Вы владеете техникой правильного приседания: колени должны располагаться на одной линии с пальцами ног, мышцы кора напряжены, ягодичные мышцы отводятся назад, а грудная клетка сохраняет возвышенное положение… Однако, стремясь к безупречному выполнению этого упражнения, вы можете не учитывать один важный фактор, определяющий его эффективность – глубину. Действительно, то, насколько близко ваши ягодицы подходят к полу, играет значительную роль!
Почему важна глубина приседания
Оптимальная глубина приседаний определяется вашими задачами. Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом, стремятся выполнять упражнение как можно ниже (бедро должно опускаться ниже линии колена), чтобы соответствовать правилам соревнований. Однако опускаться глубже не обязательно только профессионалам. «Чтобы добиться прогресса, убедитесь, что ваши бедра находятся хотя бы на одном уровне с коленями или чуть ниже», — рекомендует Алисса Партен, сертифицированный персональный тренер NSCA и эксперт в области силовых тренировок и пауэрлифтинга.
Четырехглавая мышца и ягодичные являются основными мышцами-антагонистами (мышцы, которые в первую очередь отвечают за выполнение движения) при выполнении приседаний. Чем глубже вы приседаете, тем больше усилий требуется от этих мышечных групп для возвращения в исходное положение. Они также активно участвуют и в фазе опускания: помогают сохранять устойчивость и контролировать скорость выполнения. «Более глубокий присед обеспечивает большую растяжку этих мышц, – поясняет Партен. – А это означает, что им потребуется приложить больше усилий для возвращения из этого положения в исходное».
Укрепление квадрицепсов способно не только повысить эффективность тренировок, но и снизить риск травм коленей. По информации, предоставленной Cleveland Clinic, эти мышцы выполняют основную функцию разгибания и стабилизации коленного сустава, а их недостаточная сила может привести к ощущению нестабильности и болевым ощущениям.
существуют четыре основных фактора, препятствующих увеличению глубины приседаний
Неспособность выполнять приседания до уровня параллели или глубже может быть обусловлена различными причинами. Рассмотрим четыре наиболее частые трудности, которые препятствуют прогрессу в увеличении глубины приседаний.
Вам не хватает нервно-мышечной координации
«У людей, испытывающих затруднения с выполнением глубоких приседаний, часто наблюдаются нарушения нервно-мышечной координации», — подчеркивает Партен. Любое движение требует участия мозга: он посылает сигналы нейронам, которые стимулируют сокращение мышц. Движения, отработанные со временем, запоминаются мозгом и выполняются автоматически. «Если же какое-либо упражнение, например глубокий присед, является для вас новым, то могут возникнуть трудности с согласованием работы нервной системы и требуемого движения», — поясняет Партен. — Для достижения скоординированных движений требуется определенная подготовка».
Кроме того, специализированные нервные окончания, расположенные в сухожилиях и известные как органы Гольджи, информируют ваш мозг о степени напряжения в мышцах. Когда начинающие спортсмены впервые стремятся к выполнению приседаний до параллельной позиции с полом, расширяя свой диапазон движений (то есть, осваивая новое упражнение), эти структуры воспринимают возросшее мышечное напряжение как потенциальную угрозу и отправляют сигналы тревоги в головной мозг. По словам Патерн, в ответ на это мозг дает команду мышце прекратить сокращение, препятствуя дальнейшему увеличению нагрузки на нее. В процессе приседания это может привести к тому, что человек остановится на комфортной для него глубине или будет компенсировать движение другими группами мышц, пытаясь опуститься еще ниже.
Вы чрезмерно округляете или выгибаете спину
Наиболее распространенной причиной невозможности присесть ниже параллели является нарушение правильной осанки. Например, при выполнении приседаний со штангой на спине вес может смещаться вперед, что приводит к непроизвольному округлению верхней части спины в попытке опуститься глубже. Однако такая компенсация движения не позволит бедрам приблизиться к полу. Округление спины также возможно из-за недостаточной силы мышц кора или верхней части спины, необходимых для поддержания вертикального положения туловища во время выполнения упражнения.
