Избавление от избыточного веса – это то, что всегда приносит женщине положительные эмоции. Но в процессе снижения массы тела наш организм может демонстрировать признаки дискомфорта. . Считается, что, при условии грамотно составленного рациона питания вы не должны ощущать голода. Тем не менее, многие женщины во время процесса коррекции веса испытывают недостаток чувства сытости. В чем причина отсутствия насыщения и какие методы помогут справиться с этой проблемой?
В погоне за сахаром
В норме у здорового человека после приема пищи уровень сахара в крови должен незначительно повышаться благодаря поступлению углеводов. Затем гормон инсулин начинает свою работу, преобразуя углеводы и возвращая уровень сахара к нормальным значениям. Если наблюдается повышенная выработка инсулина, что свойственно состоянию преддиабета, то его действие приведет к чрезмерному снижению уровня сахара. В результате женщины с подобными особенностями могут испытывать голод даже после еды
- Что делать?Рекомендуется обратиться к эндокринологу для обследования. Поскольку преддиабет протекает бессимптомно, выявление проблем с инсулином возможно только посредством анализа крови на сахар. А корректировка гормонального фона – задача специалиста.
Меньше, да лучше
РРецепторы, фиксирующие чувство насыщения, располагаются в верхней области желудка; таким образом, чтобы ощутить полноту, необходимо максимально растянуть его. Ощущение голода поначалу часто возникает у людей, которые привыкли потреблять большие объемы пищи и переедать.
- Что делать?Для того чтобы организм успел переварить даже небольшую порцию еды, рекомендуется подождать 30-40 минут после приема пищи. Это позволит повысить уровень сахара в крови и уменьшить чувство голода. Желудок, будучи мышечным органом, реагирует на сокращение объема потребляемой пищи уменьшением своих размеров, однако этот процесс требует времени – около двух-трех недель. Дополнительно рекомендуется выпивать стакан теплой воды за десять–пятнадцать минут до приема пищи», – рекомендует Луи АРОН, руководитель специализированной программы по контролю над весом в Медицинский центр Вейл Корнелл в Нью-Йорке: «Она займет часть пространства желудка».
Торопиться не надо
В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для снижения массы тела следует уменьшать количество калорий потребляемых ежедневно на 500 килокалорий ежемесячно до тех пор, пока их энергетическая ценность не станет ниже суточной нормы на 500–300 килокалорий. Независимо от подхода, ключевым элементом в предотвращении чувства голода является постепенное уменьшение размеров порций и снижение калорийности употребляемой пищи.
- Что делать?По словам экспертов, для формирования порций следует отдавать предпочтение овощам. Луи Арон.Рекомендуется выбирать овощи с низким содержанием сахаров, такие как листовая зелень, репа, огурцы и редис. Важно также есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи.
При соблюдении сбалансированного питания ощущение голода может возникать у женщин, стремящихся к снижению веса, если обострились хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит или язва. В случае проблем со здоровьем пищеварительной системы рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом-гастроэнтерологом и диетологом перед началом процесса похудения.
Практическая математика
Чувство голода может возникнуть даже при неточном определении калорийности вашего рациона. Если ваша цель – снижение веса, дефицит калорий должен быть ограничен 500 ккал. Превышение этого значения позволит быстрее сбросить вес, однако последующий набор массы тела весьма вероятен. Это связано с тем, что организм, столкнувшись с недостатком необходимых для нормальной жизнедеятельности калорий, начинает формировать дополнительные запасы в качестве меры предосторожности.
- Что делать?Определить требуемое количество калорий в ежедневном рационе можно при помощи специальных формул. Существует несколько вариантов таких расчетов, каждый из которых обладает своими достоинствами и недостатками (некоторые игнорируют пол диетирующего человека, другие – объем жировой ткани), поэтому выбор остается за вами.
Прощай, сладкая жизнь!
Если вы склонны к употреблению сладких продуктов, будьте готовы к тому, что начало соблюдения диеты может сопровождаться головными болями. Сокращая привычное количество углеводов, вы уменьшаете уровень сахара в крови, который является основным источником энергии для мозга. Хотя организм и способен восполнить дефицит сахаров за счет жировых отложений, этот процесс займет некоторое время – от трех до семи дней. В течение этого периода рекомендуется придерживаться более мягкого режима питания, чтобы снизить вероятность возникновения головных болей.
- Что делать?На начальном этапе снижения массы тела избегайте интенсивной физической и интеллектуальной активности. Если вы приверженец фитнеса, разумно будет временно приостановить тренировки или адаптировать программу к менее напряженному режиму.
Рассчет калорийности
По версии Всемирной организации здравоохранения.
- Для женщин 18-30 лет: (0,062хвес в кг+2,036)х240хКФА
- Для женщин 31-60 лет: (0,034хвес в кг+3,538)х240хКФА
- КФА (коэффициент физической активности) определяется следующим образом: 1 соответствует низкой активности (сидячий образ жизни), 1,3 – средней (нерегулярные тренировки), 1,5 – высокой (регулярные физические нагрузки).
Например:Предположим, вам исполнилось 33 года, ваш вес составляет 55 килограммов, а коэффициент активности – 1,3. Проводим расчет: (0,0342 умножить на 55 плюс 3,538) умноженное на 240 и помноженное на 1,3 равно приблизительно 1690 килокалориям в день.
Следует отметить, что данная формула не включает данные о росте, а значения основного обмена веществ определены в формуле с учетом возрастных групп.