми Мур на одной руке из фильма «Солдат Джейн»). Их распространенность объясняется тем, что это комплексное и эффективное движение для проработки мышц верхней части тела, не требующее дополнительного инвентаря. Оно способствует развитию силы, выносливости и увеличению объема мышечной ткани в области груди, плеч и трицепсов. Существует множество различных техник выполнения этого упражнения, позволяющих акцентировать нагрузку на разные группы мышц и сделать тренировки более интересными.
Мышцы, работающие во время отжиманий
Основную работу при отжиманиях выполняют мышцы грудной клетки, но также активно участвуют другие мышечные группы в качестве главных движущих сил и стабилизаторов. Таким образом, это комплексное упражнение для верхней части тела.
Отжимания – это удобный и действенный способ тренировки силы и выносливости верхней части тела. Во время выполнения упражнения задействуются также мышцы пресса, спины и сгибатели бедер, которые обеспечивают устойчивость во время движения.
В зависимости от техники выполнения упражнений, различные группы мышц могут быть вовлечены для достижения разнообразных тренировочных целей, включая стабилизацию плечевого сустава, акцент на развитие грудных мышц, проработку бицепса и другие аспекты.
Основные мышцы, участвующие в движении:
- грудные мышцы (грудная клетка);
- передняя дельтовидная мышца (плечи);
- трицепсы (руки) ;
- зубчатые передние мышцы (перискапулярные мышцы).
Второстепенные мышцы, участвующие в движении:
- Также задействуются мышцы пресса и косые мышцы живота – формирующие так называемый «кор».
- разгибатели позвоночника и широчайшие мышцы спины (нижняя часть спины);
- сгибатели бедра;
- Вращательное движение сустава обеспечивается манжетой из мышц, окружающих плечевой пояс.
Упражнения отжиманий способствуют укреплению грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц, а также повышают подвижность запястий, общую силу и устойчивость корпуса. Для адаптации упражнения к разным уровням подготовки и целям можно изменять угол наклона тела, положение рук или скорость выполнения. Отжимания легко адаптировать, изменяя угол наклона поверхности для упрощения или усложнения выполнения.
Как правильно отжиматься
Для достижения наилучшего результата от каждого отжимания необходимо следить за правильной техникой выполнения, что позволит минимизировать риск травм и максимально задействовать целевые группы мышц.
- Встаньте в положение планки.
- Сохраняйте прямые руки, избегая сгибания локтей. Ладони должны быть расположены на полу параллельно ему, а плечевой пояс, локти и запястья – находиться на одной прямой.
- Чтобы избежать прогибания поясницы, задействуйте мышцы брюшного пресса.
- Держите позвоночник прямым от шеи до бедер.
- Совершайте сгибания рук в локтях плавно и под полным контролем.
- Вернитесь в положение планки.
Преимущества отжиманий
Регулярные отжимания положительно влияют на физическую форму благодаря укреплению мускулатуры и увеличению силы. Кроме того, вы заметите позитивные изменения в положении тела, прочности костей верхней части корпуса и устойчивости спины.
- Укрепляют сердечно-сосудистую систему. Научные исследования указывают на то, что способность выполнять большее количество отжиманий коррелирует с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний в течение десятилетнего периода, что позволяет сделать вывод о том, что более высокая физическая подготовка к отжиманиям может свидетельствовать о лучшем состоянии здоровья сердца.
- Развивают силу и мышечную выносливость.Выполнять отжимания – это значит работать с массой собственного тела для укрепления мускулатуры верхней части туловища, включая грудные мышцы, трицепсы и пресс. Это упражнение особенно рекомендовано начинающим заниматься силовыми тренировками или людям со скромными физическими данными, стремящимся к наращиванию силы для выполнения более сложных задач, например жима штанги лежа. Хотя жим штанги выполняется в условиях открытой кинетической цепи, а отжимания – как упражнение с закрытой цепью, оба варианта требуют горизонтального движения плечевого сустава и разгибания локтя. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками или пока не обладаете достаточной силой для жима штанги лежа, то отжимания станут прекрасным способом развития необходимой силы.
