Такие упражнения можно выполнять без использования отягощений или специального инвентаря, однако их эффективность сравнима с тренировками с гирями и большим количеством повторений. В этой статье мы расскажем о всех достоинствах изометрических упражнений!
Поза «стульчик у стены», статическое висение, позиция планки… каждый из этих комплексов направлен на проработку различных мышечных групп и предполагает фиксацию тела в разнообразных положениях. Но ощущение интенсивной нагрузки они создают идентичное: все эти упражнения классифицируются как изометрические – тип движений, характеризующийся отсутствием перемещения при сохранении значительной сопротивляемости! Продолжайте чтение, чтобы расширить свои знания об особенностях изометрии и ее полезных свойствах. Кроме того, вы узнаете, каким образом интегрировать их в свою тренировочную программу.
Что такое изометрические упражнения?
Любое силовое упражнение можно разделить на три этапа: концентрическую фазу, эксцентрическую фазу и изометрическую фазу. В концентрической фазе (например, подъем гантели к плечу при сгибании бицепса) мышцы сокращаются, а в эксцентрической — удлиняются (возвращение гантели из верхнего положения в исходное). Изометрическая фаза характеризуется отсутствием как укорочения, так и удлинения мышечного волокна. Не каждое упражнение включает изометрическую фазу, но ее можно добавить практически к любому движению (например, зафиксироваться в нижней точке приседания на несколько секунд перед возвращением в исходное положение).
«Изометрическое упражнение можно охарактеризовать как сокращение мышцы или группы мышц без изменения их длины», — объясняет Данна Ева Боллиг, персональный тренер и разработчик авторской методики тренировок DE. — Это означает, что мышца активно задействована, но не совершает видимого движения».
«Представьте себе приседания у стены: достигнув положения сидя, согните ноги в коленях под прямым углом и плотно прижмите спину к вертикальной поверхности. В этот момент ваши четырехглавые мышцы бедра и ягодичные начнут сокращаться и будут оставаться напряженными на протяжении всей тренировки», – поясняет Тессия Де Маттос, физиотерапевт и специалист по силовым нагрузкам из Нью-Йорка.
Подобные упражнения основаны на статическом воздействии на определенную мышцу или группу мышц посредством удержания напряжения.
Преимущества изометрических упражнений
Не стоит обманываться отсутствием динамических движений – изометрические тренировки обеспечивают ощутимую пользу, способствуя укреплению мускулатуры и повышению ее выносливости, улучшая функциональную подготовку организма и увеличивая силовые показатели.
- Развивают мышечную выносливость.Благодаря необходимости удерживать статическое положение в течение определенного промежутка времени, упражнения помогают улучшить мышечную выносливость, то есть способность мышц функционировать на протяжении более длительного периода. Например, во время выполнения планки на предплечьях происходит максимальная нагрузка на мышцы корпуса (включающие прямые мышцы живота, косые мышцы и разгибатели спины). Таким образом, вы «обучаете» свою мускулатуру работать согласованно и тренируете ее способность к длительному напряжению, что необходимо для эффективного бега, поднятия тяжестей, ходьбы или даже продолжительного нахождения в статичном положении. Не менее важно развивать выносливость и других мышечных групп. «Чтобы вы могли дольше ходить или преодолевать большие расстояния без усталости, вам нужно повысить выносливость своих мышц, что легко достигается с помощью изометрических упражнений».
- Они способствуют большей подвижности и активности в течение дня. Изометрические тренировки улучшают вашу способность двигаться, выполняя обычные действия. Например, если вам сложно подниматься со стула или на верхние этажи лестницы из-за слабости мышц ног, систематическое выполнение упражнений у стены, имитирующих положение тела при подъеме по лестнице или сидении, помогает тренировать эти группы мускулов и увеличивает их стойкость. Если поддержание правильной осанки затруднено при переноске тяжелой сумки с продуктами, изометрические боковые планки могут помочь развить силу наклона, необходимую для удержания тела в вертикальном положении даже под весом покупок.
- Они укрепляют организм и снижают болезненные ощущения после повреждений. Де Маттос отмечает, что изометрические упражнения часто применяются при восстановлении после травм или хирургического вмешательства. Так как мышцы не подвергаются растяжению и сокращению в привычном понимании, они обычно не вызывают дискомфорта и даже могут оказывать анальгетический эффект. Кроме того, эти тренировки легко адаптируются под индивидуальные особенности восстановления, позволяя постепенно увеличивать нагрузку. К примеру, человек после операции на колене может начать с приседаний у стены в положении согнутых коленей под углом 45 градусов и по мере улучшения состояния будет опускать таз ниже до угла 90 градусов.
