Что употреблять не стоит перед сном: список из восьми позиций

Какие пищевые продукты желательно исключить из вечернего рациона для улучшения качества ночного отдыха? Мы обратились к специалистам за советом.

В наши дни полноценный сон – это скорее исключение, чем правило. Напряженный ритм жизни, стрессовые ситуации и длительное пребывание перед экранами препятствуют нормальному восстановлению организма. Поэтому неудивительно стремительный рост популярности средств для улучшения сна, как добавок так и устройств. Однако часто упускают из виду влияние питания на качество отдыха – не менее важный фактор, чем удобная постель или вечерние расслабляющие практики.

В то время как одни ищут продукты, способствующие засыпанию, другие не осознают, что именно их ночные перекусы могут препятствовать крепкому сну. В этом материале мы предоставим информацию о восьми продуктах, от употребления которых рекомендуется воздержаться за 2–3 часа до сна, чтобы обеспечить себе бодрое пробуждение.

1. Шоколад

Безусловно, это приятный на вкус продукт, однако он таит в себе опасность: присутствует кофеин и добавленный сахар. Даже небольшой кусочек горького шоколада способен вызвать трудности с засыпанием, особенно для людей, восприимчивых к воздействию стимуляторов. По словам специалиста по питанию Кристен Карли, употребление сахара приводит к резким изменениям в концентрации глюкозы крови. Это вызывает активацию нервной системы и может затруднить засыпание.

• Совет: Если вам сложно отказаться от сладкого удовольствия перед сном, предпочтительнее съесть шоколад примерно за 3–4 часа до отдыха или заменить его порцией натурального йогурта с добавлением меда и ягод.

2. Чай с кофеином

Часто после вечерней трапезы употребляют чай, не учитывая, что даже зеленые и черные сорта содержат до половины кофеина от объема чашки кофе. Это вещество препятствует работе аденозиновых рецепторов в головном мозге, подавляя естественное чувство усталости.

• Совет: отдавайте предпочтение травяным напиткам без содержания кофеина – например, ромашке, мелиссе или лаванде. Они не только успокаивают нервную систему, но и оказывают легкое усыпляющее действие.

3. Газированные напитки

Даже если продукт не содержит сахара или кофеина, газированные напитки могут негативно сказаться на качестве сна. Они способны вызывать ощущение тяжести в желудке и дискомфорт.

• Совет:Если вы привыкли к газированным напиткам, предпочтительнее употреблять их перед ужином, а не после. Для вечернего времяпрепровождения оптимальным выбором станет теплая вода с лимоном или отвар из фенхеля.

4. Сыр

Употребление сырных блюд и пиццы на ночь – распространенная ошибка. Это связано с содержанием тирамина, аминокислоты, которая стимулирует выработку норадреналина — естественного стимулятора мозга. К тому же, такие продукты могут вызвать изжогу и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

• Совет: Вечером лучше выбирать нежирные источники белка, например, творог, йогурт или небольшое количество индейки. Они содержат триптофан – аминокислоту, необходимую для синтеза серотонина и мелатонина — гормонов, регулирующих сон.

5. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и грейпфруты, обладают полезными свойствами, однако их повышенная кислотность способна вызвать обратный заброс содержимого желудка и даже привести к ночным посещениям санузла, поскольку они оказывают мягкое мочегонное действие.

• Совет:В вечернее время предпочтительнее отдавать предпочтение фруктам с менее выраженной кислотностью, например, бананам, персикам или грушам. Бананы, в частности, являются хорошим источником магния, который способствует расслаблению мускулатуры и улучшает засыпание.

6. Алкоголь

Хотя бокал вина может показаться хорошим средством для снятия напряжения, в действительности алкоголь негативно влияет на структуру сна. Научная работа, опубликованная в Sleep Advances (2022), продемонстрировала, что даже небольшое количество выпитого спиртного перед сном снижает эффективность восстановления организма и провоцирует частые пробуждения.

• Совет:В качестве альтернативы можно попробовать безалкогольный напиток — вечерний моктейль на основе вишневого сока и газированной воды: он содержит мелатонин, гормон сна, и поддерживает выработку серотонина.

7. Острые блюда

Острые приправы вроде кайенского перца и чили могут стимулировать метаболизм, однако их употребление в позднее время суток нежелательно. Они способствуют увеличению кислотности желудочного сока, что может вызвать дискомфорт в виде изжоги и повышение температуры тела – а для полноценного сна оптимальна небольшая прохлада.

• Совет:В случае необходимости позднего приема пищи отдавайте предпочтение более мягким приправам, таким как куркума, базилик или орегано.

8. Мороженое

Употребление любимого ночного десерта может стать причиной нарушения сна. Высокое содержание жиров и сахара затрудняет процесс пищеварения и вызывает резкие колебания уровня инсулина. Научное исследование, проведенное в 2015 году, выявило взаимосвязь между повышенным потреблением насыщенных жиров у мужчин и увеличением частоты проявления признаков бессонницы.

• Совет:В качестве альтернативы десертам попробуйте замороженный йогурт или пюре из бананов – это вкусно, питательно и не нарушит ваш режим сна.

Привычки, способствующие улучшению сна

1. Выбирайте в пищу продукты с высоким содержанием магния, триптофана и мелатонина. Магний влияет на функционирование нейромедиаторов и концентрацию гормона сна (мелатонин), а триптофан поддерживает синтез серотонина. Магний можно найти в шпинате, миндале, бобовых культурах и авокадо. Триптофаном богаты индейка, творожный сыр, орехи, семена и тофу. Мелатонин присутствует в вишне, винограде, овсянке и помидорах.
2. Уберите экраны хотя бы за час до сна. Излучение синего спектра снижает уровень гормона сна – мелатонина. Вместо вечерних телепередач предпочтительнее почитать или сделать небольшую зарядку.
3. Не ешьте за два часа до сна. Несмотря на пользу продукта, употребление пищи в позднее время суток препятствует расслаблению организма. Ночные перекусы должны быть нетяжелыми – например, немного орехов или стакан кисломолочного напитка.

Качественный сон зависит от продуманных действий перед сном. Ограничьте употребление возбуждающих продуктов питания и отдайте предпочтение тем, что способствуют выработке мелатонина, тогда ваш организм вознаградит вас спокойным ночным отдыхом и энергичным пробуждением.