Яйца обладают уникальным составом, включая высокое содержание белка, холина, витаминов D и B12, фолата, рибофлавина и селена – веществ, необходимых для нормальной работы мозга, поддержания энергетического баланса организма и укрепления иммунной системы. Однако постоянное употребление яиц в различных формах на протяжении всего дня может быть не самым оптимальным подходом к питанию. В связи с этим стоит рассмотреть альтернативные продукты, особенно для тех, кто заботится о своем здоровье.
Хотя яйца обладают рядом полезных свойств, они включают в себя насыщенные жиры и холестерин. В среднем, одно крупное куриное яйцо содержит приблизительно 190 миллиграмм холестерина и 1,6 грамма насыщенных жиров. Результаты исследования, опубликованного в журнале American Journal of Clinical Nutrition в 2024 году, указывают на то, что избыточное употребление насыщенных жиров может приводить к повышению концентрации липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), известных как «плохой» холестерин, и, следовательно, увеличивает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Несмотря на то, что последние научные данные свидетельствуют о меньшем влиянии пищевого холестерина на уровень общего холестерина в крови, разумное ограничение его потребления все же рекомендуется. К счастью, существует множество альтернативных продуктов питания, способных заменить яйца без ущерба для питательной ценности. Эти продукты содержат значительное количество белка, витаминов и минералов, при этом не характеризуются высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров. Предлагаем вашему вниманию 8 наиболее подходящих вариантов:
Тофу
Тофу – это универсальный продукт, который можно использовать вместо яиц, например, при приготовлении омлетов и скрэмбла. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Journal of Nutritional Biochemistry в 2023 году, тофу богат белком, магнием, железом и фосфором. Он также содержит фосфатидилсерин, поддерживающий когнитивные функции. В ста граммах тофу содержится приблизительно восемь грамм белка, а также значительное количество кальция и железа – что делает его полезным для здоровья скелета и системы кровообращения. Кроме того, этот продукт можно добавлять не только в яичницу, но и использовать в салатах, выпечке и десертных блюдах; например, четверть чашки мягкого тофу, смешанного с водой, может заменить одно яйцо при приготовлении теста для пирогов, улучшая его структуру и влажность.
Яблочное пюре
Пюре из яблок – отличная замена яиц в выпечке, особенно когда готовятся кексы или печенье. Оно делает тесто более нежным и добавляет естественную сладость. Яблоки содержат пектин, который обеспечивает связующую функцию, а также витамин С и антиоксиданты. В Journal of Food Science было опубликовано исследование, демонстрирующее, что яблочное пюре улучшает текстуру выпечки благодаря способности удерживать влагу. Заменяйте одно яйцо четверть чашки несладкого яблочного пюре при приготовлении печенья, маффинов или пирогов – это поможет сократить потребление насыщенных жиров и увеличить количество клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы.
Мука из нута
Мука из нута является отличным источником протеина (около 22 граммов на каждые 100 грамм продукта), клетчатки, витаминов группы B и различных минералов. Согласно данным исследования, опубликованному в журнале Nutrients (2024 год), употребление нута оказывает положительное влияние на здоровье кишечника и сердечно-сосудистой системы, а также способствует стабилизации уровня глюкозы в крови.
При смешивании с водой (рекомендуется использовать 3 столовые ложки муки из нута на каждые 3 столовые ложки воды) она образует густую консистенцию, напоминающую яичный продукт. Этот заменитель идеально подходит для приготовления омлетов, запеканок и блинов. В выпечке использование нутовой муки обеспечивает мягкую, но плотную текстуру готового изделия.
Растительный или греческий йогурт
Йогурт является ценным источником белка (примерно 10 граммов на каждые 100 граммов продукта), пробиотиков и кальция. Согласно данным, опубликованным в Journal of Dairy Science (2023 год), пробиотики оказывают положительное влияние на здоровье кишечника и способствуют укреплению иммунной системы.
Вместо одного яйца можно взять четверть стакана йогурта. Этот ингредиент особенно полезен при создании влажных десертов, таких как кексы или маффины. Греческий йогурт также находит применение в кулинарии – его добавляют в соусы и запеканки.
Аквафаба
Вода из консервированного нута (аквафаба) демонстрирует свойства, напоминающие яичный белок, что делает её подходящей для создания безе и муссов. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Food Chemistry, содержание белков и углеводов в аквафабе обеспечивает стабильность и воздушность структуры. Для замены одного яйца при приготовлении суфле, муссов, бисквитов или взбитых кремов рекомендуется использовать три столовые ложки аквафабы.
Льняное семя
Семена льна являются ценным источником омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки. Согласно данным из European Journal of Nutrition за 2023 год, они помогают снизить уровень холестерина и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Чтобы заменить яйцо, соедините одну столовую ложку молотого семени льна с тремя столовыми ложками воды; эта смесь загустится и станет прекрасным связующим веществом для теста при выпечке маффинов, блинов или печенья.
Творог
В ста граммах творога содержится приблизительно двенадцать грамм белка, а также кальций, фосфор, пробиотики и витамины группы B. Этот продукт может служить заменой яиц как в утренних блюдах, так и при выпечке. Результаты исследования, опубликованные в Journal of Functional Foods в 2023 году, свидетельствуют о том, что творог способствует укреплению костной ткани и поддерживает нормальный обмен веществ.
Вместо одного яйца при приготовлении выпечки можно добавить четверть стакана творога. Этот ингредиент отлично подойдет для приготовления запеканок, сырников или кексов, а также может послужить основой для полезного завтрака с добавлением фруктов и орехов.
В арсенале здорового питания есть немало вариантов замены продуктов, которые помогут поддерживать правильный рацион. Эти альтернативы снабдят организм необходимыми веществами и позволят наслаждаться любимыми кулинарными шедеврами без ущерба для вкуса и полезных свойств.