Если вы посещаете спортивный зал, то скорее всего знакомы с тренажером для гребли. Будьте готовы расширить свои знания об этом устройстве и значительно улучшить результаты тренировок!
«Данный аппарат значительно превосходит остальное оборудование в фитнес-центре», – отмечает Жаред ШТЕЙН, старший тренер студии CityRowзаявила представитель фитнес-студии в Нью-Йорке, которая специализируется на сочетании кардио- и силовых упражнений. Она отметила: «Гребля задействует более 80% мышц тела при каждом движении, позволяя сжигать приблизительно 540 калорий даже при умеренном темпе».
Согласно исследованию, опубликованному в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, участники исследования, выполнявшие короткие отрезки на гребном тренажере, прикладывали на 45% больше энергии по сравнению с теми, кто использовал велотренажер для аналогичной нагрузки. Проведенные испытания продемонстрировали, что занятия на гребной машине задействуют более широкий спектр мышечных групп, чем другие виды кардиотренировок. Здесь невозможно найти лазейку: в конструкции гребного тренажера отсутствует возможность регулировки сопротивления или скорости вращения, а также нет ручек для поддержки при усталости. Ваш успех напрямую связан с прилагаемыми усилиями.
В рамках данной тренировки вместо поддержания постоянного темпа гребли вы будете чередовать интенсивность нагрузки, преодолевая определенные дистанции или стремясь уложиться в заданное время, а также выполнять нестандартные упражнения с использованием собственного веса тела и элементов тренажера – рукояти, сиденья и рельса. Такой подход позволит расширить амплитуду движений, более глубоко проработать мышцы под различными углами.
- План тренировки: Чтобы правильно освоить движения (см. «Оптимальная техника гребка»), необходимо уделить этому внимание, поскольку только так удастся задействовать все группы мышц и добиться привлекательной физической формы. После этого последовательно выполните предписанные упражнения. Придерживаясь плана тренировок трижды в неделю (и соблюдая принципы здорового питания!), вы увидите первые изменения уже через две недели.
- Вам понадобится: гребной тренажер, предпочтительно с водным блоком вместо воздушного или утяжелителей – это обеспечивает нагрузку, максимально приближенную к ощущениям от реальной гребли.
- Разминка: Настройте тренажер на дистанцию в 500 метров и гребите со скоростью 50% от вашего максимального уровня, стараясь уложиться в 2,5 минуты на преодоление этого расстояния (сплит-время).
Идеальный гребок
Установите себя на сиденье тренажера, сохраняя прямую осанку спины. Стопы надежно зафиксированы ремнями, согните ноги в коленях. Схватите рукоять и удерживайте ее на вытянутых руках над коленями. Сохраняя при этом прямые руки и спину, максимально оттолкнитесь ногами назад, переместившись таким образом (не позволяя рукам тянуться к телу!), пока ноги не станут почти полностью прямыми, затем напрягите мышцы пресса и отклоните корпус назад под углом 45 градусов. Подтяните руки к груди, заводя локти назад и приближая рукоять (как показано на иллюстрации). Повторите все движения в обратном порядке: выпрямите руки, верните корпус в исходное положение, согните ноги, возвращаясь в начальную позицию. Итак, повторим последовательность: ноги – корпус – руки, руки – корпус – ноги.
«Частое округление спины, наклон корпуса вперед при сгибании ног и преждевременное притягивание рук до полного разгибания ног — типичные ошибки женщин во время занятий на гребном тренажере», — подчеркивает Ирина Головунина, многократный призер соревнований по становой тяге, эксперт в области восстановления после травм. – Любое отклонение от правильной техники или слишком интенсивное воздействие может спровоцировать растяжение мышечных волокон, повреждение связок и суставов. Постепенно увеличивайте нагрузку и контролируйте свое дыхание (ваше д ыхание должно соответствовать ритму гребка)».
Скульптор кора
1. Скручивания спиралью
В работу включаются мышцы пресса – прямая и косые.
Примите сидячее положение на тренажере, выпрямив конечности. Освободите левую ногу из фиксатора и удерживайте её в воздухе, при этом руки расположите за головой (локти должны быть разведены). Поверните туловище влево, чтобы сблизить колено слева с локтем справа (как показано на иллюстрации). Займите первоначальную позицию. Выполните десять подходов, затем переключитесь и повторите упражнение ещё столько же раз.
2. Планка — пика
Задействованы мышечные группы плечевого пояса, грудной клетки, пресса и ягодиц.
Примите положение планки, опираясь стопами на сиденье тренажера (ладони должны быть твердо упираться в пол). Поднимая тазовую область как можно выше, подтяните ступни ближе к рукам (как продемонстрировано на изображении). Вернитесь обратно в исходную позицию. Повторите манипуляцию десять раз.
3. Притягивание колена к груди в планке
Активности подвергаются мышцы плечевого пояса, груди и брюшного пресса.
Примите положение планки, опираясь стопами о направляющую гребного тренажера (руки поставьте на пол). Подтяните правое колено к области грудиной (как показано на иллюстрации). Вернитесь в начальную позицию. Повторите движение, поочередно меняя опорную ногу. Выполните 10 циклов, чередуя ноги.
