В современном обществе все больше внимания уделяется вопросам правильного питания. Одним из дискуссионных моментов является употребление фруктов. НКакие фрукты лучше включить в рацион и какова их сахаристость, объясняет врач-эндокринолог и диетолог Альбина Комиссарова.
Плоды деревьев и кустарников – неотъемлемая часть сбалансированного рациона, обеспечивающая не только вкусовое разнообразие, но и поступление в организм ценной клетчатки, витаминов, полезных минералов и необходимой влаги.
В последнее время появилось заблуждение о необходимости ограничения потребления фруктов из-за содержания в них фруктозы. Это привело к необоснованному негативному отношению к ним и даже исключению их из ежедневного меню, что подкреплялось рядом аргументов. Помимо уже упомянутого моносахарида фруктозы, который связывают с быстрым увеличением массы тела, некоторые эксперты отмечают повышенный риск развития неалкогольной жировой болезни печени – состояния, которое при отсутствии лечения может прогрессировать до цирроза.
Натуральный или добавленный?
Следует подчеркнуть, что натуральные сахара, присутствующие в фруктах, не учитываются международными рекомендациями по ограничению потребления сахаров. Ограничения касаются добавленных сахаров – простых углеводов, которые добавляют продукты во время производства.
Нежелательные добавленные сахара часто проникают в наш организм через продукты, богатые сладостями, например:
- конфеты
- торты
- пирожные
- печенье
- мороженое
- сиропы
- джемы
В случае неуверенности относительно ингредиентного состава продукта следует тщательно анализировать информацию на упаковке. Добавленный моносахарид может быть указан под разными наименованиями, не только как «сахар». К таким альтернативным обозначениям относятся глюкоза, кукурузный сироп, инвертный сахар, медовый экстракт, мальтоза, сукралоза и даже фруктоза. Важно отметить, что это отличается от натуральной фруктозы, присутствующей в плодах и ягодных культурах.
Несмотря на то, что структура моносахарида остается без изменений, а его воздействие на организм сохраняется, натуральная фруктоза обладает значительным преимуществом, которое нивелирует все опасения относительно её использования. Это связано с тем, что фруктоза из цельных фруктов сопровождается клетчаткой — сложным углеводом, который не усваивается пищеварительной системой человека, но служит питанием для полезных бактерий в кишечнике.
Клетчатка ограничивает скорость абсорбции простых сахаров – как фруктозы, так и глюкозы. Это говорит о том, что умеренное употребление плодов не вызывает негативных эффектов для печени, а наоборот, поддерживает здоровье и снижает риск развития различных патологий. Калорийность сладких фруктовых угощений легко укладывается в индивидуальную дневную потребность калорий, способствуя восстановлению энергетического баланса организма и предотвращая избыточный вес.
Какое количество фруктов можно считать безопасным для ежедневного употребления?
Современные рекомендации советуют здоровым взрослым людям съедать 1-2 чашки фруктов в день – примерно 250 миллилитров. Для наглядности, можно представить себе наполненную фруктами чашку.
Существуют и другие рекомендации, которые зависят от уровня физической активности человека. В этом случае оптимальным будет потребление от двух до пяти порций фруктов в день – одна порция соответствует объему одного кулака.
Следует учитывать, что фруктовые напитки, такие как соки и смузи, по сути являются фруктами, в которых клетчатка разрушена. В связи с этим, компоненты, способные замедлять усвоение фруктозы, отсутствуют. Это приводит к ускорению всасывания быстрых углеводов, что может быть нежелательно для людей, заботящихся о своей фигуре. Поэтому умеренным будет употребление не более одного стакана (объемом 150-200 миллилитров) сока ежедневно.
Смузи отличается от соков тем, что также содержит меньше клетчатки. Значительным преимуществом смузи является возможность добавления овощей и зелени, что позволяет обогатить питание, особенно если сложно обеспечить регулярное употребление достаточного количества свежих овощей или наблюдается недостаток грубых волокон в ежедневном меню. Тем не менее, даже смузи рекомендуется пить умеренно, придерживаясь нормы одного стакана на воду.
Несмотря на кажущуюся очевидную пользу фруктов и возможность опровержения опасений относительно вреда для печени и фигуры, дискуссии и вопросы продолжают возникать. В частности, существует мнение о том, что людям с диабетом и инсулинорезистентностью употребление фруктов противопоказано. Тем не менее, фрукты могут быть включены в рацион, но при этом их необходимо учитывать при расчете хлебных единиц.
А можно ли есть сухофрукты и сколько?
Распространенным заблуждением является опасение по поводу употребления сухофруктов как перекуса. Некоторые люди сознательно исключают их из своего рациона, беспокоясь о потенциальном вреде. Однако нет необходимости полностью отказываться от этого вкусного лакомства, которое эффективно помогает утолить голод. Важно лишь учитывать два ключевых момента:
- В перечень ингредиентов не следует включать сахар, который был добавлен при производстве.
- Удаление влаги из продукта неизбежно повышает его энергетическую ценность.
То есть, сухофрукты хороши, но в меру.
И для формирования более полного представления предлагаем несколько заключительных советов:
- Фрукты можно употреблять в пищу вне зависимости от времени дня, поскольку не существует научных данных, подтверждающих вредное воздействие простых углеводов на вес при их употреблении вечером.
- Невозможно выделить один-единственный наиболее полезный фрукт. Нет необходимости исключать из рациона виноград или бананы из-за их калорийности. Не стоит отказываться от зеленых яблок, опасаясь повышенной кислотности в желудочно-кишечном тракте. Все продукты питания умеренны в своем воздействии на организм. Разнообразное потребление фруктов также поможет избежать недостатка витаминов.
- Фрукты вполне могут служить полноценным питанием, что не нанесет вреда здоровому телу. Однако людям с сахарным диабетом рекомендуется употреблять их вместе с продуктами, содержащими белок или жиры, чтобы снизить скорость усвоения простых углеводов в кровь.