Предложенные ниже рекомендации и асаны, рекомендованные специалистами по йоге, позволят вам разработать комплекс упражнений, который оказывает заметное успокаивающее воздействие на умственное состояние и физическое самочувствие.
Согласно сообщениям в социальных сетях, наиболее эффективными ритуалами для расслабления перед сном считаются принятие ванны с пеной и ведение дневника, где фиксируются переживания. Хотя эти практики действительно способствуют снятию напряжения и подготовке ко сну, они не являются единственными возможными вариантами. Специалисты в области йога-терапии утверждают, что систематические упражнения на растяжку перед сном могут оказать значительное влияние на ваше психическое и физическое состояние.
Регулярная растяжка – прекрасный способ выделить время для самопознания в завершение рабочего дня и проявить искренность по отношению к себе и своему состоянию. Уделяя внимание внутреннему миру и ощущению своего тела, вы заметите снижение уровня тревожности и уменьшение воздействия стрессовых факторов!
Вечернее время – оптимальный период для занятий глубокой растяжкой, направленной на раскрытие соединительной ткани и увеличение длины сухожилий. Известно, что диапазон движений в суставе зависит от подвижности мягких тканей (например, мышц, связок и сухожилий), окружающих этот сустав. Недостаточная растяжка со временем может привести к укорочению этих тканей, снижению гибкости и кровоснабжения хрящей, а также повышению вероятности травм мышц. Однако регулярные занятия глубокой растяжкой способны улучшить гибкость, повысить равновесие и стабильность суставов. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять глубокую растяжку в конце дня, а не утром!
Лицам с недостаточной гибкостью глубокая растяжка может причинить некоторый дискомфорт, поэтому специалисты советуют уделять внимание дыханию и удерживать каждую позу. Рекомендуется выдыхать вдвое дольше, чем вдыхаете (например, вдох на четыре счета и выдох на восемь). Такой подход к дыханию способствует активации парасимпатической нервной системы, что приводит к состоянию покоя, расслабления, восстановления сил и прилива энергии. Сосредоточенность на дыхании также может помочь отвлечься от физических ощущений.
Обращайте внимание на ощущения в теле во время выполнения каждого упражнения, не игнорируйте сигналы дискомфорта. Если вы чувствуете, что какая-либо поза вам сегодня недоступна, прекратите ее выполнение раньше запланированного времени. Оценивайте сложность упражнений по десятибалльной шкале, где 1 – минимальная нагрузка, а 10 – максимальная. Упражнения, которые вы делаете перед сном, должны быть в диапазоне от четырех до пяти баллов по этой шкале. Они должны способствовать расслаблению, и ваше дыхание должно оставаться легким и ровным: не должно возникать напряжения в челюстях, лбу или стопах. Если вы замечаете подобные признаки, это говорит о том, что тренировка не поможет вам успокоиться перед сном!
7 упражнений перед сном для улучшения вечернего режима
Готовы ли вы добавить растяжку в свой ежедневный распорядок? Рассмотрите возможность включения нескольких упражнений перед сном, занимающихся ими ежедневно по 15 минут. Вместо ночной рубашки из кружева предпочтите одежду, не сковывающую движения, например, спортивные шорты или любимые леггинсы.
Специалисты в области йога-терапии советуют выполнять каждое упражнение в течение трех-пяти минут для достижения максимальной гибкости, однако это может быть сложно для начинающих. В этом случае следует постепенно увеличивать время выполнения до рекомендованного.
Складка вперед из положения стоя
Данное упражнение способствует удлинению мышц задней поверхности тела. Для углубления растяжки можно слегка прогнуть спину или немного согнуть ноги в коленях, позволяя пальцам рук касаться пола.
- Исходная позиция – прямостоячее положение с ногами на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра и стараясь дотянуться руками к полу как можно ниже. При этом направьте макушку головы в пол.
- Задержитесь в этом положении на 3-5 минут.
Планка
Упражнение планка – это не только способ укрепить мышцы корпуса, но и эффективный элемент комплекса растяжки перед отбоем. Во время выполнения этого движения происходит раскрытие всей задней поверхности тела. После целого дня, проведенного в согнутом положении, очень полезно предоставить организму возможность распрямиться. Если классическая планка на предплечьях кажется вам сложной, вы можете выполнять ее в варианте с опорой на ладони.