4. Гребля
Установите на тренажере расстояние в 250 метров. Время прохождения этого расстояния должно быть на десять секунд меньше, чем время вашей разминки.
5. Притягивание коленей к груди в планке
Продолжительность выполнения упражнения должна соответствовать времени, затраченному вами на греблю ранее.
6. Гребля
Установите на тренажере дистанцию в 250 метров. Ваше время прохождения этого расстояния должно быть на 10 секунд меньше, чем время вашей разминки.
7. Подтягивание колена к груди и локтю в позиции планки
Задействованы мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и пресс.
Примите положение планки, опираясь стопами на рельс гребного тренажера (ладони должны быть упёрты в пол). Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное состояние. Далее подтяните его к внешней стороне левого локтя, как изображено на фотографии. Вернувшись в начальную позицию, повторите упражнение, поменяв опорную ногу. Выполните 10 повторений, чередуя ноги.
Работа на «низ» тела
1. Обратные выпады
Задействованы мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и квадрицепсы.
Расположитесь лицом к гребному тренажеру на расстоянии от 20 до 30 сантиметров. Установите левый мысок стопы в сиденье конструкции. Совершите скользящее движение задней частью левой ноги, одновременно сгибая правую ногу под прямым углом и принимая положение выпадов (как продемонстрировано на иллюстрации). Вернитесь к исходной позиции. Повторите 15 раз, затем поменяйте опорную конечность и выполните такое же количество повторений.
2. Зашагивания на опору
В работу включаются мышцы ягодиц, задней поверхности бедер, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Примите позицию сбоку от тренажера для гребли, повернувшись к нему лицом, руки опущены вдоль тела. Поставьте правую ногу на направляющую и присядьте (как изображено). Перенесите нагрузку на правую ногу, выпрямьте ее, вставая на рельсу, и подтяните левое колено ближе к груди. Вернитесь в начальную позицию. Выполните 15 повторений, затем поменяйте опорную ногу и сделайте еще столько же.
2. Боковые выпады «пистолетиком»
В процессе задействуются мышцы поясницы, ягодиц, задней и внутренней сторон бедер, а также четырехглавые мышцы передней поверхности бедра.
Расположитесь позади гребного тренажера боком к нему. Поместите правую ногу на сиденье, а левую стопу прижмите к краю направляющей. Согните руки в локтях и соедините кисти перед грудью. Медленно опуститесь вниз, одновременно выполняя скользящее движение правой ногой и выпрямляя ее (как продемонстрировано на иллюстрации). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте еще столько же.
3. Отдохните 1 минуту
Чтобы завершить один цикл тренировки, необходимо выполнить все упражнения по десять повторений в каждую сторону. После этого сделайте перерыв продолжительностью одну минуту и выполните еще один круг, но уже с пятью повторениями каждого упражнения на каждую сторону.
Работа на «верх» тела
1. Гребля
Установите на тренажере сопротивление, соответствующее дистанции в 50 метров. Выполняйте гребки максимально быстро, стараясь придать движениям максимальную энергичность!
2. Скручивания на бицепс
Работают мышцы живота и бицепсы.
Примите сидячее положение в тренажере, выпрямите ноги. Захватите рукоять прямыми руками, ладони направлены вверх и находятся под подбородком. Отклоните корпус назад примерно на 45 градусов. Согните руки в локтях, притягивая кулаки к лбу (как показано на изображении). Вернитесь в исходное положение. Повторите это движение десять раз.
3. Раздельные отжимания
Задействованы мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, пресс, ягодичные мышцы, а также трицепс и бицепс.
Примите позицию планки сбоку от гребного тренажера, располагаясь параллельно ему. Обопритесь правой рукой о рельсу, а левой — о пол. Выполните упражнение в виде отжимания (как показано на иллюстрации). Повторите этот цикл пять раз.
4. Обратные отжимания
В работу включаются мышцы плечевого пояса, пресс и трицепсы.
Примите сидячее положение на полу спиной к рельсу гребного тренажера, выпрямите ноги. Согнутые руки держите перед грудью. Упритесь ладонями в рельс, сохраняя локтевые суставы согнутыми. Разгибая руки, оторвите таз от пола (как продемонстрировано на изображении). Вернитесь в исходное положение. Выполните пять повторений.
5. Раздельные отжимания
Повторите упражнение, поменяв положение рук: левая рука опирается о направляющую тренажера, а правая – на пол.
6. Гребля
Установите на тренажере дистанцию в 100 метров и выполняйте гребки с максимальной скоростью.
6. Повторите с 2 по 5 упражнения.
7. Гребля
Задайте на тренажере дистанцию в 150 м. Работайте интенсивно!
8. Повторите с 2 по 5 упражнения.
9. Гребля
Настройте на тренажере дистанцию в 200 метров и гребите как можно быстрее.
10. Повторите с 2 по 5 упражнения.
11. Гребля
Установите на тренажере отметку в 150 метров. Выполняйте упражнение интенсивно!
12. Повторите с 2 по 5 упражнения.
13. Гребля
Настройте тренажер на дистанцию в 100 метров, при этом старайтесь грести как можно быстрее.
Завершающий этап: спринт на 100 метров, прикладывая максимальные усилия!