Согласно результатам исследования, проведенного Gallup—Healthways, согласно имеющимся данным, около 26% взрослых людей периодически испытывают боль в области коленей. Возможные факторы, вызывающие данное состояние, включают чрезмерные или недостаточные нагрузки, ограниченную подвижность и дисбаланс мышечной системы. Тем не менее, не следует терпеть подобные ощущения. Рекомендуется регулярно включать предложенные упражнения в вашу обычную тренировочную программу, чтобы окончательно избавиться от неприятных ощущений в коленях!
1. Растягивание лодыжки с помощью ленты
Важной функцией голеностопного сустава является способность к вращению, что позволяет коленному и тазобедренному суставам эффективно взаимодействовать и обеспечивать плавное движение. Жесткость голеностопа, ограничивающая его подвижность, встречается довольно часто и может стать причиной травм и дискомфорта.
Как это делать.Один конец эластичной ленты закрепите за надежный объект, а другой наденьте на лодыжку. Примите стойку плечом ширине, поставив одну ногу немного впереди другой; при этом нога с петлей на лодыжке должна находиться спереди свободной ноги. Постепенно увеличивайте натяжение ленты примерно на дюйм за раз, пока не почувствуете сопротивление, после чего сделайте шаг вперед на комфортное расстояние. Убедитесь, что нога с петлёй надежно стоит на земле, опираясь на всю стопу, а не только на пальцы. Активно вращайте голеностопный сустав в разные стороны во время движения колена вперёд-назад. Повторите упражнение для каждой ноги по 45 секунд.
2. Перекатывания валика
Массаж с использованием валика – эффективное средство для воздействия на мягкие ткани. Многие люди, занимающиеся фитнесом, используют его для обработки мышц бёдер, поясницы и других участков тела, подверженных раздражению из-за интенсивных нагрузок. Однако, по моему опыту, существует область, которая редко получает подобную проработку во время тренировок. Это голени. Возможно, это связано с тем, что эта группа мышц достаточно плотная и менее склонна к травмам, либо из-за недостаточного внимания, поскольку мы обычно не ощущаем дискомфорта в этой области. Тем не менее, не стоит полагаться исключительно на болевые ощущения. Даже если данная область вас не беспокоит, она может оказывать существенное влияние на боль в коленях. Основываясь на моём опыте (что не является гарантией), люди, испытывающие дискомфорт в передней части колена, часто ощущают значительный дискомфорт при выполнении этого упражнения.
Как это делать.Начните в позиции планки, опираясь на кисти рук, при этом валик должен поддерживать ваши голени в области основания стопы. Направьте пальцы ног к центру тела, чтобы акцентировать работу мышц голени. Приложите значительное усилие голенями к валику и постепенно перемещайте его в сторону коленных суставов. Вы сами определяете степень давления во время выполнения упражнения. Для увеличения нагрузки перенесите вес тела на валик. Достаточно от 45 секунд до одной минуты работы на каждую ногу, чтобы эффективно проработать мышцы нижней части ноги.
Дискомфорт в области колена может существенно ограничить вашу физическую активность. Мы настоятельно советуем обратиться к квалифицированному медицинскому специалисту или инструктору по лечебной физкультуре. Однако, если у вас возникают трудности с посещением врача из-за нехватки времени или средств, мы надеемся, что предложенные упражнения окажут облегчающее действие и помогут улучшить технику приседаний и выпадов.
3. Растяжка квадрицепса с опорой на стену
Выполнение растяжки квадрицепса с опорой на вертикальную поверхность возможно практически в любом месте. Наличие стены – это большое преимущество! Преимуществом этой техники является комплексное воздействие, затрагивающее переднюю часть стопы, голеностопный сустав, икроножные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав.
Как это делать.Встаньте спиной к стене на расстоянии около полутора метров и сделайте широкий выпад одной ногой назад, располагая пальцами ноги параллельно стене. Коленный сустав отведенной ноги служит ключевой точкой и определяет интенсивность растяжки. Чем ближе колено к стене, тем сильнее будет воздействие на стопу, голеностоп и квадрицепс.