Занятия йогой способны повысить эластичность тела и сформировать желаемые контуры мускулатуры. Тем не менее, упражнения в йогической традиции – это больше чем просто физические нагрузки. Каждое положение предоставляет определенное терапевтическое воздействие. Представлен перечень из десяти простых и действенных поз, которые помогут укрепить ваше самочувствие.
- Как это работает.Выполняйте каждую позу плавно и осознанно, фиксируясь в конечной позиции на 20–30 секунд (или согласно инструкции). Следите за реакцией своего тела: при корректном исполнении поза должна ослабить дискомфортные ощущения.
1. Поза горы
Результат: повышение общего тонуса организма, улучшение способности к концентрации и избавление от чувства усталости.
Примите прямое положение стоя, располагая стопы так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Распрямите ноги, соедините ладони перед собой, согните руки в локтях и поднимите их вверх; при этом кончики больших пальцев должны оказаться на уровне ключиц. Опустите плечевые лопатки вниз, напрягите мышцы бедер, втяните живот и слегка опустите копчик. Задержитесь Примите указанное положение, затем расслабьте мускулатуру и совершите легкие колебания конечностями. Проведите 2 подхода.
- Комментарий тренера: «Неправильное дыхание значительно снизит пользу от выполнения этого упражнения – утверждает Владимир Чурсин, инструктор хатха-йоги из объединения «Федерация Йоги». — Техника выполнения дыхания заключается в следующем: вдох осуществляется одним медленным движением, сначала задействуя мышцы живота, затем поднимая грудную клетку. Необходимо максимально наполнить легкие воздухом. Выдох производится плавно и контролируемо, постепенно расслабляя грудную клетку, а затем мышцы брюшного пресса. Цикл дыхания от живота к груди и обратно должен напоминать волнообразное движение. Для улучшения концентрации рекомендуется закрыть глаза.
2. «Кобра»
Результат: способствует профилактике заболеваний позвоночника и уменьшает напряжение в поясничном отделе.
Примите положение лежа на животе, соедините и выпрямите стопы. Расположите руки возле плеч и, используя их как опору, при вдохе поднимайте верхнюю часть туловища вверх, стремясь к удлинению позвоночника подбородком. Важно сохранять неподвижность ладоней на протяжении всего подъема. Зафиксируйтесь в верхней точке, затем расслабьтесь. Повторите упражнение два или три раза.
- Комментарий тренера:«Для корректного выполнения позы необходимо визуализировать, что ваши ноги — это хвост крупного зверя», — отмечает Родни Йе, преподаватель йоги Urban Zen Initiative. — Постарайтесь визуально вытянуть позвоночник и максимально распрямить его. В завершающей фазе упражнения поднимите взгляд как можно выше. Данное упражнение может способствовать снижению риска возникновения радикулита».
3. «Бабочка»
Результат: способствует нормализации кровотока в области малого таза и помогает избавиться от проявлений предменструального синдрома.
Для выполнения упражнения примите ровное положение сидя, соедините стопы перед собой, максимально сблизив их к области паха и избегая наклона корпуса. Обхватите сведенные ступни руками, разведите колени в стороны. На вдохе выполните наклон вперед, слегка расслабив плечи и сохраняя контакт внешних краев стоп. Задержитесь в этом положении, а затем, при вдохе, вернитесь в исходное состояние. Рекомендуется повторить упражнение 2–3 раза.
- Комментарий тренера: «Безусловно, данная асана эффективно укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер. Это помогает предотвратить болезни мочеполовой системы. Особенно это важно осенью, когда организм еще не полностью приспособился к холодной погоде после летнего периода, – отмечает Владимир Чурсин. – Если вы стремитесь повысить интенсивность упражнения, попытайтесь максимально опустить колени к полу (осторожно надавите на них локтями). Таким образом люди с подготовленным телом смогут еще больше улучшить гибкость мышц.
4. «Треугольник»
Результат выполнения: способствует улучшению координации движений и укреплению вестибулярного аппарата.
