Для формирования рельефного пресса на этой тренировке необходимо активировать… мышцы плечевого пояса и спины! Это позволит улучшить осанку, ускорить сжигание калорий и уменьшить объемы в области талии.
Какова польза для женщин от проработки мышц плеч и спины? Формирование плоского живота и стимуляция метаболизма! «У большинства современных людей наблюдается ухудшение осанки из-за длительного пребывания за компьютером», — отмечает Мэтью СТАВЕР, основатель студии Blueprint Health Studios в городе Дестин, штат Флорида . — Однако сильные мышцы спины и плечевого пояса способствуют выпрямлению позвоночника, возвращают лопатки в исходное положение, приподнимают грудную клетку и усиливают кор. Правильное положение спины визуально делает фигуру более стройной и повышает уверенность в себе. Кроме того, мышцы спины представляют собой одну из самых крупных мышечных групп в теле, что обеспечивает повышенное сжигание калорий на протяжении всего дня!
Мэтью Ставер разработал эту программу тренировок с гирей для всесторонней проработки всех групп мышц. «Важно поддерживать правильную технику выполнения упражнений на протяжении всей амплитуды движения», – рекомендует Ставер. – И выбирайте такой вес, который позволит вам с трудом выполнить последние два повторения в заключительном сете».
- План тренировки. Начните тренировку с 5-минутной разминки, а затем последовательно выполняйте упражнения, как указано в комплексе. Повторите всю программу один или два раза. Занимайтесь этим комплексом дважды в неделю, через день.
- Вам потребуется. Необходимы стул или скамья, а также одна или две гири. Ставер рекомендует выбирать снаряды весом от 4 до 12 кг, исходя из вашего уровня физической подготовки. Это позволит подобрать оптимальный вес для каждого упражнения и обеспечить правильную технику выполнения.
1. Высокая тяга
Работают трапеции.
Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку обеими руками и держите перед собой у бедер (А). Поднимите гирю до уровня груди, сгибая руки и разводя локти в стороны, следите за тем, чтобы запястья находились на одной линии с предплечьями (Б). Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем медленно опустите вес вниз за 3 счета. Это будет считаться одним повторением. Выполните 20 повторений.
- Чтобы усложнить: используйте 8-килограммовую гирю
- Чтобы облегчить: используйте 4-килограммовую гирю
2. «Маятник»
В процессе выполнения упражнения задействованы задние дельтовидные мышцы, широчайшая и ромбовидные мышцы спины.
Исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками, удерживая ее перед собой ладонями, направленными друг к другу. Затем наклонитесь вперед в области бедра, слегка согнув колени (А). Переложите гирю в правую руку и поднимите ее в сторону, вытягивая вес вправо вверх ладонью вниз (Б). Задержитесь на 2 секунды, после чего плавно опустите гирю обратно в исходное положение. Повторите движение в противоположную сторону. Это будет считаться одним повторением. Рекомендуется выполнить 15 повторов.
- Чтобы усложнить: использовать 8-килограммовую гирю
- Чтобы облегчить: использовать 2-килограммовую гирю
3. Боковая планка с подъемом гири
Во время выполнения упражнения задействованы задние дельтовидные мышцы, а также мышцы пресса, включая косые мышцы живота.
Примите позицию боковой планки, опираясь на правое предплечье; гирю расположите перед собой на расстоянии вытянутой руки от груди. Вытяните левую руку вперед и возьмитесь за рукоять гири (А). Поднимите вес над левым плечом, удерживая основание вверх (Б). Зафиксируйте это положение на 3 секунды, затем медленно опустите гирю на пол. Это составляет один повтор. Выполните 15 повторений. Затем смените сторону и повторите упражнение.
- Чтобы усложнить: использовать 8-килограммовую гирю
- Чтобы облегчить: использовать 2-килограммовую гирю
4. «Доброе утро»
В процессе выполнения упражнения активно задействованы мышцы плечевого пояса, пресс и вспомогательные стабилизирующие мышцы.
Примите положение сидя на полу, выпрямив ноги перед собой. Возьмите гирю обеими руками за круглую часть и удерживайте ее перед собой, плотно прижав к груди, согнув локти и разведя их в стороны (А). Затем, выпрямляясь, поднимите вес над головой на прямых руках, обеспечивая положение бицепсов по сторонам от ушей (Б). Задержитесь в этой позиции на 3 секунды, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Это будет считаться одним повторением. Рекомендуется выполнить 20 повторов данного упражнения.
- Чтобы усложнить: использовать 12-килограммовую гирю
- Чтобы облегчить: использовать 4-килограммовую гирю
5. «Водитель автобуса»
В работе задействованы дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы предплечья.
Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря удерживается двумя руками за основание перед собой, на уровне плеч. Не сгибая руки в локтях, выполните поворот веса вправо, чтобы руки оказались одна над другой (как показано на изображении). Повторите движение в противоположную сторону, избегая задержки в центральном положении. Один такой оборот считается повторением. Выполните 30 повторений.
- Чтобы усложнить: использовать 12-килограммовую гирю
- Чтобы облегчить: использовать 4-килограммовую гирю
6. Подъем гири из планки
В процессе выполнения упражнения задействованы задние отделы дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, мышца, ответственная за выпрямление позвоночника, и прямые мышцы живота.
Для начала примите упор планки, опираясь на устойчивый стул или скамью; ноги располагаются на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую руку, а в левой руке удерживайте гирю, опущенную к полу ладонью, обращенной вправо (А). Поднимите гирю вверх, в направлении ребер, сгибая и отводя локоть назад. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Это будет считаться одним повторением. Выполните 20 повторений, затем поменяйте руку и повторите упражнение.
- Чтобы усложнить: использовать 12-килограммовую гирю
- Чтобы облегчить: использовать 6-килограммовую гирю
7. «Приветствие солнцу»
Данное упражнение направлено на проработку передних отделов дельтовидных мышц, трапециевидных мышц и мышц поясничного отдела спины.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гирю двумя руками за основание и держите ее перед собой. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, слегка согните колени и выведите прямые руки с гирей на линию груди (А). Сохраняя неподвижность корпуса, поднимите вес над головой, при этом бицепсы должны быть максимально приближены к ушам (Б). После этого медленно вернитесь в исходное положение. Это будет одним повторением; выполните 30 повторений.
- Чтобы усложнить: использовать 10-килограммовую гирю
- Чтобы облегчить: использовать 4-килограммовую гирю