Будь вы начинающим бегуном или опытным спортсменом, стремящимся повысить свои результаты, важно понимать особенности техники бега для безопасного и продуктивного достижения цели.
Бегуны часто задаются вопросами о своей технике: «Нужно ли мне наклоняться сильнее? Правильно ли я дышу? Насколько сильно должны двигаться мои руки и как это влияет на скорость?»
Регулярность и продолжительность тренировок не имеют значения – важно искать ответы на эти и подобные вопросы. Освоение корректной техники позволит не только минимизировать риск травм (даже при использовании кроссовок с наилучшей амортизацией), но и помочь улучшить свои показатели. Грамотная техника способствует экономии энергии, позволяя сохранить силы до финиша, а также может уменьшить дискомфорт во время кардионагрузок.
5 элементов правильной техники для бега
По мнению специалистов, существует пять ключевых аспектов, составляющих основу корректной техники бега.
Положение тела
«Рекомендуется стараться бежать с максимально выпрямленной осанкой», – говорит Викаш Шарма, физиотерапевт из Perfect Stride Physical Therapy. Это позволит избежать сутулости и связанных с ней проблем в беге и дыхании. Важно стремиться держать уши на одном уровне с плечами. Смотрите примерно на расстояние 5-6 метров прямо перед собой. Следует избегать запрокидывания головы вперед (не вытягивайте подбородок), так как это может привести к перенапряжению мышц шеи, спины и плеч.
Для поддержания корректной осанки во время бега необходимо слегка наклонять корпус вперед. Вы должны ощущать легкое падение вперед в процессе движения, при этом ваши ноги совершают движение вперед, чтобы «поддержать вас». Наклоняйтесь, сгибая стопы в лодыжках, а не в тазобедренных суставах, примерно на 10 градусов.
Длина шага
Обычному бегуну необязательно точно определять длину своего шага, однако для эффективной техники необходимо избегать как чрезмерно длинных, так и слишком коротких движений. При оптимальной длине стопы должны приземляться непосредственно под корпусом в момент соприкосновения с поверхностью, а не быть вынесены вперед!
Если вы привыкли к упругой походке в повседневной жизни, это может быть заметно во время бега: вы начинаете переносить вес с одной ноги на другую, что вызывает больше вертикальных колебаний и увеличивает время соприкосновения стопы с землей, тем самым повышая нагрузку на мышцы. Вместо того чтобы совершать подскоки вперед, сосредоточьтесь на том, чтобы направлять усилие в землю и назад сразу после касания ногой поверхности.
Неправильная длина шага встречается реже, однако, если у вас возникают подозрения, стоит записать свой бег на видео и посчитать количество шагов в минуту. Эрин Бек, персональный тренер по бегу из STRIDE Fitness, отмечает: «На продолжительных дистанциях лучшие результаты демонстрируют бегуны с частотой 180 шагов в минуту или выше. У тех, кто бежит медленнее, этот показатель обычно составляет приблизительно 160 шагов в минуту». Если вы стремитесь улучшить свой личный рекорд, возможно, стоит обратить внимание на увеличение длины своего шага!
Самостоятельная корректировка техники бега – задача не из легких, особенно когда дело касается длины шага. Первое время любое изменение в движении может ощущаться непривычным, ведь вы привыкли к определенной манере бега на протяжении всей жизни. Однако со временем удастся увеличить длину шага и тем самым повысить свою эффективность!
Приземление стопы
Научные исследования не предоставили однозначных рекомендаций относительно того, какая часть стопы должна касаться земли для оптимальной техники бега. В то время как некоторые научные направления утверждают о преимуществах приземления средней или передней частью стопы вместо пятки, авторы систематического обзора, опубликованного в 2021 году в журнале Orthopaedic Journal of Sports Medicine, отмечают отсутствие убедительных доказательств того, что подобная техника повышает эффективность бега или снижает риск травм. Даже профессиональные спортсмены не всегда корректируют способ касания стопы землей в пользу передней или средней части. Исследование, проведенное среди участников марафонского забега на чемпионате мира по легкой атлетике IAAF 2017 года, показало, что большинство бегунов, включая четверых финалистов, предпочитают приземляться пяткой.
В конечном итоге, ключевым фактором является ваш комфорт и безопасность при выборе способа передвижения, а также его влияние на эффективность тренировок. «При работе с учениками я прежде всего оцениваю, есть ли какие-либо трудности с используемой техникой удара. Действительно ли бег эффективен? Не подвергает ли спортсмен себя риску травмы?» – говорит Шарма. «Если я замечаю, что выбранная техника бега является препятствием, я рекомендую рассмотреть возможность ее корректировки»
Махи руками
Техника выполнения бега напрямую связана с амплитудой движений рук, поскольку согласованность движений ног и рук является ключевым элементом правильной техники.
Бек рекомендует: «Следите за тем, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов и располагались на уровне грудной клетки. При увеличении скорости бега старайтесь активно отводить локти назад при каждом шаге». Чтобы снизить риск перенапряжения мышц, он советует держать ладони в форме чашечки, как будто между большим и указательным пальцами находится хрупкий картофельный чипс, который нужно сохранить неповрежденным.
Не стремитесь к чрезмерному размаху руками. Шарма рекомендует: «Представьте, что перед вами стена на небольшом расстоянии, чтобы избежать контакта рук с ней». Излишний размах вперед может привести к укорочению шага, что нежелательно. Важно также опускать плечи и двигать руками вперед-назад, а не вдоль тела. Во время бега запястья и кисти должны периодически касаться бедер.
Дыхание
В процессе бега ваше тело потребляет кислород для получения энергии. Длительное, размеренное и глубокое дыхание поможет насытить организм кислородом, избегая чувства тревоги.
Несмотря на то, что единой науки о правильном дыхании во время бега нет, существуют индивидуальные особенности. По словам Бека, «люди различаются, и оптимальный ритм дыхания у каждого свой – кому-то удобно вдыхать и выдыхать за два секунды, а кто-то предпочитает другую схему. Главное – сохранять расслабленность и дышать с максимальной пользой». Вероятно, во время бега глубина вашего дыхания может увеличиться по сравнению с обычным; если вы чувствуете симптомы, напоминающие гипервентиляцию, это говорит о недостатке кислорода, и вам стоит снизить темп дыхания.
Вдыхание через нос и выдыхание через рот — распространенный эмпирический метод, однако он не подходит для всех.
Правильная осанка, целенаправленная длина шага, энергичные движения рук и осознанное дыхание обеспечат вам преимущества эффективной беговой техники на протяжении значительного расстояния!