Поймите, в чем заключаются различия между упражнениями на отведение и приведение, а также узнайте о выгодах комбинирования этих движений для повышения эффективности тренировок.
Когда вы сталкиваетесь с терминами «отведение» и «приведение», в голове сразу возникает образ тренажеров для внутренней поверхности бедер, которые часто встречаются в фитнес-залах. Однако, эти движения не ограничиваются только нижней частью тела. Мы обратились к экспертам в области фитнеса, чтобы они рассказали о преимуществах этих упражнений, ключевых различиях между отведением и приведением, а также о наиболее эффективных способах их применения для верхней и нижней частей тела.
Отведение vs приведение: в чем разница
«Чтобы понять разницу между отведением и приведением, необходимо сначала представить себе вертикальную линию, проходящую через все тело – от головы до ног», — говорит Лейга Ванденторн, сертифицированный персональный тренер. «Упражнения на приведение подразумевают перемещение конечностей к средней линии тела, в то время как упражнения на отведение включают движение конечностей от этой же центральной оси туловища. Многие ограничиваются только проработкой бедер или ног с помощью этих движений, но их можно применять и для рук и плеч».
Движения на отведение и приведение могут выполняться как в горизонтальной плоскости (например, упражнение «бабочка» из положения лежа), так и в вертикальной (например, тяга верхнего блока к груди). «В исходном положении при выполнении тяги руки находятся отведенными от тела и подняты вверх, а широчайшая мышца спины – расположенная под лопатками и отвечающая за разгибание и вращение плеча и рук – находится в растянутом состоянии и еще не сокращена», — объясняет Ванденторн. – «Когда вы сокращаете эту мышцу, она позволяет вам опустить вес вниз и приблизить руки к телу или ближе к средней линии».
Что такое отведение
Чтобы осуществить подъем руки вверх, вы сначала активируете разные участки дельтовидной мышцы, расположенные вокруг плечевого сустава и обеспечивающие его стабильность. Так, например, упражнение с поднятием штанги на прямых руках акцентирует работу передней части дельт, разведение гантелей в стороны прорабатывает заднюю часть, а боковые подъемы изолированно воздействуют на средний пучок дельтовидных мышц», – рассказывает Ванденторн. Важно отметить, что каждое упражнение направлено на укрепление определенной области плеча при выполнении одного и того же движения — отведения руки в сторону.
Далее рассмотрим механизм функционирования мышц нижней части корпуса во время выполнения отведения ноги.
В основе упражнений для нижней части тела лежат отводящие мышцы бедра. «Эти группы мышц, находящиеся по внешней стороне бедер, включают в себя большую, малую ягодичные мышцы и боковую широкую фасцию», — поясняет Ванденторн.
«Они отвечают за отведение ноги от тела и ее вращение в тазобедренном суставе», – комментирует Келлс Джеймс, сертифицированный персональный тренер.
Главные упражнения на отведение
Несмотря на кажущуюся сложность, вы наверняка уже выполняли подобные движения или наблюдали за их выполнением другими посетителями спортзала. Ниже представлен список наиболее распространенных упражнений на отведение, которые эксперты рекомендуют включать в программу силовых тренировок:
- Отведение бедер в тренажере
- Выполнение махов ногами в партере, принимая исходное положение «стола».
- «Раскладушка»
- Подъемы ног из положения стоя или лежа
- Боковая планка
- Упражнение «боковая стойка», выполняемое с подъемом верхней конечности ноги.
- Подъем веса на прямых руках
- Разведение рук в стороны
- Боковые подъемы
Что такое приведение
«Для обеспечения движения к телу верхними конечностями требуется активация мышц спины и грудной мускулатуры (они содействуют перемещению и повороту руки)», – комментирует Джеймс.
По словам Ванденторна, упражнения, направленные на приведение нижней части тела, активируют комплекс мышц, включающий короткую и длинную приводящие, большую приводящую, наружную запирательную и тонкую мышцы. Он подчеркивает, что основная задача этих мышц – обеспечение стабильности и подвижности в области таза и ног; недостаточная сила приводящих мышц может стать причиной различных травм, включая растяжение паха.
Главные упражнения на приведение
Как и упражнения на отведение, движения на приведение широко используются в тренировочных программах многими людьми, занимающимися фитнесом. Ниже представлен перечень наиболее часто применяемых упражнений на приведение, согласно мнению специалистов.
- Приведение бедер в тренажере
- Боковой выпад
- «Казачий» присед
- Верхняя тяга в тренажере
- Подтягивание
- Бабочка в тренажере
Какие выгоды можно получить от выполнения упражнений на разведение и сведение
Эксперты рекомендуют комбинировать упражнения на отведение и приведение в рамках одной фитнес-программы. Ванденторн предупреждает, что чрезмерный акцент на одном типе движения может привести к мышечному дисбалансу и болям в суставах. В частности, приводящие и отводящие мышцы бедра играют важную роль в стабилизации тазовой области; если одна из этих групп недостаточно развита для обеспечения необходимой поддержки, это может вызвать боли в пояснице. Кроме того, ослабленные мышцы становятся более подвержены травмам при физических нагрузках, а у людей с сильными мышцами риск травмы возрастает вследствие перегрузок.
Тем не менее, если у вас уже присутствует мышечный дисбаланс, целесообразно будет сконцентрироваться на определенном виде движений, пока не будут устранены эти нарушения.
«При вальгусной деформации колена (когда колени отклоняются внутрь во время бега или приседаний), можно изменять порядок выполнения упражнений», — отмечает Ванденторн. – Это может указывать на слабость отводящих мышц, которые поддерживают правильное положение сустава. Укрепление этих групп мышц способно полностью устранить болезненные ощущения в колене».
Организация тренировочного процесса с акцентом на упражнения для отведения и сведения
«Если вы разрабатываете всестороннюю программу, вероятно, что вы будете выполнять комбинацию движений на отведение и приведение естественным образом, поэтому нет необходимости специально включать их в свои занятия», — говорит Ванденторн. К тому же некоторые упражнения уже подразумевают эти движения; например, боковой шаг задействует приводящие и отводящие мышцы.»
Впрочем, для более обдуманного подхода к составлению тренировочной программы целесообразно включать определенные движения на отведение и приведение в комплекс занятий, а также использовать их во время разминки и заминки.
По словам Вандерторн, перед выполнением упражнений вроде приседаний полезно сделать несколько махов ногами и наклонов в стороны для подготовки организма к нагрузке, улучшения координации между мозгом и мышцами и повышения эффективности тренировки.
Обычно, когда речь заходит об отведении и приведении, подразумевают нижнюю часть тела, что вполне логично и способствует укреплению мышц бедер. Но не стоит забывать и о верхней части тела: например, плечевой сустав – это область, подверженная травмам, поэтому важно уделить внимание его укреплению.
Джеймс рекомендует адаптировать упражнения на отведение и приведение под индивидуальные потребности и возможности организма, подчеркивая, что нет необходимости стремиться к идеалам, демонстрируемым в социальных сетях. Важно выбирать те движения, которые оптимальны для вас именно сейчас.