Когда запал начинает угасать, очень просто ощутить упадок сил и поддаться соблазну отказаться от задуманного, даже если вчера оно казалось невероятно привлекательным! Прислушайтесь к рекомендациям опытных специалистов, чтобы эффективно выстраивать планы и добиваться желаемого, сохраняя при этом сосредоточенность на конечном результате.
Вы определяете для себя новую задачу в области поддержания здоровья и с нетерпением ждете начала ее реализации: например, принять участие в марафоне или сделать медитацию регулярной практикой. Несколько недель все идет согласно намеченному плану: вы неукоснительно следуете графику тренировок или подбираете подходящую подушку для медитации, однако со временем ваш пыл начинает угасать. Если вам знакомы подобные колебания, то вы не одиноки в своей ситуации. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале PlosOne, лишь половина респондентов соблюдали свои новогодние обещания через год после их постановления, а треть сдавались уже в первый месяц.
Вероятно, вы искренне стремитесь к тому, чтобы пробежать марафон, начать медитировать или посвятить себя какой-либо другой цели, и вам не следует мириться с мыслью о неудаче! Существует несколько важных изменений, которые можно внести в свой распорядок дня и, что самое главное, в свое мировоззрение, чтобы гарантировать приверженность своим задачам в сфере физической активности, питания или общего самочувствия на протяжении месяцев, а порой даже лет! Главное – трансформировать их из временных этапов в устойчивые привычки.
Устанавливайте перед собой цели, соответствующие вашим возможностям
Прежде чем приступать к разработке регулярной программы тренировок или корректировке диеты, необходимо формировать адекватные ожидания относительно желаемых результатов, которые должны быть «устойчивыми, достижимыми и значимыми», – отмечает Линх-Хан Икехара, поведенческий терапевт из Center for the Female Athlete at Dayton Children’s Hospital. – Продуманные планы действий способствуют последовательному поведению, которое, в свою очередь, приводит к формированию полезных привычек, составляющих основу здорового образа жизни». Икехара советует использовать методику «WOOP» (Wish-Outcome-Obstacle-Plan), разработанную Габриэле Эттинген, профессором Нью-Йоркского и Гамбургского университетов. Эта методика позволяет прогнозировать возможные трудности на пути к достижению цели и разрабатывать стратегии их преодоления. Рассмотрим, как она применяется:
- Желание (Wish)Запишите на бумаге цель, которая имеет для вас значение. Она должна быть сложной, но достижимой.
- Результат (Outcome)Что вы ощутите, когда ваша цель будет достигнута? Постарайтесь представить это, закрыв глаза.
- Препятствие (Obstacle).Какие факторы сдерживают вас от реализации задуманного? Что является источником внутреннего сопротивления? Это должно быть то, чем вы способны управлять. Постарайтесь представить свое препятствие в уме.
- План (Plan). Какой конкретный план действий у вас есть? Что именно вы собираетесь делать? Этот план должен быть простым и запоминающимся.
К примеру, если ваша задача – уменьшить напряжение и выделить больше времени для общения с семьей, бесконечное листание социальных сетей на мобильном устройстве или постоянные телефонные звонки и уведомления могут стать камнем преткновения. В подобной ситуации оптимальным решением может быть настройка телефона в режим «без помех» во время трапезы и вне рабочего времени. Фиксация плана действий помогает восстановить первоначальный энтузиазм, когда неизбежно возникают трудности.
Совершайте по одному шагу за раз
Полезно разбить большую цель (например, «улучшить физическую форму» или «начинать ложиться спать раньше») на более мелкие и выполнимые этапы, чтобы не чувствовать себя подавленным перспективой достижения всего сразу. Венди Расмуссен, директор по клиническому взаимодействию в SonderMind, отмечает: «Цели, которые кажутся недостижимыми, воспринимаются как чрезмерно сложные и снижают мотивацию». Сосредоточившись на более коротких, сложных (но вполне реальных) задачах, вы повышаете вероятность успеха, что, в свою очередь, подталкивает вас к следующему шагу.
Важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека: свой темп жизни, состояние здоровья и запас энергии. Венди Расмуссен подчеркивает: «Часто можно услышать о базовых требованиях здорового образа жизни, таких как ежедневные физические нагрузки в течение получаса, восьмичасовой сон или употребление восьми стаканов воды, которые воспринимаются как обязательный минимум». Однако эти нормы не являются универсальными. Если вы замечаете разочарование от попыток соответствовать подобным стандартам, осознайте, что они могут быть вам пока недоступны.