Имея исходное положение стоя, отведите правую ногу назад на расстояние около метра, слегка поворачивая ступню в сторону внешней поверхности стопы. 30градусов. Левая пятка должна располагаться непосредственно напротив свода стопы правой ноги. Выпрямите бедра, разверните корпус вправо и поднимите руки до уровня плеч, ладони должны быть обращены вниз. На выдохе выполните боковой наклон влево таким образом, чтобы туловище было почти параллельно полу; при этом ноги остаются прямыми. Правую часть бедра следует дополнительно повернуть наружу, правую руку поднимите вверх, а левой рукой упритесь в голень, голову поверните вверх и смотрите на вытянутую правую руку. Задержитесь в этой позиции на протяжении 3–5 циклов дыхания, после чего на вдохе вернитесь в исходное вертикальное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните два подхода.
- Комментарий тренера:«Кроме того, эта поза помогает прояснить умственные процессы и облегчить нервные расстройства», – отмечает она. Владимир Чурсин.— В обычной жизни мы нечасто совершаем наклоны в сторону, из-за чего некоторые группы мышц остаются бездействующими. И если мышцы не работают, они постепенно ослабевают. Это может приводить к нарушениям в работе опорно-двигательного аппарата. — Чтобы избежать подобных неприятностей, рекомендуется выполнять эту асану два или три раза ежедневно ».
5. Поза дерева
Данное упражнение укрепляет коленные суставы и способствует профилактике травм.
Встаньте в позу «горы», приставьте ступню правой ноги к внутренней поверхности бедра левой (при необходимости используйте руки для помощи), затем разверните левую ногу в сторону (если сложно, опирайтесь ногой на икроножную мышцу или колено). Сомкните ладони вместе, большие пальцы должны касаться грудины, либо поднимите руки вверх. Задержитесь в этой позиции некоторое время, после чего опустите ногу и повторите упражнение для другой стороны.
- Комментарий тренера: «По мнению Сэнди Блейн, автора книги «Йога для здоровья коленей», практика йоги оказывает положительное воздействие на организм в целом, Сэнди Блейн, автора книги Yoga for Healthy Knee .— Неуравновешенные стойки, даже самая простая из них, например поза дерева, создают значительную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, икроножные и голенные мышцы. Это приводит к улучшению кровообращения в тканях ног, что помогает поддерживать тонус связок. Регулярные занятия подобными асанами могут предотвратить возрастные изменения суставов и служат эффективной мерой предосторожности против травм конечностей, особенно для тех, кто занимается бегом»,
6. Поза ребенка
Результат: снижает вероятность переедания и помогает избавиться от постоянного чувства голода.
Сядьте на пол, пятки под ягодицами. Расположите ноги на ширине тазовых костей, соединив большие пальцы ног. На вдохе совершите наклон вперед, стараясь положить лоб на пол. Вытяните руки перед собой и задержитесь в этом положении на короткое время, после чего вернитесь в исходную позицию. Рекомендуется выполнить три цикла упражнения.
- Комментарий тренера: «Стрессовые ситуации нередко провоцируют людей на переедание или потребление сладкого для снятия эмоционального напряжения, — согласно заявлению Тары Мунро, специалиста по управлению весом и инструктора йоги из Грейпвена, штат Техас. .«Данная поза способствует успокоению, помогает отвлечься от нежелательных мыслей и предотвратить переедание. Рекомендуется выполнять ее каждый раз, когда возникает внезапное желание съесть что-то сладкое или жирное», — говорится в сообщении. Если чувство голода застало вас на рабочем месте или вне дома, выполните наклон к стопам: это поможет обуздать неконтролируемый аппетит.
7. «Поворот сидя»
Результат: способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта и улучшению перистальтики.
Примите положение сидя на полу с вытянутыми ногами. Расположите правую стопу рядом с левым коленом. Поместите правую руку за спину, а левой обхватите правое бедро, притягивая его к телу. Сделайте вдох и медленный выдох, одновременно поворачиваясь корпусом вправо. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем освободите ногу от фиксации. Повторите упражнение для противоположной стороны тела. Выполните 2–3 цикла.
