После заплыва обычно возникает сильный голод – это закономерно, поскольку тело расходует значительное количество энергии. К тому же, активная работа мышц во время плавания способствует усилению аппетита. Какие продукты и в каком количестве допустимо употребить после водной тренировки, чтобы не набрать вес, а наоборот, способствовать снижению?
Не следует испытывать сильный голод после тренировки, иначе положительный эффект от занятий будет нивелирован. Как отмечает Кристина Китинг, врач-реабилитолог: «Плавание на полный желудок не представляет опасности утопления». Распространенные мифы о том, что во время пищеварения кровь приливает к желудку и ограничивает поступление кислорода к мышцам, вызывая судороги, не соответствуют действительности. Во время плавания организм вырабатывает адреналин, улучшающий кровообращение и обеспечивающий достаточное насыщение мышц кислородом».
- Перед тем как приступить к заплыву, рекомендуется выпить немного жидкости и сделать небольшой перекус (около 100–200 килокалорий). Полноценный прием пищи следует запланировать на полтора часа до тренировки. В рацион стоит включить продукты с высоким содержанием сложных углеводов: каши, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и овощи, зелень, грибы – а также легкоусвояемый белок (орехи или чечевицу). Для более интенсивного похудения сложные углеводы можно заменить на большее количество овощей. Это ускорит процесс сброса веса, но может усилить чувство голода.
- Перед тренировкой нежелательно употреблять жирную пищу. Если у вас имеется избыточный вес, то после заплыва оптимальным выбором будет легкая белковая пища, например, протеиновый коктейль или обезжиренный кефир (не более 200 мл). В качестве альтернативы, при отсутствии белковых продуктов под рукой, можно съесть фрукт с низким содержанием сахара, такой как яблоко или груша – но не превышающие по размеру ваш кулак. Такой перекус поможет поддерживать процесс жиросжигания и предотвратит резкий выброс инсулина, который обычно возникает при употреблении углеводов.
- При отсутствии проблем с лишним весом, после купания можно порадовать себя не только продуктами, богатыми белком, но и углеводами. Энергия, полученная из пищи, будет использована с пользой: в течение примерно десяти-двадцати пяти минут после физической активности открывается так называемое «белково-углеводное окно», когда прием даже простых углеводов является допустимым. Разумно будет съесть, например, бутерброд с индейкой. Важно соблюдать баланс между белками и углеводами, чтобы калории пошли на восстановление мышечной ткани.
- Если вы испытываете сильный голод и не можете его удержать, рекомендуется употребить кусочек запеченной куриной грудки (около 150 грамм) с овощами. Это связано с тем, что организм способен усвоить приблизительно 30 г чистого белка за один прием пищи, а в ста граммах куриного филе содержится около 20 г этого вещества. Легкий перекус сразу после плавания поможет вам оставаться сытым следующие полтора-два часа, после чего можно будет полноценно пообедать. Увеличение объема потребляемой пиши может привести к избыточному поступлению белка в организм, который не будет усвоен.
«Купание в открытом водоеме сопровождается ощущением голода из-за свежего воздуха, — отмечает Екатерина Иванчик, специалист по питанию. — Однако это безобидный аппетит, поскольку он обусловлен ускорением метаболизма. На природе мы дышим воздухом, богатым кислородом (его состав отличается от городского), что активизирует все обменные процессы. Поэтому, если мы позволим себе небольшое переедание на пикнике или после плавания на пляже, последствия будут менее ощутимыми, чем если бы мы съели такое же количество пищи дома, находясь в состоянии покоя».