Соблюдение этих несложных рекомендаций по питанию позволит контролировать чувство голода и избавиться от избыточного веса.
Настало время увеличить нагрузку на тренировках и ужесточить ограничения в рационе. Однако, внезапные приступы сильного желания поесть могут быть настолько мощными, что побудят вас искать спрятанное лакомство даже на самых высоких полках, что может спровоцировать цепь нежелательных последствий. The Great Cholesterol Myth) Джонни Боуден, имеющий сертификат специалиста по питанию и являющийся автором книги «Великий миф о холестерине» (
1. Ешьте больше объемных продуктов
Термин «высокообъемный» может вызвать опасения относительно увеличения веса, но важно понять его суть. Высокообъемные продукты, такие как овощи и фрукты, богаты клетчаткой и водой, при этом содержат небольшое количество калорий. При выборе фруктов отдавайте предпочтение свежим, избегая засахаренных сухофруктов, цукатов или консервированных вариантов. Что касается овощей, следите за способом их приготовления, чтобы не использовать чрезмерное количество сливочного и растительного масла.
2. Дольше разжевывайте пищу
В ходе научной работы, результаты которой были обнародованы в журнале The New England Journal of Medicine, специалисты анализировали манеру пережевывания пищи у мужчин с избыточным весом и людей со стройной фигурой. Установлено, что представители категории с меньшим индексом массы тела глотают пищу быстрее по сравнению с теми, кто имеет нормальный вес. Эксперты утверждают, что увеличение количества жевательных движений до 40 раз вместо общепринятых 15 способствует уменьшению потребляемых калорий примерно на двенадцатую часть.
3. Ешьте больше ароматной еды
В публикации в журнале Flavour приводится исследование, демонстрирующее, что продукты с интенсивным ароматом побуждают людей брать меньшие порции. Предполагается, что сильный запах посылает сигналы в головной мозг, сигнализирующие о высокой калорийности и насыщенности пищи.
4. Считайте количество потребляемых белков
Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет приблизительно 1 грамм на килограмм массы тела. Это не только способствует восстановлению и укреплению мышц после интенсивных тренировок, но и помогает контролировать аппетит, поскольку белок обладает большей сытностью по сравнению с углеводами и жирами. Белок оказывает значительное влияние на ощущение насыщения – намного большее, чем углеводы. Для достижения чувства сытости при употреблении меньшего количества пищи следует отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и жиров, а не диетам с низким содержанием жира и избытком углеводов.
5. Исключите обработанные углеводы
Продукты вроде белого риса, готовых хлопьев или сухих завтраков могут спровоцировать резкое повышение уровня инсулина. Инсулин часто называют «гормоном отложения жировых запасов». Употребление пищи с высоким содержанием углеводов и прошедшей интенсивную переработку усиливает чувство голода и аппетита. После употребления таких блюд наблюдается скачок сахара крови, а затем – его падение, что приводит к ощущению постоянного недовольства от недостатка сытости. Возможно ли найти альтернативные варианты питания, которые не вызывают подобной реакции? Низкоуглеводная диета может стать решением этой проблемы. Легко съесть пять порций готовых хлопьев за один раз, но вряд ли возникнет желание употребить такое же количество стейка и брюссельской капусты, поскольку мозг получит сигнал о насыщении гораздо раньше.