Ламинарию нечасто встретишь на кухне даже у опытных кулинаров, однако если ты ценитель китайской, японской или корейской кухни, вероятно, тебе уже доводилось пробовать эти полезные водоросли. Благодаря своему богатому составу питательных веществ, они являются важной частью азиатской гастрономии. Ламинарию справедливо считают морским суперпродуктом из-за ее впечатляющего содержания полезных веществ и антиоксидантов!
Что такое ламинария?
Ламинария – это крупная бурая водоросль, предпочитающая прохладные воды прибрежных зон с каменистым рельефом. За сутки она способна увеличиваться в росте на сорок пять сантиметров, а некоторые разновидности достигают внушительных пяти метров длины. Если бы у мира морских растений был лидер, то им определенно стала бы ламинария!
Своими габаритами ламинария напоминает подводное дерево. В отличие от наземных представителей флоры, водоросли не имеют корней и прикрепляются к камням на дне океана, формируя плотные заросли – настоящие «леса» из водорослей. Некоторые виды встречаются в северной части Тихого океана — от Калифорнии до Японии, другие заселяют северо-запад Атлантики. Также они произрастают у берегов Южной Африки, Новой Зеландии и Австралии, а также вдоль побережья Белого моря. Где бы она ни росла, ламинария создает сложные экосистемы, предоставляя пищу и убежище для множества морских обитателей.
Примечательно, что ламинарию можно назвать очень неприхотливым растением: как показало исследование, опубликованное в Marine Pollution Bulletin, эти водоросли быстро растут, не требуют удобрений, дополнительного увлажнения или какого-либо особого ухода. Их собирают с использованием закрепленных на дне канатов – специальных устройств, называемых ярусами.
Питательная ценность ламинарии
«Ламинария представляет собой ценный продукт питания благодаря высокому содержанию минералов, витаминов и антиоксидантов, — отмечает Лиз Вайосник, дипломированный диетолог и основатель компании Equilibriyum. — В ее составе присутствуют железо, цинк, кальций, медь и ванадий – микроэлемент, участвующий в поддержании стабильного уровня сахара в крови».
Ламинария является богатым источником йода, витамина C, марганца, рибофлавина (витамин B2) и разнообразных антиоксидантов, способствующих защите организма от окислительного стресса. Этот уникальный комплекс соединений может оказывать положительное влияние на кроветворение, обеспечивая поступление в организм важных питательных веществ, которые часто отсутствуют в привычном рационе.
В 100 г сырой ламинарии содержатся:
- 43 ккал
- 1,7 г белка
- < 1 г жира
- 9,5 г углеводов
- ~ 1 г клетчатки
- 168 мг кальция
- 121 мг магния
180 мг фолиевой кислоты
Польза ламинарии для здоровья
Несмотря на то что морская капуста классифицируется как «суперпродукт», важно учитывать тот факт, что все водоросли имеют разную пользу. Ламинария извлекает полезные вещества из морской воды и вместе с ними может впитывать тяжелые металлы и другие вредные соединения. Вайосник подчеркивает: «Учитывая возрастающую загрязненность океанов, питательная ценность водорослей снижается». Чтобы получить максимум пользы от ламинарии, следует выбирать органические морские растения, выращенные в экологически чистых водах.
Поддерживает здоровье костей
По словам дипломированного диетолога Майи Феллер, эти водные растения служат богатым поставщиком кальция, витаминов K, A и B12, а также железа. Особое значение имеет витамин К, поскольку он играет ключевую роль в обмене веществ кальция и витамина D, что необходимо для поддержания прочности костной ткани. Согласно данным Национального института здоровья США (NIH), взрослым старше 19 лет рекомендуется ежедневно получать до 90 микрограммов этого питательного вещества.
