В качестве замены посещения тренажерного зала можно использовать workout-программы, которые выполняются на открытом воздухе, например, во дворе или в парке. Денис Саратов, чемпион мира по workout и ведущий онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении «Спортмастер», делится советами о том, как правильно организовать занятия с использованием турников и какие результаты можно ожидать.
План тренировки.Прежде чем приступать к основной части тренировки, необходимо провести разминку для подготовки мышц. Эффективным вариантом является кардиоупражнение под названием «Прыжки Джека»: одновременно прыгайте вверх, расставляя ноги в стороны и поднимая руки над головой с хлопками. Приземляйтесь плавно, сразу переходя к следующему повторению. Важно выполнять упражнения интенсивно, задействуя все мышечные группы. Полная тренировка (с четырьмя подходами на каждое упражнение) обычно длится около 45 минут.
Подтягивание с резиновой петлей
Данное упражнение эффективно укрепляет мышцы рук и спины.
Для упрощения выполнения стандартных подтягиваний начинающим рекомендуется использовать эластичную ленту. Сформируйте из нее петлю, закрепите на перекладине турника. Поставьте ноги на резину и выполняйте подъем – лента будет оказывать поддержку, уменьшая усилие, что позволит выполнить упражнение даже новичкам. Для женщины весом приблизительно 60 килограммов оптимальной будет лента с уровнем сопротивления от 24 до 30 кг. Рекомендуется сделать четыре подхода по 8-10 повторений.
Классические приседания
Приседания – эффективное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.
Важно держать спину прямой на протяжении всего упражнения и приседать до тех пор, пока угол в коленях не достигнет 90 градусов. При подъеме необходимо полностью выпрямиться, следя за тем, чтобы колени двигались в направлении носков. Рекомендуется выполнить четыре подхода, каждый из которых включает от восьми до десяти повторений.
Подъем ног на шведской стенке
Данное упражнение направлено на укрепление мышц пресса и поясницы.
Найдите лестницу с удобной высотой перекладины, расположитесь спиной к ней. Ухватите верхнюю часть конструкции руками и начинайте поднимать согнутые ноги (угол в коленях 90 градусов) из висящего положения. Оптимальное количество – четыре подхода по двенадцать повторений, однако это может варьироваться в зависимости от физической готовности; новичкам стоит рассчитывать на минимальные четыре-пять подъемов.
Отжимания от низкого турника
Отжимания способствуют развитию трицепса, грудных мышц и плечевого пояса.
На площадках для воркаута установлены низкие перекладины различной высоты. Наиболее комфортным уровнем для отжиманий является высота в 50-60 сантиметров, с постепенным снижением, поскольку изменение угла наклона влияет на интенсивность нагрузки. Важно поддерживать ровное положение тела, чтобы избежать провисания таза – это создаст дополнительную нагрузку на поясницу и может привести к травме. Опускайтесь ниже угла в 90 градусов, касаясь перекладины грудью. Дыхание должно быть контролируемым: выдох при подъеме, вдох при опускании, избегайте задержки дыхания. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 8-10 повторений.
Ножницы на наклонной скамье
Упражнение хорошо прорабатывает пресс.
Одним из действенных упражнений на скамье с наклоном 45 градусов являются «ножницы». Примите горизонтальное положение на скамье, ухватитесь за перекладину и попеременно поднимайте ноги. Выполните четыре подхода по восемь-десять повторений.
Уголок
Статическое удержание в положении на турнике – это классическое упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы пресса .
При выполнении упражнения «подъем ног» на турнике, поднимайте ноги вверх под углом в девяносто градусов к корпусу; небольшое сгибание коленей позволит более эффективно задействовать мышцы живота. Старайтесь удерживать это положение от пяти до десяти секунд и избегайте перерывов между повторениями — стремитесь к непрерывности выполнения упражнения. Рекомендуется выполнить четыре подхода, в каждом из которых следует сделать восемь-десять подъемов.
«Вокруг света»
Используя турник, вися на прямых руках, плавно поднимайте согнутые ноги и совершайте вращательные движения сначала против направления часовой стрелки, затем – по ходу. Данное упражнение способствует укреплению мышц пресса (прямой и косых), а также положительно влияет на состояние спины.
Австралийские подтягивания
Для выполнения упражнения найдите низкую перекладину, например, брусья; ухватитесь руками за них, поставьте ноги немного впереди (при этом тело образует угол 45 градусов относительно перекладины) и подтягивайтесь до уровня груди, не отрывая ног от пола. Выполните три подхода, каждый из которых включает от восьми до десяти повторений.
Завершите тренировку комплексом упражнений на растяжку. Найдите удобную перекладину на шведской стенке и положите ногу на нее; опорная нога должна быть прямой, а наклоны выполняются плавно. Также рекомендуется выполнить растяжение спины в положении «рукохода» – перемещайте руки с одной перекладины на другую во время виса. Начните с пяти перекладин.