Тазобедренные суставы – поразительная конструкция в анатомии человека. К сожалению, они часто становятся источником дискомфорта и боли. Практически каждый индивидуум на Земле испытывал трудности, связанные с этими сочленениями. Сложность данной «подвески» объясняет это. Предлагаемые упражнения для растяжки способствуют повышению гибкости суставов и снижению риска повреждений, что позволит вам максимально эффективно заниматься спортом!
Каждое бедро окружено семнадцатью мышцами, обеспечивающими широкий диапазон движений: перемещение ног вперед и назад, в стороны, вращение внутрь и наружу, а также круговые движения. Разнообразные комбинации этих мышечных сокращений позволяют нам стоять прямо, бегать, прыгать, быстро менять направление, наносить удары ногами, отталкиваться при нырянии и подниматься по лестнице.
Слабость указанных мышц может привести к экспоненциальному росту числа проблем с тазобедренными суставами. Признаками неблагополучия могут служить боли в спине, коленях, лодыжках, нарушение равновесия и неправильная осанка. Как правило, слабость или дисбаланс мышц, контролирующих движения бедер, связаны с малоподвижным образом жизни — длительным пребыванием в сидячем положении, недостаточной физической активностью и неравномерной нагрузкой.
Предлагаемые упражнения на растяжку, адаптированные из йоги, помогут укрепить эти мышцы и улучшить подвижность суставов. Их рекомендуется выполнять после обычной тренировки или в дни отдыха (после легкой пробежки или быстрой ходьбы), когда мышцы достаточно разогреты и эластичны для достижения оптимального результата.
Молитвенные приседания
Выполнение физических упражнений активирует работу тазобедренных, голеностопных суставов, ягодичных мышц, коленей, задней поверхности бедра и поясничного отдела позвоночника, а также вовлекает в работу плечевой пояс.
Время выполнения: от 1 до 5 минут
Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги немного шире, чем ширина плеч, поверните стопы наружу. Согнув колени, плавно опуститесь в глубокий присед, удерживая равновесие. Убедитесь, что пятки остаются на полу, выпрямите спину и разведите колени максимально широко по отношению к ногам.
Обоприте локти о внутреннюю поверхность бедер возле коленей, сложите ладони перед собой на уровне грудной клетки. Прижимайте ноги с помощью локтей для усиления сведения бедер в стороны и одновременно подтяните копчик вниз, приподнимая верхнюю часть головы.
Как облегчить упражнение:Для облегчения выполнения упражнения можно положить сложенное несколько раз полотенце или небольшое количество дисков от штанги под пятки.
Поза лягушки
Данное упражнение активирует мышцы тазобедренного сустава, внутреннюю поверхность бедер, область паха, плечи и грудную клетку.
Время выполнения: от 1 до 2 минут
Примите исходное положение на четвереньках, убедитесь, что локти находятся непосредственно под плечами, а колени – под бедрами. Затем плавно разводите тазобедренные суставы в стороны настолько широко, насколько это возможно, сохраняя при этом параллельность коленей и бёдер. Расположите стопы перпендикулярно голени и направьте их в сторону. Постарайтесь держать спину прямой, избегая излишней прогибающейся дугой поясницы. Остановитесь в точке максимального ощущения растяжения внутренней поверхности бедра, сделайте глубокий вдох и выдох, удерживая позицию.
Как облегчить упражнение:Для снижения нагрузки на тазобедренные суставы можно подложить блоки для йоги под грудную клетку или бёдра, что позволит удержать тело в слегка приподнятом положении.
Выпад ящерицы
Выполнение упражнения также задействует сухожилия задней поверхности бедра, мышцы-сгибатели бёдер, передние отделы бедра и нижний отдел позвоночника.
Время выполнения: по 1 минуте на каждую сторону
Встаньте в позицию планки, опираясь предплечьями о пол; ладони сложите вместе. Выполните движение правой ногой вперед, согнув ее в колене под прямым углом и поместив стопу справа от локтя – левую ногу при этом держите вытянутой. Перенесите нагрузку между конечностями для более интенсивного воздействия на мышцы. Зафиксируйте положение на протяжении одной минуты, после чего повторите упражнение с другой ногой.
Как облегчить упражнение: Важно выполнять упражнение, опираясь на кисти рук, а не на предплечья.