- Комментарий тренера: «Все позы с поворотом туловища оказывают положительное влияние на работу пищеварительной системы. Это объясняется довольно просто: при их выполнении напрягаются косые мышцы живота, которые мягко воздействуют на стенки внутренних органов. Происходит естественный массаж тканей, что стимулирует нормальную деятельность желудочно-кишечного тракта — рассказывает Владимир Чурсин. Так как «поворот сидя» несложно выполнить, его можно рекомендовать даже новичкам (в том числе тем, кто только начинает знакомиться с йогой). Особенно это полезно при проблемах с пищеварением или наличии гастрита.
8. Собака мордой вниз
Результат: нормализует работу щитовидной железы, дарит энергию и способствует ясности мышления
Начните с положения планки. Находясь на выдохе, выполните резкое движение, выпрямляя руки, а затем, подтягивая стопы к голове, приподнимите таз, формируя корпусом перевернутую букву «V». При необходимости, для большей устойчивости, переместите ноги ближе к рукам, стараясь опустить пятки к полу. Вдохните, опустите голову вниз и задержитесь в этом положении на протяжении 3–4 циклов дыхания. Вернитесь в исходную позицию. Рекомендуется выполнить 3–4 подхода.
- Комментарий тренера: «Выполняя эту асану, Благодаря этому упражнению улучшается кровообращение в верхней части тела: ткани насыщаются кислородом, происходит стимуляция функции щитовидной железы и усиливается выработка гормонов. Владимир Чурсин отмечает, что поза «собака мордой вниз» отличается высокой эффективностью, охватывая широкий спектр воздействия на почки, печень, мышцы спины. Он советует включать ее даже в комплекс упражнений на растяжку, если нет регулярной практики йоги.
9. Поза воина 1
Результат: улучшается вентиляция легких, снижается риск обострения астмы и аллергических реакций, а также является полезной мерой профилактики простудных заболеваний.
Исходно встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, чтобы стопы были параллельны. Повернитесь на пятках влево, выдыхая при этом и сгибая левое колено под прямым углом; убедитесь, что колени находятся над ступнями. На вдохе соедините ладони вместе и поднимайте руки вверх, формируя ровную линию от правой стопы до кончиков пальцев рук. Удерживайте это положение 30–60 секунд, затем вернитесь в исходное состояние и повторите асану на другую сторону. Выполните 2–3 повтора.
- Комментарий тренера: «Благодаря тому, что при этом положении тела верхняя часть корпуса оказывается выше уровня сердца, удается предотвратить скопление крови в верхней части туловища и уменьшить нагрузку на органы дыхания», — заявляет Бакстер Белл, доктор медицинских наук, специалист по иглоукалыванию и преподаватель йоги из Окленда, штат Калифорния. . — Он рекомендует использовать ее при ухудшении состояния при сезонных аллергиях или астме. «Поскольку эта поза способствует раскрытию грудной клетки, она может облегчить симптомы бронхита, — добавляет Владимир Чурсин. — В целом, во время простудных заболеваний рекомендуется регулярно выполнять подобные упражнения».
10. Поза стула
Благодаря данному воздействию достигается укрепление костной структуры и уменьшается риск развития раннего остеопороза
Примите исходное положение – встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и убедившись, что колени находятся на одной линии с пятками. На выдохе согните нижние конечности в коленных суставах, выполняя движение назад, имитирующее приседание на стул. Вдохните и поднимите руки вверх над головой, расположив предплечья параллельно друг другу, а ладони соединив вместе. Зафиксируйте это положение на 2–3 цикла дыхания, после чего плавно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 2–3 раза.
- Комментарий тренера: «Поза стула активирует различные группы мышц: спины, бедер, ягодиц и голеней. Кроме того, тело находится в нестабильном положении. Как следствие, это обеспечивает эффективную силовую тренировку для костной системы, — заявляет Лори Рубинштейн, ведущий инструктор программы терапии йогой Rх при университете Лойолы Мэримаунт . — Девушкам молодого возраста рекомендуется регулярно добавлять это упражнение в свою тренировочную программу. В настоящее время остеопороз наблюдается у людей все более раннего возраста и нередко проявляется уже к тридцати годам.