- Не нагружают суставы.«В силу своей неподвижной характеристики, изометрические тренировки часто рассматриваются как щадящие суставы», — отмечает Боллиг. Если вы испытываете проблемы с суставами или опасаетесь их ухудшения, такие упражнения могут оказаться полезным решением.
Важно учитывать: изометрия не оптимальна для увеличения объема мускулатуры. Для достижения этой цели необходимо выполнять как эксцентрические, так и концентрические фазы движения в рамках одного подхода. Самостоятельно выполняемые изометрические упражнения обычно признаются менее результативными.
Как интегрировать изометрию в программу тренировок
Изометрические нагрузки с использованием собственного веса, осуществляемые на протяжении короткого периода (например, удержание планки 30 секунд), допустимы для ежедневного применения – главное следить за тем, чтобы прорабатывались различные мышечные группы. Тем не менее, по словам Боллиг, изометрические упражнения до отказа (как, например, приседание у стены с отягощением на коленях в течение 5 минут) рекомендуется выполнять один или два раза в неделю. Учитывая высокую нагрузку, организму потребуется больше времени для восстановления.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется объединить все три типа мышечных усилий в один комплекс. К примеру, если вы выполняете десять сумо-приседаний с дополнительным весом, на завершающем повторе задержитесь в нижней фазе упражнения на полторы–тридцать секунд, чтобы ощутить жжение в ягодицах.
Специалисты по фитнесу утверждают, что время удержания статической нагрузки определяется индивидуальными возможностями, при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнения. Игнорирование техники может снизить эффективность тренировки и повысить вероятность травмы.
Пять изометрических упражнений для комплексной проработки тела
Хотите добавить изометрические упражнения в свой план тренировок? Ознакомьтесь с предложенными ниже техниками!
«Медвежья планка»
- Займите исходную позицию у стола: опирайтесь на колени и ладони, располагая руки непосредственно под плечами, а колени – под бедрами. Согните пальцы ног, выпрямите спину, обеспечивая нейтральное положение позвоночника, и направьте взгляд вниз, на пол.
- Выдыхайте, притягивая область пупка к спине для активации мышц корпуса. Одновременно надавите ладонями на пол и слегка оторвите колени от поверхности, сохраняя ровную линию спины.
- Задержитесь на 30 секунд.
«Стульчик у стены»
- Встаньте вертикально, плотно прижавшись спиной к стене. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а руки свободно опущены по бокам. Расположите стопы примерно в двух шагах от стены.
- Прижмите спину и голову к стене, затем согните колени, опуская корпус вниз до тех пор, пока ноги не станут параллельны полу, формируя прямой угол в коленях. Убедитесь, что колени находятся непосредственно над лодыжками и расположены на одной линии с бедрами. Задействуйте мышцы пресса для поддержания устойчивости и вертикального положения.
- Выполните поднятие обеих рук вверх перед собой до уровня плеч, при этом ладони должны быть обращены вниз.
- Задержитесь на 30 секунд.
Удержание ягодичного моста
- Примите положение лежа на спине на полу, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине бедер, располагая их примерно в 30 сантиметрах от области ягодиц. Руки свободно лежат по бокам туловища, ладонями вниз.
- Сохраняя мышцы кора напряженными, а область копчика слегка прижатой, сделайте выдох и плавно надавите на пятки, чтобы оторвать бедра от поверхности пола, одновременно сокращая ягодичные мышцы. Поднимите таз максимально высоко, избегая прогиба в пояснице. Старайтесь удерживать ровную линию тела от коленей до плеч.
- Задержитесь на 30 секунд.
«Уголок»
- Присядьте на пол, соединив ноги вместе и согнув колени под прямым углом; пятки должны плотно стоять на полу, а пальцы ног направлены вверх. Слегка отклонитесь назад в области таза.
- Сохраняя корпус в собранном состоянии, выпрямленную спину и голову в естественном положении, оторвите стопы от поверхности пола на небольшое расстояние. После этого поднимите руки вверх до уровня плеч, ладонями направленными вниз.
- Задержитесь на 30 секунд.
Удержание приседа сумо
- Примите исходное положение: ноги расставьте шире ширины плеч, а пальцы ног поверните в сторону примерно на 45 градусов. Скрестите предплечья перед грудью.
- Вдыхая воздух, согните колени, опускаясь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или почти параллельны ему. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась поднятой и избегайте прогибания спины.
- Задержитесь на 30 секунд.