Внимательное изучение каждого типа движений позволит вам добиться прогресса в различных аспектах физической подготовки, включая силу и эластичность.
Несмотря на кажущуюся сложность, любое силовое упражнение – будь то работа с отягощениями, приседания или занятия на тренажерах – можно разделить на три ключевых фазы: концентрическую, эксцентрическую и изометрическую.
«Концентрическая фаза характеризуется сокращением мышцы, эксцентрическая — ее удлинением, а изометрическая – состоянием, когда мышца остается неподвижной», — поясняет Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель образовательной платформы Movement Vault.
Для достижения оптимального результата при выполнении приседаний, становой тяги или отжиманий необходимо проходить через все три фазы упражнения.
Что такое концентрические упражнения
«Фаза концентрического сокращения начинается в момент усиления напряжения в мышце и достижения максимального сжатия мышечных волокон», – поясняет Уикхэм. Наиболее наглядным примером концентрированного движения является сгибание бицепса. Представьте, что вы поднимаете гантель от бедра до уровня плеча. По мере приближения веса к плечу происходит сокращение мышцы бицепса и увеличение в ней напряжения.
Другие распространенные концентрические движения:
- Подъем предмета с пола или начальный этап выполнения становой тяги можно считать примером концентрического движения.
- Отжимание до верхней точки
- Опускание в присед
- Сгибание ног
По словам Уикхэма, «концентрическая фаза движения способствует увеличению мощности, скорости и силы». Тем не менее, она оказывает меньшее воздействие на укрепление мышечной ткани в сравнении с эксцентрической. Таким образом, концентрическое движение без включения эксцентрического компонента представляется нецелесообразным. Существуют определенные ситуации, когда целесообразно акцентировать внимание именно на концентрической фазе упражнения.
Преимущества концентрических упражнений
- Перед соревнованиями или гонкамиПредположим, что в воскресенье запланированы соревнования по кроссфиту. В этом случае, чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, при выполнении становой тяги в пятницу можно не опускать вес до пола, а прерывать движение в середине амплитуды и выпускать его вниз (для этого рекомендуется использовать специальные подушки или убедиться в наличии амортизирующего покрытия на полу тренажерного зала).
- Если вы спринтер.Исследования свидетельствуют о том, что именно эксцентрическая фаза упражнения способствует большему росту мышечной массы. Поэтому некоторые опытные спринтеры фокусируются исключительно на концентрической части движений, например становой тяги, чтобы избежать увеличения объема и толщины мышц. Считается, что более крупные мышцы могут замедлить спринт. «Однако для большинства бегунов потери от игнорирования эксцентрической фазы подъема перевешивают преимущества выполнения только концентрической», – отмечает Уикхэм.
- Если вы пытаетесь набрать форму. Часто тренеры рекомендуют спортсменам фокусироваться исключительно на первой фазе движения, особенно в процессе освоения сложных техник, таких как приседания. Основная задача такого подхода – обеспечить безопасное укрепление мышц и отработать правильную технику выполнения.
Что такое эксцентрические движения?
Эксцентрическое движение, также известное как «отрицательное», предполагает удлинение мышечных волокон, — указывает Элли Маккинни, персональный тренер сети фитнес-центров Gold’s Gym, расположенной в Нью-Йорке. Как правило, это фаза возвращения веса в исходное положение. К примеру, при сгибании бицепса эксцентрическое движение происходит во время опускания груза к области бедер.
Другие распространенные эксцентрические движения:
- При выполнении становой тяги рекомендуется медленно опускать штангу на пол, отсчитывая до трех.
- опускание тела во время подтягиваний
- Медленное выполнение фазы возврата во время тренировки по пилатесу
Преимущества эксцентрических тренировок
По словам Уикхэма, «необычные движения оказывают значительную нагрузку на мускулатуру и нервную систему, что требует более продолжительного периода восстановления после их выполнения. Однако это оправдано, поскольку именно такие упражнения вызывают максимальный микротравматизм в мышцах по сравнению с концентрическими». В результате процесса регенерации мышечная масса увеличивается быстрее.
Помимо наращивания мышечной массы, эксцентрические упражнения способствуют укреплению сухожилий и связок, что позволяет уменьшить вероятность получения травм. Согласно результатам одного из исследований, тренировки с акцентом на эксцентрическую фазу могут снизить риск возникновения повреждений мышц, особенно учитывая повышенную уязвимость женщин к разрывам мышечных волокон.
Маккинни отмечает: «Эксцентрические сокращения способны стимулировать рост мышечных волокон, что приводит к физическому удлинению самой мышцы». Увеличение длины мышечного волокна способствует повышению гибкости, а повышенная гибкость снижает риск травматических повреждений.
Что такое изометрические упражнения?
Маккинни поясняет: «Изометрическое движение характеризуется полным неподвижностью в определенном углу, где отсутствует как удлинение, так и сокращение мышечных волокон». Не каждое упражнение включает изометрическую фазу, но ее можно интегрировать практически в любую тренировку, делая паузу на пике амплитуды движения.
Рассмотрим еще раз пример сгибания бицепса: представьте, что вы согнули руку в локтевом суставе под углом 90 градусов, так чтобы предплечье находилось на одном уровне с полом, и затем зафиксировали вес в этой позиции на десять секунд. Это демонстрирует принцип изометрической нагрузки. Любое упражнение, предполагающее статичное удержание, можно классифицировать как изометрическое удержание.
Другие распространенные изометрические движения:
- удержание стойки на руках
- планка на кистях
- «стульчик» у стены
- вис на перекладине
- удержание гири в передней стойке
Преимущества изометрической тренировки
Если вы когда-либо удерживали позу «стула», опираясь на стену, или сидели в полуприседе неподвижно, то наверняка ощутили жжение в мышцах, несмотря на отсутствие движения. Для поддержания статической позиции требуется постоянное напряжение мышц для обеспечения равновесия и контроля над телом. Изометрические упражнения также могут помочь преодолеть застой в росте силы. Например, задержка в нижней фазе приседа с грифом на спине позволит развить силу, необходимую для подъема веса и начала нового повторения. Как отмечает Уикхэм, этот принцип применим и к отжиманиям или жиму лежа. Удержание тела на небольшом расстоянии над полом во время отжимания облегчит выполнение всего упражнения. Нельзя полагаться исключительно на изометрические тренировки в надежде добиться значительного прогресса в силе, однако такая техника может быть полезна для тех, кто стремится преодолеть плато или улучшить свою подвижность.
Оптимально ли включать в тренировку работу над каждым этапом движения?
Безусловно! Концентрические сокращения важны для развития силы во всем диапазоне амплитуды движения, эксцентрические – для формирования более мощной и эластичной мышечной ткани, а изометрические упражнения позволяют увеличить силу в конечных точках амплитуды.
Крайне важно выполнять каждое упражнение в полном объеме, охватывая все три фазы, поскольку, как некогда заметил Аристотель: «Целое превосходит простую сумму составляющих его элементов».