Специалиста попросили разъяснить ключевые отличия между статическими и динамическими упражнениями на гибкость, а также определить оптимальные моменты для их применения с целью улучшения спортивных результатов и восстановления организма.
Если вы не уделяете должного внимания разминке, то ваша подготовка к занятиям спортом, вероятно, носит спонтанный характер и занимает не более нескольких минут: совершили несколько вращений головой, выполнили около десяти наклонов корпуса, сделали несколько пружинистых выпадов и – готово! После чего вы начинаете беговую тренировку или приступаете к силовым упражнениям.
Такая стратегия не является оптимальной. Упражнения для развития гибкости классифицируются как динамические и статические, а выбор конкретного типа оказывает воздействие на вашу продуктивность в спортзале и состояние мышечной ткани.
В чем заключаются различия между статической и динамической растяжкой?
«Ключевое различие кроется в количестве выполняемых движений или их полном отсутствии», – отмечает Кристина Чан, эксперт по корректирующему фитнесу из студии F45. При статической растяжке подразумевается удержание определенной позиции, вызывающей напряжение в мышцах и ощущение «растяжения», тогда как динамическая растяжка предполагает перемещение конечности на протяжении всего диапазона возможных движений.
Статические и динамические упражнения оказывают разное воздействие на организм. «При статической растяжке вы фиксируете определенное положение тела на продолжительное время, что позволяет мышце полностью расслабиться в этом удлиненном состоянии», – поясняет Чан. По ее словам, данный подход к растяжке способствует снятию напряжения, которое, при отсутствии своевременного лечения, может спровоцировать мышечные и даже хронические боли.
«Динамическая растяжка включает в себя два этапа: на первом вы растягиваете мышцу, а на втором – сокращаете», – говорит Чан. – Главная цель здесь – стимулирование кровотока, доставка кислорода по организму и повышение подвижности». Эта способность сустава двигаться в полном объеме без болевых ощущений имеет огромное значение, поскольку недостаток подвижности может привести к компенсаторным механизмам (использованию неправильных мышц при выполнении упражнений), что, в свою очередь, чревато мышечным дисбалансом и увеличением вероятности травм.
Продолжительность выполнения каждого типа растяжки также отличается. По словам Чан, во время статической разминки можно удерживать позицию от одной до трех минут. «Длительное удержание статичной позиции позволяет организму полностью расслабиться», — поясняет она. «При динамической растяжке вы совершаете движение в течение 30-45 секунд – это помогает активизировать организм».
В каких случаях предпочтительнее выполнять статическую, а когда динамическую растяжку?
Перед началом тренировки рекомендуется проводить динамическую разминку. Это способствует повышению подвижности тела и помогает избежать травм, возникающих из-за чрезмерной нагрузки на неразогретые мышцы.
Как статическая, так и динамическая растяжка перед тренировкой способствуют увеличению амплитуды движений в суставах. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Physical Therapy, при статической растяжке наблюдается улучшение толерантности мышц к растяжению, а не уменьшение мышечного напряжения. Это же исследование продемонстрировало, что статическая растяжка, выполненная непосредственно перед тренировкой, может снизить мышечную силу и результативность при беге и прыжках. Таким образом, статическая растяжка в начале занятия менее эффективна, чем динамическая. «Она не стимулирует кровоток и не улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, необходимые для предстоящей физической активности», – отмечает Чан.
Статическую растяжку лучше отложить на дни отдыха, поскольку после тренировки она малоэффективна. «Вы можете почувствовать облегчение (уменьшение напряжения, расслабление мышц), но с точки зрения долгосрочного эффекта это не принесет существенной пользы», – подчеркивает Чан. Научные данные также подтверждают эту точку зрения: в обзоре литературы 2021 года ученые из Университета Порту (Португалия) установили, что статическая растяжка после физической нагрузки менее полезна для восстановления, чем просто отдых. Более ощутимую пользу принесет организму простой период восстановления после интенсивной тренировки. «Статические упражнения на гибкость можно включать в программу реабилитации один или два раза в неделю, исходя из потребностей организма и вашего самочувствия», – объясняет Чан.
Рекомендации по выполнению растяжки: динамической и статической
По словам Чана, включение упражнений для разминки с активными движениями в программу подготовки к тренировке поможет подготовить тело. Например, если предстоящая нагрузка потребует значительной активности мышц бедер и ягодиц, стоит уделить внимание динамическим растяжкам, повышающим подвижность тазобедренного сустава (например, махи ногами или выпады с наклоном) и активирующим ягодичные. В дни отдыха рекомендуется выделить 15-20 минут на статические упражнения для расслабления наиболее напряженных участков тела.
При выполнении любой формы растяжки важно контролировать свое дыхание, делая глубокие и продолжительные выдохи для достижения максимального эффекта релаксации.
Важно прислушиваться к своему телу и различать приятные ощущения от растягивания и болезненные ощущения, указывающие на возможный вред. По словам Чана, правильная растяжка не должна вызывать острую или резкую боль. Если ощущаются пульсирующие боли в сухожилиях или мышцах, необходимо прекратить упражнение и продолжить более осторожно, с меньшей интенсивностью и плавными движениями. Используйте дыхание для мягкого растяжения мышц на 10-15% за пределы комфортной зоны, следя за своим самочувствием.
Прислушивайтесь к ощущениям своего организма и своим внутренним импульсам – они являются вашим главным ориентиром.