Если вы испытываете недостаток стимула для занятий спортом, попробуйте воспользоваться этими простыми методами, чтобы выделить время для физической активности, даже когда чувствуете сильную усталость и желание просто отдохнуть на диване с закусками.
Вспомните период, когда вы следовали новому графику тренировок – энтузиазм и стремление к результатам были невероятно высоки? «Капустный рис собственного приготовления!? Отлично! Утренняя зарядка в пять утра!? Почему бы нет!» Однако через некоторое время или месяцы вы начинаете замечать, что отговорок для пропуска занятий становится всё больше, а покупка готовых блинов в магазине кажется гораздо более простой задачей, чем приготовление салата. В отсутствие стимула, вам кажется единственным способом «освободиться» – исключить физическую активность из вашего распорядка дня. Но не стоит паниковать: вполне реально возобновить занятия спортом, даже если вы считаете, что потеряли мотивацию безвозвратно. Эти рекомендации помогут вернуть вас в строй.
1. Пересмотрите свою цель
Если вы испытываете недостаток мотивации, это может быть связано с забыванием первоначальных причин, побудивших вас начать заниматься спортом! Вернитесь к этим причинам, подумайте о том, что вдохновляло вас на достижение успеха. Не избегайте времени для ведения дневника и глубокого размышления о ваших целях, будь то снижение веса или наращивание мышечной массы.
2. Сосредоточьтесь на достижении ближайших задач
Иногда цель, кажущаяся недостижимой, может вызывать страх. Вместо этого разделите её на более простые, краткосрочные этапы. Например, если ваша задача — избавиться от десяти килограммов лишнего веса, сосредоточьтесь на потере одного килограмма в неделю и продолжайте двигаться вперед к долгосрочной цели. «И помните, периоды стабилизации – это нормальный этап», — отмечает Ким Х. Миллер, преподаватель кафедры укрепления здоровья Университета штата Кентукки в Лексингтоне. Поддерживайте свой стимул, отмечая и поощряя себя за любые даже незначительные изменения: как улучшилась посадка одежды или насколько лучше стало ваше самочувствие.
3. Не забывайте регулярно взвешиваться
Цифры на весах – не самый точный показатель прогресса, но они могут помочь вам оставаться верным намеченному курсу. Исследование, проведенное учеными из Университета Миннесоты с участием более трех тысяч взрослых, показало, что те, кто регулярно взвешивался, за два года достигли больших результатов в снижении веса и смогли сохранить полученный эффект. Однако не стоит злоупотреблять этим: нет необходимости ежедневно вставать на весы и расстраиваться из-за незначительной прибавки массы тела. Привыкните фиксировать свой вес раз в неделю утром, сразу после пробуждения.
4. Обращайте внимание не только на вес
Трансформация образа жизни оказывает воздействие и на ваше психологическое состояние, и на эмоциональное благополучие. Важно замечать, насколько увереннее вы себя ощущаете и как меняется уровень беспокойства после физической активности. Не менее значимо то, как улучшается качество сна и повышается общий энергетический потенциал. Следует отметить, что ориентация на небольшие достижения – это не только средство для реализации целей, но и залог долгосрочных позитивных изменений в вашем здоровье и физической форме.
5. Мыслите позитивно
Согласно изучению, проведенному School of Sport and Exercise Science at the Waikato Institute of Technolog в Новой Зеландии, оптимистичный настрой во время силовых тренировок способен увеличить вашу мышечную силу примерно на 8%. Вы можете получить около 12% больше энергии, если сконцентрироваться на выполняемом упражнении, вместо того чтобы витать в пустоте или отвлекаться на посторонние детали. Во время занятий полезно представлять себе положительные изменения, которые произойдут с вашим телом благодаря регулярным физическим нагрузкам. «Визуализация идеальной фигуры помогает мобилизовать дополнительные ресурсы», — отмечает Брэд Хэтфилд, заведующий кафедрой кинезиологии в University of Maryland School of Public Health. Это стимулирует мышечные волокна таким образом, чтобы вы смогли выполнить больше повторений.
6. Думайте о технике, а не о достижениях
Разочарование от невозможности увеличить количество повторений с тем же весом может привести к потере мотивации для тренировок. По словам Хуана Карлоса Сантаны, руководителя фитнес-центра Institute of Human Performance Gym, временное снижение нагрузки на 10% поможет поддерживать интерес к занятиям в долгосрочной перспективе.
7. Сосредоточьтесь на своем окружении
Стремление к бегу особенно подвержено колебаниям. Когда возникают трудности при преодолении первых или дополнительных километров, рекомендуется переносить фокус внимания на окружающую обстановку, — указывает Алан Сент-Клер Гибсон, заместитель декана по научным исследованиям в области здравоохранения и науки University of Essex. – Возможно, стоит немного снизить темп, чтобы сохранить поступательное движение». Также полезно использовать позитивные установки, повторять про себя фразы вроде «Я справлюсь» или «Я — бегун!», чтобы поддерживать мотивацию на пути к намеченной цели.
8. Двигайтесь в собственном темпе
Инструктор во время тренировки оказывает постоянное давление, что вызывает у вас чувство подавленности? – Придерживайтесь своего собственного ритма, — советует Кимберли Фаулер, основательница фитнес-студий YAS в Калифорнии. – Если преподаватель предлагает увеличить нагрузку, попробуйте сделать это незначительно, не стремитесь превосходить других. В случае ощущения дискомфорта снижайте скорость или угол наклона беговой дорожки». Помните, что только вы ответственны за состояние своего организма!
9. Начните с самого сложного
Начало тренировки обычно сопровождается большей мотивацией к интенсивной работе по сравнению с ее завершением. Согласно исследованию, проведенному Департаментом здравоохранения и науки колледжа Нью-Джерси, бегуны, которые чередовали периоды высокой интенсивности с последующими упражнениями меньшей интенсивности, демонстрировали лучшие результаты и отмечали снижение воспринимаемой нагрузки во время тренировок по сравнению с теми, кто выполнял задания в обратном порядке.
10. Уделите тренировкам всего 10 минут
Испытываете ощущение изнеможения после рабочего дня? По словам Ким Х. Миллер, существует четкое различие между умственным и физическим истощением. Даже небольшая физическая активность может помочь преодолеть интеллектуальную усталость. Предложите себе всего 10 минут тренировки – исследование Northern Arizona University показало, что многие люди склонны продлить занятие после начала. Уже короткая зарядка, например, легкое катание на велосипеде, способна улучшить самочувствие и уменьшить чувство утомления.