Для многих женщин гимнастки служат воплощением красоты и грации. Это объясняется не только интенсивными тренировками, но и тем, что с юных лет спортсменок учат правильно представлять себя, демонстрировать уверенность и привлекательность. Сегодня Оксана Прохорова, мастер спорта по художественной гимнастике и учредитель компании Rebels Gym, делится пятью упражнениями из разминки художественных гимнасток, которые рекомендовано регулярно выполнять каждой женщине.
Махи ногами
Это прекрасный способ укрепить мускулатуру и снизить вес. Его также можно использовать для подготовки к физической активности или в качестве начала зарядки. Упражнение направлено на развитие мышц ягодиц и бедер, а ещё способствует повышению гибкости мышечных волокон и разогреву суставов, подготавливая связки к растяжке.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, руки вытяните вперед.
Попытайтесь последовательно касаться кончиком пальцев ног ладони руки (возможно, другой стороны).
Для разминки выполняйте 16 повторений (по 8 для каждой ноги). Если цель – улучшить гибкость, то делайте 3 подхода по 16 повторений и поднимайте ногу максимально высоко.
В процессе выполнения данного комплекса следует учитывать определенные требования.
- Необходимо поддерживать горизонтальное положение корпуса на протяжении всего упражнения;
- Не допускайте сгибания ноги во время упражнения, чтобы избежать перераспределения нагрузки от мышц бедра.
После достижения базового уровня подготовки можно будет использовать дополнительный вес.
Планка
Это одно из наиболее эффективных и многофункциональных упражнений, направленных на укрепление мышц кора и формирование рельефного пресса. При увеличении сложности, например, при подъеме ноги, возрастает нагрузка также на ягодичные мышцы. Я настоятельно советую включать это упражнение в программу тренировок тем, кто испытывает трудности с осанкой или имеет выраженный живот – часто эти проблемы взаимосвязаны.
Ключевым моментом является удержание правильной и неподвижной позы. Следует избегать провисания таза и подъема его выше уровня головы.
Начинайте занятия с тридцати секунд в день, постепенно увеличивая продолжительность до минуты и более.
Со временем вы ощутите изменение в своей манере передвижения: спина станет ровнее, плечи – расправлены (и самое главное – свободны!), а голова приподнята. Такая походка демонстрирует хорошее самочувствие, привлекательность и уверенность.
Выпады в статике
Это упражнение направлено на укрепление мышц ног и ягодиц. Оно завоевало широкое признание благодаря своей простоте – для выполнения не нужны специальные навыки, а результаты проявляются достаточно скоро: ягодичные мышцы приобретают форму, становятся плотными, а бедра подтягиваются, что визуально делает ноги более стройными.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, спина сохраняет прямую линию, взгляд направлен вперед.
Сделайте небольшой выпад вперед, согните колено передней ноги и опуститесь в приседание. Задняя нога переведите на пятку. Основная нагрузка приходится на переднюю конечность. Удерживайте это положение тридцать секунд, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд был направлен вперед. Медленно вернитесь в исходное состояние и повторите упражнение, поменяв ноги. При этом колено передней ноги должно быть согнуто под прямым углом, не выходя за линию стопы.
При выполнении упражнения не рекомендуется разводить руки в стороны или поднимать их вверх, формируя «замок», поскольку это способствует укреплению мышечного корсета и коррекции осанки. С самого начала следует избегать чрезмерной глубины выпада, чтобы предотвратить растяжения и обеспечить адаптацию к физическим нагрузкам.
Складка
Это упражнение универсально и идеально подходит для утренней разминки. Оно повышает эластичность мышц ног, подколенных сухожилий и способствует уменьшению жировой прослойки в области живота. Кроме того, оно представляет собой своего рода медитацию, позволяющую отвлечься от посторонних мыслей и сосредоточиться на ощущениях собственного тела.
Примите положение сидя на полу, сохраняя ровную спину с небольшим изгибом в поясничном отделе. Плечи должны быть расправлены, а ноги вытянуты вперед.
Положите ладони на колени и, делая выдох, медленно начинайте опускать прямой корпус вниз. Важно избегать округления спины и не использовать руки для помощи в процессе спуска – они должны плавно скользить по ногам до стоп. В идеале вы должны принять положение, при котором тело согнулось «пополам». Однако это может быть сложно сделать сразу, поэтому рекомендуется опускаться постепенно, на несколько секунд фиксируя промежуточное положение, чтобы мышцы успели адаптироваться.
Необходимо выполнять это упражнение мягкими движениями, спускаться на выдохе и избегать резких движений.
Шпагат
Это упражнение пользуется большой популярностью среди гимнасток. Оно способствует развитию эластичности и помогает телу сохранять молодость и хорошее самочувствие дольше.
Это упражнение может быть полезно даже для начинающих заниматься растяжкой:
- развивает и укрепляет суставы;
- является профилактикой артрита и артроза;
- оно улучшает эластичность мышц в области таза, что способно предотвратить развитие варикозного расширения вен.
- сжигает большое количество калорий;
- устраняет стресс.
Достижение шпагата во взрослом возрасте может оказаться сложной задачей, однако начало движения в этом направлении принесет ощутимую пользу. Систематические упражнения на растяжку положительно скажутся на вашем общем состоянии здоровья. Важно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.
Начните с небольшой разминки для подготовки мышц к нагрузке.
Раздвиньте ноги как можно шире и обопритесь руками о пол (можно зафиксироваться на турниках, если вы находитесь в тренажерном зале). Постепенно уменьшайте дистанцию между тазом и полом.
В процессе выполнения упражнения постарайтесь отвлечься от посторонних мыслей, сосредоточиться на ощущениях внутри себя, на своем теле и конкретно на тех мышцах, которые испытывают растяжение. Дышите глубоко, не спешите, и подобная тренировка обязательно принесет ощутимую пользу!