Креатин не способствует сжиганию жира и сам по себе не уменьшает вес тела. Тем не менее, он оказывает воздействие на пропорции тела. Благодаря этому он завоевал широкую популярность среди занимающихся спортом, культуристов и людей, придерживающихся активного образа жизни. Каким образом действует креатин и как правильно его использовать для достижения целей в фитнесе?
Креатин представляет собой природное соединение, которое вырабатывается организмом человека из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Кроме того, он может поступать с пищей животного происхождения, прежде всего с красным мясом и рыбой, или в форме спортивных добавок. Согласно обзору, опубликованному в Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2017 году, креатин является одним из наиболее исследованных и эффективных средств для повышения физической работоспособности и ускорения восстановления мышечной ткани.
Почему креатин важен для фигуры
С точки зрения функционирования организма, креатин играет важную роль в обеспечении работы мускулатуры. Он увеличивает объем фосфокреатина в мышечной ткани, что способствует более быстрому восстановлению аденозинтрифосфата (АТФ) – основного источника энергии для интенсивных физических упражнений. Результаты исследования, опубликованного в журнале Amino Acids (2011), демонстрируют ряд полезных эффектов от регулярного приема креатина.
- Рост мышечной массы. Мышечная ткань представляет собой метаболически активную структуру, потребляющую энергию даже в периоды отдыха. Объем мышечной массы напрямую влияет на величину базового обмена веществ – количество калорий, расходуемых организмом ежедневно. Сочетание силовых упражнений и умеренного ограничения потребления калорий способствует ускорению процесса уменьшения жировых отложений благодаря росту мышечной массы.
- Ускорение восстановления мышцКреатин способствует увеличению содержания воды внутри мышечных клеток, что создает оптимальную среду для восстановления поврежденных волокон после тренировок. Также он улучшает энергетический потенциал клетки, позволяя мышцам быстрее восстанавливаться.
- Повышение базального метаболизма (BMR). Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise в 2002 году, наращивание мышечной массы посредством силовых тренировок и приема креатина может незначительно увеличить базовый обмен веществ (BMR), что влечет за собой повышение расхода энергии в состоянии покоя.
- Повышение интенсивности тренировок. Креатин не оказывает прямого воздействия на сжигание жировых отложений во время физической активности. Вместе с тем он позволяет поднимать более тяжелые грузы или дольше сохранять высокую интенсивность тренировки, что способствует увеличению расхода калорий и стимулирует развитие мышц.
Формы креатина: что выбрать
На сегодняшний день на рынке представлено более 16 разновидностей креатина. Тем не менее, согласно систематическому обзору, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research (2020), моногидрат креатина по-прежнему считается наиболее эффективной и проверенной формой. Он лучше всего усваивается организмом, надежно увеличивает силу, выносливость и мышечную массу, а также имеет самую обширную базу данных о безопасности.
Креатин гидрохлорид (HCl) иногда рассматривают как замену креатина моногидрата, однако имеющиеся научные данные о его эффективности остаются противоречивыми, и на текущий момент нет достаточных оснований утверждать о превосходстве данной формы над классической.
Мифы о креатине: что говорит наука
Несмотря на обширные исследования, проведенные в течение многих лет, креатин продолжает вызывать недопонимание и споры, из-за чего некоторые люди отказываются от его использования или применяют некорректно. Проанализируем наиболее распространенные заблуждения и выясним, что является правдой, а что – нет.
Миф 1. Креатин задерживает жир
Встречается утверждение о том, что увеличение веса при использовании креатина происходит из-за накопления жира, а не за счет роста мышечной массы. Однако на самом деле в первые один–два недели наблюдается повышение массы тела вследствие увеличения объема воды внутри мышц, без отложения жировой прослойки.
Как показано в обзоре, опубликованном в Sports Medicine (2017), креатин способствует повышению гидратации мышечных клеток, что создает оптимальные условия для анаболических реакций и ускорения процессов восстановления. При этом вода задерживается непосредственно внутри мышечных волокон, а не в подкожном жировом слое, поэтому визуальные изменения фигуры остаются незначительными.
Миф 2. Креатин вреден для почек
Беспокойство относительно потенциального вреда креатина для здоровья почечной системы обусловлено тем фактом, что его употребление приводит к увеличению концентрации креатинина в крови – вещества, образующегося при метаболизме креатина. Тем не менее, этот параметр далеко не всегда отражает повреждение почек.