«В то же время, начало движения с прогибом нижней части спины, известным как наклон таза вперед, может спровоцировать ограничение подвижности капсулы тазобедренного сустава и помешать опуститься в более глубокое положение», — говорит Партен.
Вы не вращаете бедрами вовне
Для успешного выполнения приседа необходимо осуществлять ротацию тазобедренных суставов наружу на протяжении всего цикла движения вниз, что позволяет максимально приближать бедра к полу. Поддержание подобной позиции способствует соблюдению правильной техники и снижает риск возникновения возможных травм коленей. «Однако, если вы испытываете значительные трудности с разворотом таза вовне из-за недостаточной мобильности, вам будет сложно опуститься ниже параллели», – отмечает Партен.
У вас ограничена подвижность лодыжек
Ограниченная подвижность голеностопного сустава, часто являющаяся следствием травмы, также способна вызывать затруднения при выполнении глубоких приседаний. В такой ситуации человек может начать переносить вес на переднюю часть стопы, вместо равномерного распределения нагрузки, и даже отрывать пятку от пола, что препятствует опусканию ниже параллельной линии бедра.
Как улучшить глубину приседаний
К счастью, этот процесс не представляет собой большой сложности, и внесение небольших корректировок в тренировочный план позволит улучшить технику выполнения упражнений и добиться необходимой амплитуды движений.
Однако для начала необходимо точно установить причину, препятствующую приседанию на желаемую глубину. Именно поэтому специалисты советуют записывать свои занятия на видео и тщательно анализировать технику. Стоит задать себе вопросы: «Имеет ли место округление верхней части спины? Происходит ли разворот бедра наружу? Формируется ли прогиб в пояснице? Переносится ли вес тела на носки?» Как только вы определите источник проблемы, поиск решения станет более быстрым и эффективным.
- Партен рекомендует начинающим спортсменам, испытывающим трудности с параллельным опусканием бедер из-за возможных нарушений нервно-мышечной координации, выполнять упражнение с использованием плиобоксов, скамеек или фитболов. По ее словам, эти предметы служат физическим ориентиром для определения необходимой глубины приседа и помогают постепенно расширять диапазон движений. «Это помогает людям понять правильную технику выполнения упражнения, — поясняет она. — Они могут удерживать бедра в нужном положении, что способствует закреплению моторной модели». Начните с использования более высокого предмета, затем постепенно снижайте его высоту, пока не сможете выполнять приседание на требуемую глубину без дополнительной опоры.
- Если вы замечаете округление верхней части спины, Партен советует отказаться от приседаний со штангой на спине и вместо этого выполнять приседания с гантелями, удерживаемыми перед собой в форме кубка на уровне груди.
- Деформация верхней части спины при выполнении приседаний может быть следствием ослабленных мышц спины или пресса. Включите в свою программу силовых упражнений жим лежа, обратные махи и планку – эти движения способствуют укреплению мышц кора!
- Если вам кажется, что ограниченная глубина приседаний связана с недостаточной подвижностью в тазобедренных суставах, начните тренировку с упражнений, направленных на улучшение их функциональности. Уделите несколько минут растяжке бедер и другим упражнениям для повышения мобильности во время разминки.
- Если у вас ограничена подвижность голеностопного сустава, проведите специальную разминку. Встаньте так, чтобы один конец эспандера с длинной петлей был зафиксирован на лодыжке одной ноги, а другой – закреплен за неподвижным предметом. Затем, удерживая стопы ровно на полу и растягивая резину, плавно перемещайте колено вперед до тех пор, пока оно не окажется на одной линии с пальцами ног. Резинка будет стремиться вернуть сустав в исходное положение, а вы одновременно будете продвигать его вперед, что поможет улучшить подвижность голеностопа перед предстоящей тренировкой.