Снижение когнитивных функций негативно влияет на общее самочувствие, зачастую приводя к проблемам в карьере, личной жизни и других сферах деятельности у представительниц женского пола. Одним из ключевых способов предотвращения подобных расстройств является сбалансированное питание. Специалист Эльвира Фесенко, кандидат медицинских наук, врач-терапевт, диетолог и эксперт проекта Деменция.net, делится рекомендациями по правильному питанию и основными принципами рациона.
С возрастом потребность в калориях сокращается
Рекомендации по питанию для женщин в различные возрастные группы – от 20 до 30 лет, затем от 30 до 40 и после 50 лет – не имеют существенных отличий, хотя в каждом периоде существуют свои особенности. Прежде всего, различается потребность организма в энергии и необходимых питательных веществах. Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет суточная энергетическая потребность составляет примерно 1900 килокалорий, для женщин от 30 до 44 лет – около 1800 килокалорий, а для женщин от 45 до 64 лет – приблизительно 1700 килокалорий в день. Данные цифры отражают потребность в энергии для людей с умеренным уровнем физической активности или проживающих в регионах с мягким климатом. При увеличении физических нагрузок или при жизни в условиях сурового климата эта потребность возрастает.
Важно учитывать, что с возрастом энергетические потребности снижаются. Индивидуальный расчет суточной потребности необходим, однако следует помнить, что объем калорий и энергии, который требовался организму в 20 лет, уже не будет оптимальным к 60 годам.
Необходимо следить за достаточным потреблением кальция
После достижения 50-летнего возраста женщины входят в период менопаузы. Не стоит воспринимать это как заболевание: менопауза – это естественный этап жизненного цикла, характеризующийся прекращением менструаций вследствие снижения функции яичников. В этот период наблюдается постепенное снижение и последующее прекращение их активности. Сегодня средний возраст наступления менопаузы во всем мире составляет 48,8 лет. В Российской Федерации он варьируется от 49 до 51 года, что подчеркивает индивидуальные особенности каждого организма. Поэтому питание женщин в период менопаузы и постменопаузы должно быть направлено на обеспечение достаточного поступления кальция с пищей, поскольку снижение уровня эстрогенов увеличивает риск развития остеопении и остеопороза.
Следует проявлять осторожность при соблюдении диетических ограничений, исключающих молоко и кисломолочные продукты, поскольку они служат основным источником кальция. В соответствии с рекомендациями специалистов, для удовлетворения суточной потребности в кальции рекомендуется употреблять не менее трех порций молочных или кисломолочных продуктов ежедневно – это эквивалентно 100 граммам творога, 200 миллилитрам молока или кисломолочных напитков (таких как кефир или ряженка), 125 граммам йогурта или 30 граммам сыра. Содержание жира в молочных продуктах обычно не оказывает существенного влияния на их кальциевый состав.
Включайте в рацион продукты с фитоэстрогенами
Особо важно женщинам старше пятидесяти лет обогащать свой рацион продуктами, содержащими фитоэстрогены.
К таким продуктам относятся нут, горох, фасоль, чечевица, клюква, черника, малина, красная капуста, брокколи, цукини и ржаные отруби, в которых содержится достаточное количество фитоэстрогенов. Регулярный контроль гормонального фона и выявление возможных дефицитов следует проводить под наблюдением врача.
Что представляют собой митохондрии и почему необходимо поддерживать их оптимальную работу?
В настоящее время существует множество диетических подходов, включая скандинавскую, средиземноморскую и окинавскую системы питания. Однако наиболее убедительные доказательства эффективности принадлежат средиземноморской диете, которая предполагает употребление большого количества растительной пищи, фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, бобовых и оливкового масла в качестве основного источника жиров. Употребление рыбы и мяса птицы происходит в умеренных количествах, а красное мясо потребляется нечасто. Такой рацион оказывает благоприятное воздействие на функционирование митохондрий – важнейших энергетических центров клеток. Согласно результатам ряда исследований, данный тип питания способствует замедлению процессов преждевременного старения благодаря содержащимся в продуктах веществам, таким как ликопин, ресвератрол, полиненасыщенные жирные кислоты и полифенолы. Важно помнить, что вне зависимости от выбранной системы питания, ключевым фактором является ее разнообразие и включение в рацион фруктов и овощей, богатых пищевыми волокнами. Также необходимо употреблять зерновые культуры, нежирное мясо птицы и рыбу – источники белка.
Почему важно разнообразие
Основополагающим принципом здорового рациона для поддержания когнитивных функций является разнообразие: различные продукты питания — от фруктов и овощей до листовой зелени, круп, мяса (нежирных сортов), рыбы и молочных продуктов – содержат широкий спектр микро-, макронутриентов, витаминов, минералов, а также антиоксиданты. Поэтому любые ограничения в рационе могут негативно отразиться на его полноценности.
Наши привычки питания оказывают влияние на состояние мозга. Наличие избыточного веса и нездоровые пищевые модели – например, чрезмерное употребление обработанных продуктов, газированных напитков и сладкого – напрямую влияют на когнитивные способности и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, частое потребление пищи с консервантами и усилителями вкуса может негативно сказаться на здоровье центральной нервной системы и головного мозга.
Две самые полезные привычки в питании
Первое — это хронопитание. Рацион питания должен соответствовать работе наших внутренних биологических часов, поскольку известно о существовании циркадных ритмов – то есть естественных биоритмов, определяющих периоды бодрствования и сна. Важно соблюдать режим не только в плане времени отхода ко сну, но и в организации приемов пищи. Необходимо употреблять пищу в определенное время суток. Завтрак обязателен, так как именно первый прием пищи активирует биологические часы, необходимые для нормальной работы центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Пропуск завтрака нежелателен. Биологические часы запускаются двумя основными факторами: первым приемом пищи и воздействием дневного света. Это позволяет организму понять, что человек проснулся. Например, исследования показали, что люди, предпочитающие ночное питание, подвержены повышенному риску кардиометаболических заболеваний, сахарного диабета и других недугов, даже если они употребляют полезные продукты, такие как, к примеру, 100 грамм куриной грудки. Также рекомендуется соблюдать интервал в не менее 11 часов между ужином и следующим завтраком – это важный аспект хронопитания.
Второе — включение в рацион продуктов с богатым составом , например, чеснока, лука, тимьяна, орегано, розмарина, тмина и паприки, а также кислых ягод. Важно употреблять ферментированные продукты, такие как квашеная капуста или кефир, которые обладают выраженными вкусовыми качествами и стимулируют определенные группы рецепторов. Они необходимы не только для разнообразия вкусовой палитры поступающей в организм пищи, но и для поддержания здоровья микробиоты. Эти микроорганизмы населяют наш кишечник, и научные данные подтверждают, что состояние микробиоты напрямую влияет на здоровье всего организма, включая центральную нервную систему и когнитивные функции.
Многочисленные исследования подтверждают положительное воздействие средиземноморской диеты на работу мозга. Согласно полученным данным, люди, регулярно употребляющие большое количество зелени – от одной до трех порций в день, демонстрируют меньшую потерю памяти в период с четырех по семь лет.
Согласно исследованию Haskell-Ramsay и Docherty, роль фруктов и овощей в поддержании нормальной когнитивной деятельности подтверждена научными данными, однако существуют определенные вопросы, требующие дальнейшего изучения. Proc Nutr Soc. 2023 Sep;82(3):305-314. doi: 10.1017/S0029665123002999. Epub 2023 Apr 24. PMID: 37092750.