Объяснение принципов малоинтервального тренинга

Многие знакомы с концепцией HIIT и осознают преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок. Однако низкоинтенсивные тренировки (LIIT) часто недооценивают, считая их неэффективными. Тем не менее, LIIT могут быть полезны для людей пожилого возраста, начинающих заниматься физической активностью – это позволяет постепенно адаптироваться к регулярным занятиям – и для реабилитации после полученных травм.

Тренировки LIIT предполагают чередование упражнений с небольшой интенсивностью нагрузки и более продолжительными периодами восстановления по сравнению с HIIT. Такой подход обеспечивает физическую активность, не оказывая существенного воздействия на работу сердца. Сердечный ритм при этом тоже возрастает, но уже под контролем.

Разница между LIIT и HIIT

Будь то LIIT или HIIT, в обоих случаях вы будете выполнять повторяющиеся движения, разделенные перерывами для отдыха. Ключевое различие между этими методами – это уровень сложности нагрузки и степень усилий во время тренировки. При выполнении HIIT организм подвергается значительным нагрузкам, работая на 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений. LIIT предполагает умеренный темп, при котором сердцебиение не превышает 70% от максимально возможного значения или ниже.

Оба вида интервальных тренировок имеют свои достоинства и недостатки. Оптимальный выбор зависит от ваших индивидуальных целей и текущего уровня физической подготовки. Например, LIIT может оказаться более подходящим для пожилых людей, новичков в спорте, пациентов на этапе восстановления после травм или лиц с избыточным весом.

Канадские ученые из Queen’s University выяснили, что у людей с избыточным весом снижение массы тела и уменьшение объёмов талии примерно одинаково проявляются вне зависимости от интенсивности тренировок. При этом более активные занятия способствовали улучшению работы сердечно-лёгочной системы.

Как правильно построить тренировку LIIT

Почти любую программу физической подготовки можно модифицировать для соответствия принципам LIIT. Вполне возможно преобразовать тренировку HIIT в LIIT, снизив уровень нагрузки и увеличив время восстановления между подходами. Ниже представлены некоторые рекомендации по адаптации упражнений (важно поддерживать умеренную интенсивность и давать организму достаточно времени на восстановление перед переходом к следующему этапу).

1. Тренировка на беговой дорожкеПосле небольшой разминки рекомендуется начать с быстрой ходьбы или легкого бега на беговой дорожке в течение 90 секунд, поддерживая частоту сердечных сокращений в диапазоне от 50 до 70% максимальной. Затем переходите к более быстрому шагу на следующие три минуты, чтобы снизить пульс. Повторяйте эти интервалы, чтобы общая продолжительность тренировки составила примерно 40-45 минут.
2. Тренировка с собственным весомНачните с короткой разминки, затем выполните 10 приседаний, после чего отдохните или походите на месте в течение 90 секунд. Далее сделайте 10 выпадов, за которыми следует аналогичный перерыв или ходьба на месте. Затем выполните 10 отжиманий от стены или классических отжиманий с последующим 90-секундным отдыхом или ходьбой. Завершите цикл 10 мостиками из положения лежа на полу, также с 90-секундным перерывом или ходьбой. Повторяйте этот комплекс в течение примерно 40-45 минут.
3. Силовая тренировка.Также можно усложнить базовую силовую тренировку, превратив ее в более комплексную программу. Например, выполните 10 махов гирей с последующим 90-секундным перерывом. Затем сделайте 10 разгибаний на трицепс с гантелями, после чего отдохните на 90 секунд. Далее выполните 10 жимов над головой с гантелями и снова сделайте перерыв на 90 секунд. В заключение сделайте 10 боковых подъемов гантелей с последующим 90-секундным отдыхом.

Как интегрировать LIIT в существующую программу тренировок

Существует множество упражнений с низкой интенсивностью, которые можно включить в тренировку LIIT, при этом сохраняя умеренный уровень нагрузки и предусматривая периоды отдыха.

• ходьба
• езда на велосипеде
• танцы
• плавание
• йога
• водная аэробика
• работа во дворе
• силовые тренировки

Внедрить LIIT в свою программу достаточно просто, если сконцентрироваться на регулировании темпа и уровня нагрузки. Даже обычная 30-минутная прогулка может стать тренировкой LIIT при добавлении коротких отрезков с повышенной скоростью: начните двигаться привычным шагом, затем увеличьте скорость на полторы минуты, после чего вернитесь к обычному темпу на три–четыре минуты. Чтобы убедиться, что это именно LIIT (а не HIIT), контролируйте пульс и следите за тем, чтобы нагрузка была умеренной.