Регулирует функцию щитовидной железы
Морская капуста содержит большое количество йода – важного нутриента для активации гормонов щитовидной железы. Согласно данным Национального института здравоохранения (NIH), этот элемент способствует нормальной работе щитовидки и выработке гормонов, которые регулируют множество жизненно важных процессов, включая метаболизм, а также развитие костей и мозга у плода во время беременности.
Для восполнения дефицита йода можно включить в рацион морские водоросли. В некоторых видах ламинарии содержание йода может достигать впечатляющих 2984 мкг на лист (вес 1 грамм)! Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует потребление до 150 мкг йода для людей старше 19 лет, и всего один лист ламинарии способен обеспечить почти 2000% этой суточной нормы.
Впрочем, при наличии гиперактивной щитовидной железы (гипертиреоза) следует проявлять осторожность, поскольку, как отмечает Вайосник, избыточное потребление йода (из ламинарии или иных источников) может усугубить состояние. Людям с ранее диагностированными заболеваниями щитовидной железы рекомендуется проконсультироваться с врачом перед употреблением ламинарии.
Регулирует уровень сахара в крови
«Ламинария является ценным источником ванадия — микроэлемента, обладающего выраженным гипогликемическим действием», — заявляет Феллер. Этот элемент способствует естественному снижению уровня сахара в крови, поддерживая стабильный уровень глюкозы. Хотя механизм действия ванадия продолжает изучаться, исследование, опубликованное в журнале Bioscience Horizons, указывает на его способность подавлять ферменты, участвующие в выработке глюкозы и развитии диабета 2 типа. Аналогичные результаты были получены в исследовании 2014 года, которое продемонстрировало, что экстракты из бурых морских водорослей, таких как ламинария, могут ингибировать ферменты, повышающие уровень глюкозы. Кроме того, исследования показали потенциал ламинарии в улучшении функции бета-клеток поджелудочной железы, что приводит к снижению уровня сахара крови натощак.
Снижает риск развития рака
Ламинария отличается высоким содержанием антиоксидантов. По заявлению Вайосника, помимо витамина С и полифенолов, в ней присутствуют каротиноиды, флавоноиды и алкалоиды. Существует мнение, что вероятность развития раковых заболеваний возрастает в организме с повышенным уровнем окисления и воспаления. Это происходит из-за накопления свободных радикалов — молекул, повреждающих здоровые клетки. Антиоксиданты, содержащиеся в ламинарии, способны нейтрализовать эти свободные радикалы, тем самым обеспечивая защиту клеток от повреждений. «Среди всех продуктов с антиоксидантными свойствами ламинария занимает особое место», — подчеркивает Вайосник.
Способствует потере веса
Несмотря на противоречивые результаты исследований, альгинат — вещество, содержащееся в морских водорослях, — может оказывать положительное влияние на снижение массы тела. В частности, исследование 2012 года продемонстрировало, что при соблюдении диеты с ограниченным количеством калорий прием добавок, богатых альгинатом, способствовал более заметной потере веса у людей, страдающих ожирением. Ученые объяснили это свойство наличием в составе альгината клетчатки, которая способствует подавлению чувства голода. Однако другое исследование, опубликованное в журнале «Obesity», не выявило влияния ламинарии на аппетит и ощущение насыщения у людей с избыточным весом или ожирением.
Кроме того, ламинария обладает низкой энергетической ценностью: например, всего около 2 килокалорий содержится в одной полоске сушеной водоросли. Если использовать ее вместо продуктов с более высоким содержанием калорий (например, заменить бекон в бутерброде), это поможет уменьшить общее потребление энергии.
Как использовать ламинарию
Этот продукт обладает широчайшими возможностями применения. Ламинарию можно приобрести как в свежем, так и в сушеном виде. На ее основе изготавливают лапшу, а также добавляют водоросли в различные приправы. Следует помнить, что для использования сушеной ламинарии необходимо предварительно восстановить ее влажность, замочив в воде, тогда как свежую следует промыть под проточной водой для удаления излишков соли и затем отжать.