- Примите упор лежа на предплечьях. Убедитесь, что локти плотно прижаты к поверхности пола и перенесите вес тела на них. В результате тело должно выстроиться прямой линией от плеч до щиколоток.
- Втяните живот и область таза к спине, чтобы задействовать мышцы поясницы. Перенесите вес на пятки и выдерживайте положение головы в одной плоскости с позвоночником.
- Задержитесь на 2 минуты.
Подъем ног, лежа на спине
Данное упражнение растягивает заднюю поверхность бедер и голени. Если вы только начинаете заниматься, согните одно колено и установите стопу на пол. После этого поднимите противоположную ногу максимально высоко вверх, удерживая руки вдоль тела.
- Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми вперед ногами и руками, расположенными в стороны ладонями вниз. Поднимите правую ногу вверх, стремясь опустить ее как можно ближе к груди.
- Постарайтесь дотянуться правой рукой до пальцев поднятой ноги, при этом сохраняя положение грудной клетки касающейся пола.
- Продержитесь в данной позиции три-пять минут и затем повторите цикл упражнения, изменив сторону выполнения.
Боковое разгибание бедер
Описанный способ подъема ноги лежа на спине способствует раскрытию тазобедренных суставов и ослаблению мышечного напряжения в них.
- Примите положение лежа на спине. Вытяните конечности прямо, расположив руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите правую ногу вверх, направляя ее к потолку, а затем опустите максимально близко к грудной клетке.
- Вытяните правую руку в сторону стопы правой ноги, удерживая верхнюю часть корпуса прижатой к полу.
- Аккуратно верните правое колено и правую конечность на пол с той стороны тела, где находится ваше туловище.
- Удерживайте это положение в течение 3-5 минут, после чего повторите упражнение, но уже стартуя с левой ноги.
«Сфинкс»
Данное традиционное асана йоги является формой наклона позвоночника вперед, поэтому вы ощутите приятную деформацию мышц задней поверхности тела.
- Примите положение на животе: поднимите грудную клетку вверх, вытяните руки вперед ладонями вниз и расположите их на полу перед собой. Ноги прямые, ступни плотно стоят на поверхности пола. Важно обеспечить прямое расположение локтей непосредственно под плечевыми суставами.
- Вдохните глубоко, выведите область груди вперед и направьте взгляд вверх, к потолку.
- Задержитесь на 3-5 минут.
Поза ребенка
Данное упражнение способствует увеличению длины верхней части спины. Ориентация ладоней вверх позволяет растянуть мышечные волокна в области верхних отделов плечевого пояса.
- Удобно сядьте на пятки.
- Опуститесь вперед, касаясь лбом поверхности коврика.
- Стремитесь опустить верхнюю часть туловища как можно ближе к коленям, вытягивая руки вперед, насколько позволяет гибкость.
- Задержитесь на 3-5 минут.
«Голубь»
Для расслабления мышц бедер после продолжительной работы за компьютером рекомендуется выполнить это упражнение вечером. Если полное разгибание задней ноги вызывает затруднения, допустимо согнуть ее под прямым углом. Также можно попробовать растяжку в форме цифры «4»: лягте на спину, поместите правую лодыжку поверх левого бедра, обхватите пальцами тыльную сторону левого бедра и аккуратно потяните до ощущения дискомфорта.
- Присев присесть, подведите левую голень к передней части коврика, разместив левое колено позади левой кисти руки, а лодыжку – за правой. Голень должна располагаться параллельно верхней поверхности ковра, удерживайте колено у внешнего края бедра.
- Аккуратно отодвиньте правую ногу как можно дальше назад, разведите пальцы ног и установите верхнюю часть стопы на пол. Медленно вытяните руки вперед до касания головой пола или поверхности блока для йоги. Постарайтесь опустить плечи вниз и не прижимайте их к ушам.
- Пожалуйста, уделите 3-5 минут, после чего выполните процедуру с другой стороны.