Для поддержания физической формы и успешного преодоления жизненных трудностей, будь то занятия спортом или повседневные задачи, силовые тренировки являются важным инструментом, поскольку они приносят значительную пользу здоровью.
Стремитесь к сильным и выразительным мышцам? Если ваша цель – подтянутая фигура, необходимо заниматься силовыми упражнениями, ведь женщинам сложнее наращивать мышечную массу из-за более низкого содержания тестостерона в организме. Силовые тренировки часто ассоциируются с увеличением массы тела, однако это не всегда соответствует действительности. Рельефность фигуры зависит от соотношения мышечной ткани и жировой прослойки – чем больше веса приходится на мышцы, тем более подтянутым выглядит тело. Не стоит опасаться значительного увеличения объема: из-за гормональных особенностей, ограничивающих потенциал роста мышц, добиться результатов профессионального бодибилдера достаточно сложно. Поэтому выбирайте подходящий вес и тренируйтесь с максимальной интенсивностью – силовые упражнения не только помогут создать привлекательную фигуру, но и окажут положительное влияние на общее состояние здоровья.
Преимущества силовых тренировок
Укрепляют костную ткань
Силовые тренировки оказывают влияние не только на мышцы, но и на структуру костей. Например, при выполнении упражнения жим гантелей, мышцы создают напряжение в костях руки. В ответ на эту нагрузку костные клетки начинают формировать новые структуры. Постепенно ваши кости укрепляются и уплотняются. Важную роль играет регулярность занятий, поскольку исследования демонстрируют, что силовые тренировки помогают поддерживать плотность костной ткани и даже стимулируют образование новой, особенно это актуально для людей из группы риска в период постменопаузы.
Помогают сжигать жир эффективнее
Увеличение мышечной массы способствует ускорению метаболизма и повышает суточный расход калорий. Силовые тренировки помогают нарастить мускулатуру, что приводит к увеличению общего количества сожженных калорий в течение дня. Согласно результатам исследования 2017 года, проведенного среди взрослых с избыточным весом старше 60 лет, сочетание диеты с низким содержанием калорий и силовых тренировок оказалось более эффективным для снижения жировой массы по сравнению с комбинацией диеты с низким содержанием калорий и ходьбы. Хотя люди, занимавшиеся ходьбой, также теряли вес, значительная часть этой потери приходилась на мышечную ткань. В то же время у тех, кто выполнял силовые упражнения, наблюдалось сохранение мышечной массы при одновременном снижении жировой прослойки. Это указывает на то, что аэробные нагрузки сжигают и жир, и мышцы, в то время как силовые тренировки направлены преимущественно на снижение веса за счет жира.
Способствуют уменьшению вероятности возникновения диабета и болезней сердца
Регулярные силовые тренировки способны уменьшить вероятность возникновения серьезных недугов, в первую очередь благодаря сокращению объема висцерального жира. Существует несколько типов жировых отложений: подкожный жир расположен непосредственно под кожей и является ощутимым и видимым, тогда как висцеральный жир находится в глубоких слоях тела, окружая внутренние органы. Оба вида жира необходимы для нормальной работы организма и распределяются по телу индивидуально, в зависимости от множества факторов. Тем не менее, исследование Университета Алабамы в Бирмингеме выявило, что избыточное количество висцерального жира может увеличить риск развития сахарного диабета второго типа или сердечно-сосудистых заболеваний. Однако это же исследование показало, что женщины, регулярно выполнявшие упражнения с отягощениями, смогли избавиться от большего количества висцерального жира в области живота по сравнению с теми, кто занимался только кардиотренировками. К тому же было установлено, что у женщин, продолжавших силовые тренировки, объем висцерального жира на животе не увеличивался в течение года, даже при одновременном наборе веса. Таким образом, силовые тренировки способны положительно влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы, препятствуя накоплению избыточного висцерального жира.
Сжигают больше калорий, чем кардиотренировки
В течение часа кардиотренировок можно потратить больше калорий, чем во время силовых упражнений, однако исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, продемонстрировало, что женщины, занимавшиеся поднятием тяжестей, тратили в среднем на 100 ккал больше за сутки после тренировки. Другое исследование из International Journal of Sport Nutrition and Metabolism показало, что у молодых женщин после стоминутной тренировки с отягощениями основной обмен веществ увеличивался на 4,2% в течение 16 часов после занятия, при этом дополнительно сжигалось около 60 ккал.
Как показало исследование, результаты силовых упражнений становятся более выраженными при повышении интенсивности. Женщины, выполнявшие упражнения с большим весом и меньшим количеством повторений (85% от максимально возможного веса за 8 повторений), расходовали примерно в два раза больше калорий в период до двух часов после тренировки по сравнению с теми, кто выполнял больше повторений с более легким весом (45% от максимально возможного веса за 15 повторений).
Как это объясняется? Мышечная масса оказывает значительное влияние на скорость базального метаболизма – количество энергии, которое организм потребляет в состоянии покоя, выполняя лишь необходимые функции, такие как дыхание. Иными словами, чем больше у вас мышечной ткани, тем выше энергозатраты вашего тела. Практически любая деятельность – будь то гигиенические процедуры, отдых или просмотр социальных сетей – приводит к повышенному расходу калорий!
Укрепляют все тело
Использование небольших отягощений с большим количеством повторений – хороший способ повысить мышечную выносливость, однако для увеличения силы необходимо увеличивать вес. Включение в программу силовых тренировок многосуставных упражнений, например приседаний и становой тяги, позволит быстро нарастить силу. Благодаря этому повседневные задачи, такие как переноска продуктов или открытие тяжелой двери, будут выполняться легче, а вы почувствуете себя сильным и уверенным человеком!
Предотвращают травмы
Дискомфорт в области бедер или коленей не должен быть неизбежным спутником утренней пробежки. Поддержание тонуса мышц, которые окружают и поддерживают суставы, способно снизить риск травм, помочь сохранить хорошую физическую форму и повысить устойчивость суставного аппарата.
Приседать ниже – это полезно для ваших коленей. Сильные мышечные группы обеспечивают правильную поддержку суставов, благодаря чему риск возникновения болей в колене при беге снижается».
Повышают гибкость
Ученые из Университета Северной Дакоты провели сравнение статических растяжек и силовых упражнений, и выяснили, что тренировки с отягощениями способны повысить гибкость не менее эффективно, чем традиционные стретчинговые упражнения. Важным фактором в данном случае является амплитуда движения – «полный размах». Если вы не можете выполнить полную амплитуду (то есть полностью поднять и опустить) с выбранным весом, рекомендуется использовать более легкие гантели для коррекции техники выполнения.