Жиры. Всего четыре символа, но сколько чувств они пробуждают, включая и не самые приятные. Однако полезные жиры приносят организму только пользу. Неважно, стремитесь ли вы к увеличению мышечной массы или снижению веса – жиры могут оказаться на вашей стороне. Главное разобраться, какие из них следует включать в питание, а от каких лучше отказаться. В каком количестве употреблять и когда это делать. Отбросьте свои опасения и достигайте стройности с помощью жиров.
«Хорошие» полиненасыщенные жиры
Что это такое.В составе такого жира присутствует несколько атомов углерода, соединенных двойной химической связью. Благодаря этому полиненасыщенные жиры сохраняют жидкое состояние при обычной температуре воздуха и даже в прохладном месте. Они также содержат незаменимые жирные кислоты – Омега-3 и Омега-6, которые жизненно важны для организма (и не синтезируются им самостоятельно).
Преимущества:
- препятствуют распаду мышечной ткани
- сохраняют аминокислоты с разветвлёнными цепями
- Они обладают свойствами, способствующими борьбе с воспалительными процессами (уменьшают болезненные ощущения в мышцах, ускоряют восстановление суставов),
- способствуют более эффективному расщеплению жировых отложений (это утверждение относится к жирным кислотам Омега-3).
Источники.В состав входят такие продукты как семга, макрель, сардины, форель, тунец светлого окраса, семена льна и грецкие орехи, а также сафлор, кукуруза, рапс, соевые бобы и рыбий жир.
Принципы употребления: Для противодействия воспалительным процессам в мышцах и предотвращения их разрушения рекомендуется употреблять полиненасыщенные жиры. По словам диетолога и тренера Нейла Хилла, он рекомендует своим клиентам ежедневно потреблять как минимум 30 грамм семян и одну порцию рыбы. Он также советует включать в каждый прием пищи по одной чайной ложке Омега-3-6-9 в качестве добавки.
«Хорошие» мононенасыщенные жиры
Что это такое. Ненасыщенные жиры характеризуются наличием только одного атома углерода с двойной химической связью. Как правило, они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре, но затвердевают при охлаждении.
Преимущества:
- Продукт содержит значительное количество витамина E, выполняющего функцию антиоксиданта.
- отмечается снижение уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) в крови
- исследования, проведенные Mayo Clinic в Рочестере (штат Миннесота), продемонстрировали, что физическая активность способствует усилению расщепления мононенасыщенных жиров после еды, которые в противном случае могли бы откладываться в виде жировых запасов
- Дополнительные исследования показали, что у участников эксперимента снижение веса произошло без изменения суточной калорийности рациона питания только за счет увеличения потребления мононенасыщенных жиров.
Источники.К источникам таких жиров относятся оливковое масло, рапсовое масло (канола), арахисовое масло, арахис, миндаль, орехи макадамия, пекан, кешью, авокадо, арахисовая паста, миндальное масло и тыквенные семечки.
Принципы употребления.Следует учитывать рост использования оливкового масла как добавки к салатам или для приготовления яичных блюд. Спортсмены часто выбирают кулинарные аэрозоли с минимальной калорийностью при готовке, поскольку полагают, что необходимо полностью исключить жиры из диеты. Теперь вы осведомлены об этом лучше многих – использование оливкового масла в процессе приготовления пищи может положительно влиять как на состояние здоровья, так и на физическую подготовку.
Жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот
Что это такое.Данные жиры характеризуются тем, что атомы углерода насыщены атомами водорода. Как правило, они находятся в твердом состоянии при комнатной температуре. Американская кардиологическая ассоциация ранее считала такие жиры вредными. Однако недавние исследования в области метаболизма жиров позволяют предположить, что это мнение может быть ошибочным. В частности, было установлено, что стеариновая кислота, основной компонент насыщенных жиров в говядине и птице, не вызывает повышения уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Аналогичная ситуация наблюдается с пальмитиновой кислотой, преобладающей в молочных продуктах, при достаточном уровне линолевой кислоты (Омега-6 жирные кислоты). Более того, снижение потребления углеводов и увеличение поступления насыщенных жиров может способствовать повышению уровня липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина). Жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот приобрели негативную репутацию из-за их способности повышать уровень холестерина при чрезмерном потреблении углеводов и калорий.
Преимущества:
- повышают выработку тестостерона
- Красное мясо, в частности, является богатым источником креатина
- хорошее состояние костной системы
- играют важную роль для поддержания здоровья клеточных мембран
- нужны для утилизации жирных кислот
Источники.Говядина, мясо птицы и свиней, а также молочные продукты с обычным или пониженным содержанием жира, масло какао, кокосовое масло и пальмовое масло являются источниками этих веществ.