Позвольте себе некоторую снисходительность в процессе формирования новой привычки. Сосредоточьтесь на действиях, которые вы можете выполнять регулярно, даже если они кажутся незначительными. При преодолении нехватки стимулов ключевую роль играет постоянство, а не интенсивность усилий. Например, начните с ежедневного употребления трех стаканов воды и постепенно увеличивайте этот объем по мере адаптации.
Определите свои «Почему»
Недостаточно просто определить желаемый результат; необходимо также понять причины вашего стремления к нему. В моменты снижения мотивации важно обращаться к своей изначальной цели, вместо того чтобы зацикливаться на возникающих трудностях. Как отмечает Эрик А. Циллмер, профессор нейропсихологии и бывший директор по легкой атлетике Drexel University, «исследования демонстрируют, что для повышения уровня физической активности необходимо использовать разнообразные причины и источники мотивации». Успех будет зависеть от вашей готовности к занятиям спортом, наличия сил для продолжения тренировочного процесса и поддержки со стороны окружающих.
Как это реализуется на практике? Если вы увлекаетесь ездой на велосипеде, имеете свободное время после работы для коротких поездок и располагаете компанией единомышленников, с которыми можно кататься вместе – вероятность достижения долгосрочной цели (например, длительного велопробега или участия в триатлоне) значительно возрастает. Это связано с тем, что вы объединяете несколько факторов мотивации в рамках своей глобальной задачи.
Сосредоточьтесь на благодарности
Когда мотивация ослабевает, переоценка цели в позитивном ключе может способствовать ее возрождению. Как объясняет Икехара, «в соответствии с принципами когнитивно-поведенческой терапии, ваши мысли формируют ваши чувства и, как следствие, ваше поведение». В условиях стресса мотивация к достижению поставленных целей снижается. Один из способов переосмысления ситуации – это выражение благодарности, что позволяет изменить перспективу на более реалистичную и поддерживающую вас в стремлении к цели».
Для применения техники благодарности попробуйте определить три аспекта, за которые вы признательны себе и окружающему миру, и объяснить причины этой признательности. Регулярное применение данной практики способствует формированию позитивных моделей мышления. К примеру, если ваша цель – посещать занятия по растяжке трижды в неделю, можно выразить благодарность своему телу за возможность выполнения упражнений, наличию общественного транспорта для поездок в спортивный зал и другим участникам занятий, которые стимулируют вас продолжать начатое!
Будьте добры к себе
В известной фразе «духовное начало преобладает над материальным» содержится зерно истины. Ваши мысли способны оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на вашу мотивацию. Икехара советует: «Вместо того чтобы упрекать себя за неудачи, признайте свои чувства и постарайтесь поддержать себя в текущей ситуации». Представьте, что вы разговариваете с собой доброжелательно, как с близким другом. Согласно исследованию Стэнфордского университета, самокритика подрывает вашу мотивацию, а проявление сочувствия к себе позволяет извлекать уроки из ошибок!
Не стоит переживать, если ваши результаты не соответствуют первоначальным ожиданиям – это вполне естественная реакция. Ошибки и временные отступления от намеченного курса тоже случаются. Даже у выдающихся спортсменов бывают периоды спада. Чтобы вернуться на правильный путь, важно принять тот факт, что совершенство недостижимо, и поверить в свою способность достичь поставленной цели. Используйте позитивные самовнушения вроде «У тебя все получится» или «Ты становишься лучше с каждым днем».
Проявите творческий подход
Неизбежно, скука противоречит стремлению к мотивации. Икехара рекомендует воспринимать скуку как индикатор того, что необходимо пересмотреть свой подход к достижению цели и внести изменения в тренировочный процесс или рацион питания. Важно постоянно добавлять новые элементы (например, новую музыку для занятий, спортивную одежду, маршруты пробежек или рецепты блюд) и возвращаться к тем занятиям, которые раньше приносили удовольствие – будь то изучение чего-то нового, освоение определенных навыков или общение с интересными людьми. Это поможет вернуть энтузиазм в работу над достижением цели.
Надеюсь, это приключение будет для вас приятным.
Применение таких подходов, как формулирование реалистичных целей, переход к позитивному внутреннему диалогу, создание и соблюдение эффективной системы поддержки, а также общение с людьми, разделяющими ваши взгляды, позволит вам получить удовольствие от процесса и повысит вероятность достижения поставленных задач!