Избавление от лишнего веса основывается на простых расчетах: потребляемые калории должны быть меньше тех, что организм использует. На первый взгляд все кажется очевидным. Однако колебания цифр на электронных весах нередко связаны с изменениями в объеме жидкости, запасов углеводов и продуктов метаболизма внутри тела. Эти параметры постоянно подвержены переменам. А вот уменьшение жировых отложений – процесс более длительный, поскольку для этого необходимо создать дефицит калорий, что может оказаться непростой задачей.
Специалисты в области правильного питания были опрошены, а последние научные работы изучены с целью выявления наиболее эффективных подходов к ускорению процесса снижения веса.
1. Худейте за счет жира
Мы настаиваем на этом! Ваш жировой запас способен оказать помощь в избавлении от лишнего веса. Как это возможно? В организме каждого человека присутствует два типа жира: белый, который необходимо уменьшить, и бурый (или коричневый), способствующий более интенсивному сжиганию калорий. «У до 80% взрослых людей в теле есть бурый жир», – отмечает Аарон М. Сайпесс, доцент медицины Joslin Diabetes Center. – Этот тип жировой ткани содержит митохондрии, генерирующие тепло: всего 60 граммов бурого жира способны сжигать до 20% калорий, потребляемых организмом. Регулярные физические нагрузки – один из наиболее эффективных методов активации бурого жира. В рамках исследования, проведенного учеными из Гарвардского онкологического института Дана-Фарбера, было установлено, что тренировки стимулируют выработку гормона ирисина, который преобразует белый жир в коричневый.
Решение.Для повышения интенсивности сжигания калорий рекомендуется заниматься спортом не менее получаса как минимум пять раз за неделю.
2. Следите за уровнем витамина D
Регулярное употребление данного витамина способно ускорить процесс избавления от лишнего веса. Согласно результатам исследования, проведенного в University of Minnesota-Duluth, люди, начинавшие программу похудения с достаточным уровнем витамина D, демонстрировали более значительные результаты по снижению веса по сравнению с теми, у кого наблюдался его дефицит. Другие научные работы указывают на то, что витамин D повышает эффективность лептина – гормона, регулирующего чувство насыщения и предотвращающего переедание.
Решение.Поскольку получение достаточного количества данного витаминного вещества посредством питания может быть затруднено, Шаламар Сибли, преподаватель медицины University of Minnesota-Duluth, рекомендует использовать пищевые добавки. витамина D3.
3. Управляйте эмоциями
Типичный сценарий: когда вы не планируете десерт, но ваши близкие уже нарезали торт и активно убеждают вас попробовать хотя бы небольшой кусочек «ради компании». В итоге вы поддаетесь уговорам и берете кусок бисквита. Это проявление социотропии – стремления соответствовать ожиданиям окружающих. Подобное поведение может способствовать набору лишнего веса. Согласно недавнему исследованию, люди, регулярно испытывающие негативные эмоции, такие как чувство вины, тревога и гнев, склонны к импульсивности и менее организованны, что отражается на их весе по сравнению с теми, кто более стабилен эмоционально.
«Исследования показывают, что женщины в большей степени подвержены влиянию окружающих и стремятся угодить», – отмечает Джули Эклайн, доцент кафедры психологии Case Western Reserve University. – Следовательно, они более склонны к набору лишнего веса».
Решение.Если вы испытываете давление со стороны окружающих, тактично и уверенно объясните им, что в данный момент у вас нет желания есть десерт, возможно, позже», — рекомендует Эклайн. Будьте настойчивы в своих решениях, и ваши близкие быстро поймут вашу позицию.
4. Избегайте бессознательного переедания
Неожиданный факт: когда человек придерживается здорового образа жизни, например, употребляет продукты с низким содержанием калорий, он может неосознанно снижать уровень своей физической активности и испытывать повышенную тягу к перееданию в другие дни, особенно по выходным. Этот эффект объясняется явлением под названием «компенсация»: когда мы совершаем полезные для здоровья поступки, то чувствуем себя достойными вознаграждения и позволения небольших слабостей. «Большинство людей стремятся к балансу», – заявляет Кэтлин Вохс, доцент Carlson School Of Management в University of Minnesota. – «Поэтому, когда мы предпринимаем шаги для улучшения своего здоровья, что часто требует значительных усилий и самодисциплины, то склонны считать, что имеем право на небольшие поблажки».
Решение.Понимание того, что даже правильный выбор может привести к нежелательным последствиям – важный первый шаг. В следующий раз, когда возникнет желание съесть целую пиццу или пропустить тренировку, вспомните ситуацию, когда вы уже поддались искушению и оступились. Новейшие исследования демонстрируют, что такой осознанный подход помогает улучшить результаты.
5. Жуйте медленнее
Многие люди едят слишком быстро, практически не пережевывая пищу, в результате чего они потребляют больше продуктов, чем думают. Замедлитесь и старайтесь есть более внимательно. В ходе одного эксперимента было установлено, что те, кто тщательно пережевывает каждый кусочек 40 раз, съедают на целых 12% меньше по сравнению с теми, кто делает всего 15 жевательных движений. Более длительное жевание способствует выработке меньшего количества грелина – гормона, стимулирующего аппетит, и большего числа пептидных гормонов, подавляющих голод. Кроме того, чем дольше происходит процесс пережевывания пищи, тем лучше она расщепляется, быстрее высвобождая полезные вещества и позволяя мозгу зарегистрировать чувство насыщения.
