Откройте для себя пользу ежевики для организма и изучите интересные рецепты блюд с ее добавлением. Это будет одновременно полезно и аппетитно!
В конце августа и начале сентября начинается сезон ежевики, и эта вкусная ягода должна появиться в вашей продуктовой корзине. Чтобы получить максимум информации об этом сочном даре природы, ознакомьтесь с нашей статьей.
Что такое ежевика?
Ежевика представляет собой небольшие плоды кустарника рода Rubus, характеризующиеся чернильно-фиолетовым оттенком, терпкостью и нежным ароматом. Изначально родом из Северной Америки, в настоящее время ежевика встречается на всей территории северного полушария, включая Канаду, США, Мексику, Европу, Сибирь, Урал и Ближний Восток.
Вопреки своему названию, ежевика, подобно своей ближайшей родственнице малине, не классифицируется как ягода с точки зрения ботаники. Она принадлежит к категории многокостянок, поскольку формируется из множества мелких плодов, содержащих косточки, которые срастаются воедино. Тем не менее, в бытовом обиходе ежевику часто называют ягодой, учитывая ее сходство с ними по питательной ценности.
По сведениям Министерства сельского хозяйства США (USDA), ежевика содержит важные нутриенты, включая клетчатку, витамины C и K, магний и небольшое количество кальция. Как и другие ягоды, она богата антиоксидантами – антоцианами, растительными пигментами, определяющими фиолетовый, синий или красный цвет продуктов.
В одной чашке (примерно 150 грамм) свежей ежевики содержится:
- 62 ккал
- 2 г белка
- менее 1 г жира
- 14 г углеводов
- 8 г клетчатки
- 7 г сахара
О пользе ежевики для здоровья
Ежевика обладает исключительными полезными свойствами и способна оказать профилактическое действие против целого ряда серьезных заболеваний. Рассмотрим основные из них.
Снижает риск хронических заболеваний. «Ежевика богата антиоксидантами, включая витамин С, кверцетин, танины и антоцианы, о чем говорилось ранее, — подчеркивает Сэнди Юнан Брихо, доктор медицинских наук, диетолог и основатель The Dish on Nutrition. Антиоксидантные вещества помогают организму противостоять окислительному стрессу, который может способствовать развитию хронических заболеваний, например рака, сердечно-сосудистых патологий и диабета».
Окислительный стресс развивается при накоплении в организме молекул, повреждающих клетки и известных как свободные радикалы. Как показано в исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology, его возникновение может быть связано с недостаточной физической активностью, загрязнением окружающей среды или диетой, чрезмерно богатой жирами и углеводами. «Антиоксиданты, включая те, что присутствуют в ежевике, способны нейтрализовать свободные радикалы, тем самым защищая клетки от повреждений», – отмечает дипломированный диетолог Мэдди Паскуариелло. Соответственно, включение в рацион большого количества ежевики и других продуктов с высоким содержанием антиоксидантов способствует контролю окислительного стресса и уменьшению вероятности развития хронических заболеваний.
Поддерживает иммунитет.Как уже упоминалось, ежевика содержит значительное количество витамина С: в одной чашке содержится 30 мг этого нутриента, что приблизительно соответствует трети от рекомендуемой суточной дозы (90 и 75 мг для мужчин и женщин соответственно). Витамин С необходим для производства белых кровяных телец, которые борются с инфекциями, а также способствует заживлению ран. «Кроме того, ежевика богата магнием и витамином А — важными компонентами для поддержания здоровой иммунной системы», — добавляет Паскуариелло.
Улучшает мозговую деятельность.Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, ежевика оказывает положительное влияние на работу мозга. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Neurobiology of Aging, мозг особенно уязвим к окислительному стрессу, что особенно актуально для пожилых людей. «Окислительный стресс может приводить к повреждению нейронов и нервных клеток, что повышает риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция и болезнь Альцгеймера, — поясняет Паскуариелло. — Однако регулярное употребление антиоксидантов, содержащихся в ежевике, может помочь снизить окислительный стресс и защитить мозг от повреждений».
