Холестерин часто воспринимается негативно, однако он играет важную роль для поддержания здоровья. Организм синтезирует холестерин в печени, используя его для различных процессов, включая выработку гормонов. Тем не менее, при желании нормализовать показатели липидов крови необходимо учитывать состав потребляемых жиров. Предлагаем ознакомиться с пятью продуктами питания, которые согласно научным исследованиям способствуют снижению уровня холестерина.
Необходимо понимать, что различные виды жиров оказывают разное влияние на организм. Избыточное употребление определенных видов жиров – насыщенных и транс-жиров (содержащихся, например, в жирном мясе и жареной пище) – может привести к повышению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), известных как «плохой» холестерин. Этот тип холестерина способен накапливаться в артериях, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Оптимальный уровень холестерина
- Общий холестерин: менее 150 мг/дл
- Холестерин ЛПНП: менее 100 мг/дл
- Показатель уровня липидов высокой плотности: для мужчин должен составлять не менее 40 мг/дл, а для женщин – не ниже 50 мг/дл
Ограничение потребления продуктов, содержащих насыщенные и транс-жиры, является важным шагом к поддержанию холестерина в пределах нормы. Другой эффективный подход – включение в рацион продуктов, богатых полезными жирами, которые помогают снизить уровень ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (или оказывают комплексное воздействие на оба показателя). Эти жиры содержатся в продуктах, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.
Фисташки
Мета-анализ двенадцати рандомизированных контролируемых исследований, проведенных в период до 2021 года и опубликованных в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, продемонстрировал, что регулярное употребление фисташек на протяжении 12 недель оказывает положительное влияние на липидный профиль участников. В частности, отмечалось снижение общего уровня холестерина приблизительно на 7 единиц, а также уменьшение концентрации липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) на 4 пункта и триглицеридов. Объем потребляемых фисташек варьировался в разных исследованиях, однако составлял около 30 граммов ежедневно. Кроме того, стоит отметить, что фисташки являются источником фитостеролов – растительных соединений, известных своим свойством снижать уровень холестерина. Также они содержат витамин Е и калий, которые способствуют уменьшению воспалительных процессов и улучшают функциональность кровеносных сосудов. В порции из 30 граммов фисташек (соответствующей примерно 49 ядрышкам) содержится 159 килокалорий и 13 граммов жира.
Льняное семя
В ходе клинического исследования, результаты которого были представлены в журнале Explore в 2022 году, было установлено: у взрослых людей с повышенным артериальным давлением, ежедневно употреблявших около тридцати граммов семян льна на протяжении двенадцати недель, систолическое давление снизилось на тринадцать пунктов по сравнению с контрольной группой, где наблюдался рост кровяного давления на два пункта. Более того, общий уровень холестерина у людей, принимающих семена льна, уменьшился более чем на двадцать единиц, в то время как во второй группе он понизился всего на двенадцать пунктов. Поддержание нормального уровня холестерина особенно важно для тех, кто страдает гипертонией: скопление бляшек в стенках артерий, возникающее вследствие высокого содержания холестерина, затрудняет кровоток и способствует повышению кровяного давления.
В одной столовой ложке молотых семян льна содержится 37 килокалорий и три грамма жира. В следующий раз при выпечке бананового хлеба добавьте семена льна для увеличения потребления полезных сердечно-сосудистых жиров.
Авокадо
По современным оценкам, у приблизительно каждого пятого взрослого человека наблюдается дефицит липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) – так называемого «хорошего» холестерина. ЛПВП выполняют важную функцию по удалению избыточного холестерина из артерий и его транспортировке обратно в печень для дальнейшей переработки и выведения. Обзорная статья и метаанализ, опубликованные в 2018 году в American Journal of Clinical Nutrition, продемонстрировали, что включение авокадо в рацион питания способствует повышению уровня ЛПВП по сравнению с диетой без этого фрукта. Авокадо отличается высоким содержанием растительных стеролов, клетчатки и мононенасыщенных жиров, которые, согласно мнению исследователей, оказывают благоприятное воздействие на уровень «хорошего» холестерина. Приготовление тоста с авокадо и яйцом – это вкусный и полезный способ начать день.
Растительные масла
Распространено мнение о том, что наиболее ценным растительным маслом является оливковое, однако научные данные опровергают это утверждение. Использование других видов масел, например, из плодов авокадо, кунжута, арахиса и рапса, оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Согласно обобщенному анализу данных 2018 года, опубликованному в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, растительные масла с высоким содержанием антиоксидантов и фитостеролов демонстрируют более эффективное снижение показателей общего и «плохого» холестерина, а также уровня триглицеридов по сравнению с оливковым маслом. Это не означает отказ от употребления оливкового масла – исследования показывают его превосходство в повышении концентрации полезного холестерина ЛПВП.
Жирная рыба
Употребление жирной рыбы в количестве 250 граммов или более в неделю, по сравнению с потреблением менее 120 граммов в неделю, положительно влияет на липидный профиль (включая повышение уровня ЛПВП). Регулярное включение рыбы в рацион снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, что подтверждается исследованием 2020 года, опубликованным в British Journal of Nutrition. Рыба является источником омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительным действием, способствуют нормализации кровяного давления и снижают вероятность образования тромбов.
Какие еще продукты могут помочь в снижении уровня холестерина?
При повышенном уровне холестерина, наряду с употреблением источников ненасыщенных жиров, необходимо придерживаться здорового питания, включающего фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо (например, курицу, индейку и рыбу), орехи, семечки и бобовые.
- Больше двигайтесьРегулярные физические нагрузки способствуют повышению концентрации липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), что оказывает защитное действие и снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Бросьте курить и вейпингОбращение за поддержкой к группам поддержки или использование горячих линий может стать отличным началом для тех, кто принял важное решение.
- Поддерживайте здоровый вес. Придерживаясь диеты, благоприятной для сердечно-сосудистой системы, и поддерживая регулярную физическую активность, можно существенно способствовать поддержанию нормальной массы тела. Даже незначительное снижение веса, составляющее от 5 до 10% от исходного показателя, может оказать значительное положительное воздействие.
- Поговорите с врачом о лекарствахНеобходимо проконсультироваться с врачом относительно целесообразности приема лекарственных средств, снижающих уровень холестерина, например статинов, и возможности их сочетания с рекомендациями по ведению здорового образа жизни для достижения оптимального уровня холестерина.
Жиры часто подвергаются критике, особенно когда речь идет о поддержании нормального уровня холестерина. Однако полное исключение жиров из рациона не является необходимым условием. Внесение небольших корректив в питание поможет вам более эффективно контролировать уровень холестерина. Важно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, например, жирных сортов мяса, и увеличить употребление ненасыщенных жиров, которые содержатся в орехах, семечках, авокадо, некоторых растительных маслах и жирной рыбе.