Вы также можете использовать концепцию прогрессивной перегрузки, суть которой заключается в постепенном повышении нагрузки – веса или расстояния – с целью усложнения тренировочного процесса. Такой подход способствует укреплению организма без чрезмерных нагрузок. Примером прогрессирующей перегрузки в силовых тренировках может служить увеличение количества повторений или подходов по мере роста силы, либо варьирование интенсивности занятий.

Метод прогрессивной перегрузки представляет собой эффективный и проверенный способ поддерживать постоянный рост в тренировках, последовательно усложняя задачи посредством увеличения скорости выполнения, веса отягощений или количества повторений.

Преимущества LIIT

Включение тренировок LIIT (Low Intensity Interval Training) в программу занятий предоставляет ряд значительных преимуществ, включая уменьшение вероятности получения травм и высокую степень предсказуемости результатов.

• Данный подход подходит для людей с разным уровнем физической подготовки. Согласно исследованиям специалистов Graduate School of Sports Medicine при CHA University (Южная Корея), тренировки низкой интенсивности, аналогичные тем, что применяются в LIIT, являются доступными и безопасными для широкого круга лиц. Исследователи подчеркивают, что такие упражнения подходят беременным женщинам, новичкам в спорте, пожилым людям и даже лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы благодаря минимальному риску травм и неблагоприятных последствий для обмена веществ.
• Обеспечивает сопоставимые с высокоинтенсивными тренировками эффекты. Тренировки низкой интенсивности способны приносить аналогичную пользу для здоровья, как и занятия высокой интенсивностью. В ходе исследования, проведенного канадскими учеными, было установлено, что вне зависимости от того, использовали ли участники высоко- или низкоинтенсивные тренировки, они демонстрировали одинаковое снижение объема абдоминального жира, что указывает на эффективность физической активности независимо от ее интенсивности.
• Способствует улучшению как физического, так и когнитивного состояния, особенно это актуально для людей пожилого возраста. Согласно результатам исследования, опубликованному в Sports Medicine, занятия физической активностью с низкой интенсивностью способны оказывать положительное влияние на когнитивные функции, особенно у людей пожилого возраста. Подчеркивается, что пожилым людям зачастую легче поддерживать регулярные тренировки умеренной нагрузки, поскольку более интенсивные упражнения могут представлять собой значительную сложность и создавать излишнюю нагрузку для организма.
• Добавляет сбалансированности режиму тренировок.Специалисты в области физической подготовки указывают на то, что чрезмерное увлечение одним типом тренировок, например высокоинтенсивными интервальными (HIIT), может стать серьезным испытанием для организма, способствуя возникновению усталости, эмоционального выгорания и повышая риск травм. В связи с этим многие тренеры советуют включать в комплекс упражнений занятия низкой интенсивности или с небольшой нагрузкой. Чередование тренировок высокой интенсивности с более спокойными физическими активностями позволяет организму полноценно восстанавливаться и адаптироваться. Кроме того, занятия умеренной интенсивностью способствуют улучшению подвижности суставов, а не только наращиванию мышечной массы – поэтому необходимо сочетание обоих типов активности.

Потенциальные недостатки LIIT

Одним из достоинств упражнений низкой интенсивности является одновременно и его ограничение. Так как суть LIIT заключается в минимальной физической активности — и сниженной работе сердечно-сосудистой системы — для достижения заметных результатов может потребоваться более продолжительный период времени, особенно если сравнивать с высокоинтенсивными тренировками.

В частности, исследования демонстрируют, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и здоровье сердца за более короткий период (на 40%), чем упражнения низкой интенсивности. Следовательно, для достижения желаемого эффекта при занятиях LIIT потребуется не только больше времени на тренировку, но и некоторое время для проявления результатов.

Для достижения заметных улучшений в физической форме потребуется увеличение времени, затрачиваемого на занятия. То, что обычно удается выполнить за 20-30 минут при использовании высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), может потребовать от 40 до 60 минут, если вы выберете низкоинтенсивную длительную тренировку (LIIT).