Мы поделимся с вами четырьмя действенными методами, которые помогут вашему организму восстановиться после физических нагрузок, способствуя более быстрому достижению поставленных фитнес-целей. И предостережем от одного подхода, который лучше не использовать!
Согласно рекомендациям American College of Sports Medicine, высокоинтенсивные интервальные тренировки остаются наиболее результативными. «Посетители кроссфит-студий и любители спиннинга, а также те, кто предпочитает занятия на эллиптических тренажерах или работу со штангой, считают, что регулярные нагрузки помогают им добиться успеха, — отмечает Аарон Дрогошевский, инструктор по фитнесу и сооснователь студии восстановления Recover в Нью-Йорке. — Однако их достижения во многом зависят от эффективности восстановления между тренировками». Любая физическая активность, которая создает серьезную нагрузку на организм, приводит к образованию микроразрывов в мышечных волокнах – и по мере их заживления вы становитесь сильнее. Различные техники восстановления способны ускорить этот процесс. Мы расскажем о некоторых из них.
Эффективные методы восстановления
Сауна. Воздействие высокой температуры (около 85 градусов Цельсия) стимулирует кровоток, обеспечивая более быструю доставку крови, насыщенной кислородом и питательными веществами, к мышцам. Инфракрасные сауны излучают свет, который проникает в ткани глубже, чем нагретый воздух, оказывая аналогичное воздействие при немного более комфортных ощущениях. Кроме того, некоторые предварительные исследования демонстрируют потенциальную пользу как инфракрасных, так и обычных саун для снижения мышечной боли после нагрузки или повышения эффективности во время следующей тренировки. Не забудьте взять с собой воду – обезвоживание может усилить болезненность в мышцах.
Массаж.Согласно анализу, проведенному французскими учеными на основе девяносто девяти научных публикаций, посвященных методам реабилитации, массаж демонстрирует более эффективное снижение мышечной болезненности и утомления по сравнению с другими доступными подходами. Механизм действия заключается в том, что при оказании давления активируются болевые рецепторы в тканях мышц, передающие сигналы в головной мозг, который затем высвобождает вещества, подобные морфину, непосредственно к местам повреждений, облегчая боль, — объясняет Дэвид Бем, доктор медицинских наук и физиолог. Кроме того, массаж способствует увеличению амплитуды движений, снижает ощущение скованности и стимулирует кровоток в мышцах, что также ускоряет их восстановление. Самостоятельно можно прорабатывать различные группы мускулатуры с помощью роллера для миофасциального релиза или специального массажного пистолета.
Активное восстановление.Не секрет, что профессиональные велосипедисты, финиширующие в гонке Тур де Франс, сразу же приступают к занятиям на велотренажере с низкой интенсивностью. Это и есть пример активного восстановления. Согласно результатам исследования, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning, упражнения легкой степени сложности могут помочь спортсмену быстрее восстановить силы перед следующей тренировкой. «Активное восстановление поддерживает повышенный уровень кровообращения, что способствует ускоренному выведению лактата – продукта метаболизма, который может препятствовать восстановлению мышечной ткани», – поясняет Бем. Оптимальной заминкой после интенсивной тренировки является 6-10 минут езды на велосипеде в спокойном темпе, гребли или легкого бега трусцой.
Стретчинг.Необходима ли растяжка для эластичности мышц? Безусловно. Но ее влияние на восстановление менее значительное. Согласно обзору, проведенному Кокрейнским институтом, растягивающие упражнения после тренировки снижают болезненность лишь на 1-4%, в то время как растяжка перед тренировкой влияет на ощущения во время занятия. Тем не менее, отказываться от этой практики не стоит, так как она помогает уменьшить скованность. «Растяжка важна для поддержания функциональной амплитуды движений», – отмечает Мэлаки Макхью, директор по исследованиям в Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, расположенном в Нью-Йорке. – Растягивающие упражнения делают мышцы более податливыми и сильными в растянутом состоянии – это важные факторы для повышения эффективности тренировочного процесса».
Метод восстановления, который не работает
Ледяная ванна.Спортсмены давно используют погружение ног в ледяную воду для замедления воспалительной реакции иммунной системы на физические нагрузки. Исследования подтверждают эффективность этого метода в снижении боли и усталости в мышцах, однако, возможно, этот прием слишком эффективен. Научные данные свидетельствуют о том, что для восстановления мышцам необходимо определенное количество воспаления, поскольку именно оно запускает процесс заживления. Чрезмерное подавление воспалительной реакции может замедлить восстановление и сдерживать прирост силы.