Принципы употребления.«Для повышения уровня тестостерона я употребляю красное мясо перед соревнованиями», — рассказывает Джордж Фарах, атлет IFBB Pro League и специалист по питанию. «Я также использую мясо в периоды ограничения углеводов и фазы загрузки, чтобы избежать резкого снижения калорийности рациона, что может привести к потере энергии и расщеплению мышечной ткани».
«Плохие» трансжиры
Что это такое.Это жиры, получаемые посредством промышленной обработки. В процессе производства в жидкое растительное масло добавляется водород, что приводит к изменению его консистенции и делает его более твердым. Благодаря этому они обладают длительным сроком хранения и широко применяются в ресторанном бизнесе и пищевой промышленности. Также их называют частично гидрогенизированным маслом.
Плохие новости:
- способствует повышению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и снижению концентрации липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
- снижает абсорбцию аминокислот мышц
- усиливает распад мышц
Источники.К жареным блюдам, выпечке из теста, печенью, крекерам, картофельным чипсам, сухому печенью и гидрогенизированному маслу следует воздержаться
Принципы употребления: Фарах рекомендует внимательно изучать состав продуктов на этикетках и избегать тех, в которых указаны «трансжиры» или «частично гидрогенизированное масло». Она отмечает, что даже при наличии надписи «трансжиры — 0 грамм» Федеральная комиссия по лекарственным средствам допускает содержание до 0,5 грамма на порцию. В результате употребления нескольких порций такого продукта можно получить значительное количество трансжиров.
Факты о жирах
Липиды, известные также как жиры, наряду с белками и углеводами, обеспечивают организм энергией. Все виды жиров и масла представляют собой смесь жиров, включающую насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в таких продуктах питания, как говядина, птица, рыба, яйца, молочные продукты, овощи, злаки, орехи и семена.
Жиры и калории.Калории служат мерой энергии, содержащейся в пищевых продуктах, указывая на количество тепла или энергии, которое организм может получить из них. Один грамм большинства жиров обеспечивает около девяти калорий, в то время как аналогичная масса белков и углеводов содержит примерно четыре калории. Таким образом, жиры представляют собой наиболее концентрированный источник энергии. Именно поэтому часто рекомендуется значительно сократить потребление жиров при стремлении к снижению веса, что и является причиной их негативной репутации. Однако такая же логика указывает на необходимость умеренного употребления жиров, избегая чрезмерных ограничений.
Можно ли набрать жир от жиров?Распространено ошибочное убеждение о том, что потребление жиров неизбежно ведет к набору массы тела. На самом деле, избыточный вес может возникнуть от любой пищи при переедании, поскольку неиспользованные калории запасаются в виде телесного жира. Чрезмерное употребление углеводов также негативно влияет на способность организма использовать собственные резервы для получения энергии, так как это повышает уровень инсулина и подавляет выработку ферментов, сжигающих жир, одновременно стимулируя накопление лишнего веса.
Жиры и холестеринХолестерин – это мягкое, воскообразное вещество, присутствующее в крови и клетках организма. Он играет важную роль в поддержании здоровья, обеспечивая целостность клеточных мембран, участвуя в борьбе с инфекциями и способствуя восстановлению повреждений. Кроме того, холестерин необходим для синтеза гормонов, таких как тестостерон – андрогенный гормон, который играет ключевую роль в синтезе белка и росте мышечной массы. Научные исследования подтверждают, что спортсмены, употребляющие пищу с высоким содержанием холестерина, демонстрируют более значительный прирост мышечной массы и силы по сравнению с теми, кто придерживается диеты с низким содержанием холестерина.
Жиры для похудания.При стремлении к снижению веса часто возникает желание полностью исключить жиры из рациона. Однако это ошибочный подход. «Жиры замедляют процесс пищеварения, что способствует стабилизации уровня сахара в крови и обеспечивает продолжительное чувство сытости, снижая вероятность перекусов между основными приемами пищи», – отмечает Хилл. Ниже приведены дополнительные преимущества, которые можно получить от включения полезных жиров в свой рацион.
- Благодаря выраженным антиоксидантным качествам, данный продукт способствует поддержанию нормальной функции иммунной системы
- Жиры служат ценным источником энергии и их употребление рекомендуется распределить в течение дня
- Потребление жиров способствует более медленному перевариванию белков, что гарантирует постоянное поступление необходимых строительных блоков для мышечной ткани.
Оптимальная доля липидов в суточном рационе составляет приблизительно 30% от общего количества калорий – это эквивалентно примерно одному грамму жира на каждый килограмм массы тела.