Решение.Старайтесь принимать пищу не спеша во время каждого приема пищи. Делайте паузы между кусочками и тщательно пережевывайте каждый фрагмент до сорока раз.
6. Научитесь контролировать аппетит
Не корите себя за тягу к шоколаду и не упрекайте в недостатке самообладания. Оказывается, существует физиологическое объяснение тому, почему так сложно воздержаться от мороженого, картофеля фри или пирожных: наше тело генетически предрасположено выбирать продукты с высоким содержанием калорий и жиров. Научные исследования демонстрируют, что вкус жира вызывает выброс определенных химических веществ в кровь, схожих с теми, которые образуются при употреблении наркотических средств. «Некоторые люди особенно чувствительны к пищевым продуктам, — отмечает Эрик Стайс, старший научный сотрудник University of Oregon. — Для них шоколадный торт может быть подобен стимулятору, что способствует перееданию».
Решение.Ограничьте потребление продуктов питания, которые приводят к потере контроля над собой. Это метод осознанного противодействия. «Если вы испытываете желание съесть булочку с кофе в Starbucks, вместо того чтобы размышлять о ее восхитительном вкусе, напомните себе, что отказ принесет больше пользы вашему здоровью. Такое мышление действительно перестраивает мозг, укрепляя область, отвечающую за сопротивление соблазнам, и ослабляя ту, которая воспринимает лакомства как награду».
Обеспечьте организм полезной пищей в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы (которая является источником энергии для организма) и чувствовать себя бодрой и энергичной. Вам будет легче контролировать тягу к сладкому, если регулярно перекусывать питательными продуктами, такими как фрукты, овощи, нежирный йогурт и цельнозерновой хлеб с небольшим количеством арахисового масла. Научно доказано, что эти продукты помогают регулировать аппетит. Со временем такие небольшие, но регулярные полезные действия приведут к тому, что вы перестанете переедать и начнете более эффективно избавляться от жировых отложений.
7. Будьте ближе к природе
Научные работы демонстрируют, что жители районов с большим количеством зеленых насаждений реже сталкиваются с проблемой избыточного веса. «Вероятно, в простом общении с окружающей средой есть терапевтический и расслабляющий эффект», – отмечает Стефани Джилкотт Питтс, преподаватель Университета Восточной Каролины. В ходе эксперимента было установлено, что употребление шоколадного батончика во время короткой 15-минутной прогулки приводит к значительно меньшему количеству съеденного лакомства по сравнению с тем же самым приемом пищи в домашних условиях.
Решение.Старайтесь как можно чаще выходить на улицу и заниматься спортом под открытым небом. Если ваш район не располагает подходящими условиями для физической активности, посещайте ближайший парк регулярно: бегайте, ходите пешком или катайтесь на велосипеде.
8. Двигайтесь больше
Для эффективного избавления от лишнего веса необходимо не ограничиваться регулярными тренировками, а стремиться к большей активности в течение дня. Длительное пребывание в сидячем положении перед экраном или на диване способствует накоплению жировых отложений. Как отмечает Ричард Аткинсон, профессор клинической медицины Virginia Commonwealth University, «просто стояние, даже без активных движений, активирует гораздо больше мышечных групп по сравнению с сидением».
Решение.Проводите значительную часть дня за рабочим столом, около 8-10 часов? Тогда вставайте и делайте небольшие прогулки в течение пяти минут как минимум каждый час. Пройдитесь по офису, поговорите с коллегой лично вместо отправки электронного сообщения или расхаживайте во время телефонных разговоров. Находясь дома перед телевизором, выполняйте легкие упражнения, такие как бег на месте или прыжки, в перерывах между рекламными блоками. Такие короткие физические нагрузки могут способствовать сжиганию примерно 148 калорий в час и поддерживать здоровье клеток организма.
9. Пейте зеленый чай
Этот напиток можно рассматривать как диетический препарат без нежелательных последствий для здоровья. Анализ нескольких научных работ показал, что регулярное употребление зеленого чая может способствовать снижению веса. Этот эффект обусловлен действием EGCG – вещества, которое препятствует усвоению жиров в организме. Кроме того, этот полезный напиток увеличивает количество бурой жировой ткани, которая играет важную роль в сжигании белых отложений. «Зеленый чай также стимулирует выработку бурого жира», — поясняет Джошуа Д. Ламберт, преподаватель Университета штата Пенсильвания.
Решение.Рассмотрите возможность замены привычного послеобеденного напитка на зеленый чай.
10. Ускоряйте процесс сжигания жира, несмотря на сопротивление организма
К сожалению, у многих людей есть генетическая предрасположенность к ожирению, так называемый «ген жира», который увеличивает риск развития этого состояния на 20%. Однако это не означает предопределенность. Исследования демонстрируют, что даже убежденность в наличии такого гена может провоцировать нездоровые привычки. При этом физическая активность способна преодолеть генетическое влияние: люди с «геном жира», ведущие активный образ жизни, на 27% реже страдают ожирением по сравнению с теми, кто имеет этот ген и ведет малоподвижный образ жизни.
Решение.Не обязательно готовиться к участию в триатлоне; всего один час физической активности умеренной или высокой интенсивности еженедельно может помочь нейтрализовать предрасположенность, доставшуюся по наследству. Однако для достижения более заметных успехов в процессе избавления от лишнего веса желательно придерживаться рекомендованного объема тренировок – пяти часов в неделю (три дня посвятите кардионагрузкам и два — силовым упражнениям).