- Способствуют улучшению состава тела и ускорению метаболизма. Постепенное увеличение количества повторений и усложнение вариантов выполнения позволит вам нарастить мышечную массу, что положительно скажется на композиции вашего тела. Это ускорит обмен веществ: поскольку мышцы потребляют больше энергии по сравнению с жировой тканью, вы будете тратить больше калорий даже в состоянии покоя, способствуя поддержанию здорового веса. Кроме того, улучшение пропорций тела помогает снизить риск развития инсулинорезистентности и связанных с ней проблем со здоровьем.
Наиболее эффективные варианты отжиманий для включения в тренировочный план
Вариации в положении кистей или углу сочленений рук во время отжимания активируют различные группы мускулатуры, что позволяет оптимизировать тренировку с учетом индивидуальных целей и текущего уровня физической подготовки. Рекомендуется контролировать темп движения при опускании (эксцентрическая фаза) и интенсивно выталкивать корпус вверх в процессе подъема (концентрическая фаза). Такой подход способствует увеличению мышечной массы, силы, а также улучшению стабильности и общей мощности.
Отжимания с опорой рук на скамью
Для снижения сложности отжиманий можно использовать опору для рук, например, невысокую скамью. Этот метод подходит как начинающим, испытывающим трудности с обычными отжиманиями, так и тем, кто стремится увеличить количество повторений для стимуляции роста мышц.
- Примите положение перед скамьей и разместите руки на ее краю немного шире плечевой линии.
- Вытяните ноги прямо за собой.
- Выпрямите локти, переходя в позицию планки.
- Поддерживайте естественное положение спины и активируйте мышцы живота.
- Согните руки в локтевых суставах, опуская грудную клетку к краю скамьи.
- Сделайте максимально глубокий прогиб, касаясь грудью края скамьи, после чего задействуйте мышцы груди и разогните руки для возвращения в исходное положение.
Отжимания с опорой ног на скамью
Размещение ног на скамье увеличивает сложность отжиманий, поскольку упражнение начинает воздействовать на верхние мышечные волокна в области грудных мышц, которые также называют ключичными. Рекомендуется попробовать этот вариант, если обычные отжимания кажутся слишком простыми или для наращивания силы посредством выполнения меньшего количества повторений в более сложных упражнениях.
- Примите упор на четвереньках, повернувшись лицом к противоположной стороне от скамьи.
- Поочередно вытягивайте ноги вперед, чтобы зафиксировать пальцы ног на краю скамьи, переходя в положение планки; при этом руки должны располагаться чуть шире плечевой линии.
- Поддерживайте естественное положение позвоночника и активно сокращайте мышцы брюшного пресса.
- Аккуратно согните руки в локтях, позволяя груди опуститься к полу.
- Опускайтесь вниз насколько это возможно, прежде чем сгибать и выпрямлять руки, чтобы вернуть их в исходное положение.
Отжимания узким хватом
Такая позиция рук вовлекает трицепсы в работу более интенсивно, чем грудные. Научные данные подтверждают повышенную активность мелких мышц грудной клетки (верхний отдел), трехглавой мышцы плеча и подостной мышцы (центральная часть груди и ротационный манжет) при отжиманиях с узкой постановкой рук по сравнению со стандартными или широкими вариантами.
- Примите стойку планки, располагая руки на ширине плеч и выравнивая их по отношению к груди.
- Постепенно сгибайте руки в локтях, направляя их назад для опускания корпуса к поверхности пола.
- Поддерживайте естественное положение позвоночника и активно задействуйте мышцы корпуса.
- Прежде чем начать отталкиваться и подниматься, убедитесь, что ваша грудь плотно прижата к поверхности пола.
- Разгибание рук позволит вернуться в исходное положение.
- Попробуйте другие варианты отжиманий
Неустойчивые отжимания
Чтобы выполнить это упражнение, используйте подвесные ручки, например, TRX или гимнастические кольца. Работа на нестабильной платформе задействует ваши перископальные мышцы и вращательную манжету плеча, что делает его эффективным способом улучшения проприоцепции суставов и нервно-мышечного контроля комплекса плечевого пояса.
Отжимания с отрывом рук от пола
Для выполнения этого упражнения необходимо поднимать руки от пола после контакта с грудью, чтобы гарантировать амплитуду движений. Такой подход задействует мускулатуру спины и плечевого пояса, в частности дельтовидные мышцы и параспинальные структуры, играющие важную роль в поддержании правильной осанки.