Способствуют нормализации пищеварения.Согласно данным Virginia Tech, эта сочная ягода содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Это благоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, поскольку оба типа волокна полезны для пищеварения. «Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, что облегчает его прохождение по пищеварительному каналу и может помочь при запорах», — говорит Брихо. Растворимая клетчатка, в свою очередь, образует гелеобразную массу при взаимодействии с водой, тем самым предотвращая диарею.
Способствует нормализации процессов свёртывания крови и поддержанию здоровья костной ткани. В одной порции ежевики содержится приблизительно 30 мг витамина К, что составляет около трети от рекомендуемой суточной дозы этого вещества. Как отмечает Паскуариелло, витамин К играет важную роль в функционировании белков, ответственных за остановку кровотечений и ускорение процессов регенерации тканей. Согласно информации, предоставленной Harvard T.H. Chan School of Public Health, данный нутриент также вовлечен в формирование белков, обеспечивающих прочность костей. Недостаточное потребление витамина К может быть связано с развитием остеопороза – хронического заболевания, характеризующегося снижением плотности и хрупкостью костной ткани.
Употребление ежевики не представляет опасности в плане взаимодействия с лекарственными препаратами или другими продуктами питания, что делает ее безопасной для большинства людей. Хотя случаи аллергических реакций на эту ягоду крайне редки, они все же могут возникать, как подтверждается исследованием, опубликованным в журнале Antioxidants. Людям с предрасположенностью к пищевым аллергиям рекомендуется проявлять осторожность при употреблении ежевики и обращать внимание на возможные симптомы, такие как боли в животе, кожная сыпь, кашель или затрудненное глотание.
Как выбирать ежевику
При выборе ежевики обращайте внимание на блестящие, сочные и плотные ягоды. Хранить ежевику дома следует в холодильнике без укрытия не более двух дней, однако мойте ее только непосредственно перед употреблением, так как влага способствует быстрому порче. Также можно заморозить ежевику: для этого выложите ее ровным слоем в контейнер и оставьте в морозильной камере на ночь – это поможет избежать слипания ягод. После заморозки храните ягоды в плотно закрывающихся пакетах или емкостях, используя их в течение шести-восьми месяцев.
Что приготовить с ежевикой?
Зрелая, спелая ежевика обладает восхитительным сочетанием сладости, терпкости и сочности. Эта ягода прекрасна как самостоятельный десерт, однако существует немало кулинарных рецептов, в которых она используется.
Один из наиболее удобных способов включить ежевику в свой рацион — приготовление смузи или смузи-боула. Для разнообразия вкуса можно комбинировать ее с другими ягодами, такими как клубника, черника или малина, а также с фруктами, например бананом или ананасом, чтобы придать напитку тропический оттенок.
Следуя рекомендации Паскуариелло, добавьте несколько ягод ежевики в свой салат. Эта ягода гармонично сочетается с кейлом, помидорами, обжаренным нутом и миндалем.
Ежевика может служить натуральным подсластителем для ваших напитков. Разотрите небольшое количество ягод деревянной ложкой до состояния пюре, затем добавьте лед, немного газированной воды (или комбучи), измельченную мяту и лайм — и у вас получится освежающий безалкогольный напиток.
Насыщенный вкус ежевики прекрасно сочетается с мясными блюдами, что подтверждается рецептом медальонов из свинины с ежевичным чатни, любимым Мартой Стюарт. Предпочитаете не есть красное мясо? Тогда приготовьте куриные бедра в ежевичной глазури.
Используйте свежую ежевику для украшения утренних тостов. Она особенно гармонично сочетается с продуктами на основе сливок, например, с маслом, сливочным сыром или рикоттой. Также весьма привлекательно смотрится тост с сыром бри, политый медом и дополненный ежевикой.