Систематический анализ данных, опубликованный в Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021), продемонстрировал отсутствие негативного воздействия на функцию почек у здоровых взрослых при применении дозы от 3 до 5 граммов в день в течение года. Исключением являются люди с уже имеющимися хроническими заболеваниями почек, которым прием креатина нежелателен.
Миф 3. Креатин — только для бодибилдеров
Несмотря на то, что креатин наиболее популярен среди спортсменов силовых видов спорта, он также может быть полезен представителям выносливости, игрокам и даже пожилым людям. Так, исследование, представленное в Journal of Aging Research (2019), показало, что одновременное применение креатина и выполнение упражнений с отягощениями у людей старше 55 лет способствует улучшению мышечной силы, повышает функциональную активность и поддерживает здоровье костей.
Для спортсменов-бегунов, велосипедистов и пловцов креатин способствует более быстрому восстановлению между тренировочными интервалами высокой интенсивности, а также снижает уровень воспалительных маркеров (Journal of Strength and Conditioning Research, 2018).
Миф 4. Креатин вызывает обезвоживание и судороги
Распространённое неверное представление проистекает из ошибочной идеи о том, что жидкость переходит в мышечную ткань, оставляя остальные структуры организма без необходимой влаги. Тем не менее, согласно результатам исследования, опубликованному в Journal of Athletic Training (2009), у спортсменов, использующих креатин, уровень гидратации и электролитного равновесия оказывается даже более высоким по сравнению с теми, кто не принимает этот препарат, при этом вероятность возникновения судорог снижается.
Миф 5: Считается, что прием креатина должен осуществляться исключительно перед физической нагрузкой
Анализ научных данных демонстрирует, что время приема креатина не играет существенной роли, поскольку он накапливается в мышечной ткани и оказывает продолжительное воздействие. Вместе с тем, некоторые исследования (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013) указывают на незначительное преимущество приема креатина после тренировки в сочетании с углеводами.
Риски и побочные эффекты
Для совершенно здоровых людей креатин безопасен при суточной дозировке в диапазоне 3–5 граммов. Согласно обзору публикаций Mayo Clinic Proceedings (2021), нежелательные эффекты наблюдаются крайне редко и имеют минимальный характер.
Возможные реакции включают:
- возможное кратковременное удержание жидкости в мышечной ткани, особенно при применении высоких доз на начальном этапе приема;
- нечастые жалобы на вздутие или незначительный дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта;
- гипотетическая вероятность несовместимости с определенными фармацевтическими средствами, такими как нестероидные противовоспалительные препараты, мочегонные средства и лекарства для лечения подагры.
Обоснованные опасения относительно дегидратации или негативного воздействия на функцию почек у лиц без патологий не были подтверждены масштабными научными исследованиями (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017). Тем не менее, лицам с существующими заболеваниями почек, беременным и кормящим матерям, а также детям применение креатина не рекомендуется.
Оптимальное применение креатина для коррекции пропорций тела
Для достижения цели по уменьшению жировой массы тела при одновременном сохранении или наращивании мышечной ткани, креатин должен быть интегрирован в комплексный подход, который включает силовые тренировки, правильно организованное питание и полноценный отдых.
Рекомендации по приему:
- Дозировка:Наиболее распространенный метод приема предполагает фазу загрузки – 20 граммов в день на протяжении 5–7 дней, после чего следует поддерживающая доза в диапазоне от 3 до 5 граммов ежедневно. В качестве альтернативы можно сразу перейти к приему 3–5 граммов без предварительной загрузки; это приведет к результату, хотя и с некоторой задержкой.
- Время приема:Научные работы (опубликованы в Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2013 году) указывают на то, что прием креатина после тренировки может незначительно улучшить его усвоение.
- Сочетание с углеводами:Потребление углеводов способствует улучшению транспорта креатина в мышечные волокна, поскольку стимулирует выработку инсулина.
- Форма приема:Креатин можно растворять в воде, добавлять к сокам, смузи или использовать как ингредиент овсяной каши.
Итог
Креатин не предназначен для быстрой потери веса, однако он создает благоприятную среду для более результативного уменьшения жировых отложений. Это достигается за счет наращивания мышечной массы, ускорения процесса восстановления после нагрузок и возможности проводить тренировки с большей отдачей. Он считается безопасным для большинства людей без серьезных заболеваний, широко распространен в продаже и подкреплен значительным количеством научных исследований.