Известно ли вам, что растяжка – особенно после физической активности – способствует расслаблению организма, снижает интенсивность мышечной боли и увеличивает амплитуду движений? Однако существует еще один метод восстановления, который необходимо выполнять после интенсивных тренировок: миофасциальный релиз или упражнения с роллером.
Пенопластовый валик – это цилиндрический предмет из вспененного материала. Он предназначен для воздействия точечным давлением на мышцы до и после занятий спортом, что оказывает влияние на скорость восстановления и эластичность тканей. Научные данные свидетельствуют о том, что использование роллера также может улучшить общую функциональную способность мускулатуры. «Если вы поддерживаете активный образ жизни и регулярно занимаетесь физическими упражнениями, рекомендуется периодически выполнять массаж мышц с помощью валика», – подчеркивает Ханна Корбин, тренер групповых занятий.
Что такое прокат роллера?
«Суть этой техники заключается в прокатывании определенной части тела по поверхности роллера для обеспечения глубокого и равномерного давления на прилегающие к ней мышечные структуры и фасции», — рассказывает Элизабет К. Гарднер, доктор медицинских наук, спортивный ортопед-хирург и адъюнкт-профессор Yale School of Medicine. Фасция – это соединительная ткань, которая окружает ваши мышцы и суставы, но с течением времени она теряет свою упругость, что негативно влияет на диапазон ваших движений.
«Существуют разнообразные техники использования роллера, некоторые из которых оказывают воздействие на слои фасции интенсивнее и глубже, чем другие, — отмечает Мэгги Умбергер, сертифицированный тренер NASM. – Помимо перекатывания, можно усилить давление в конкретной области тела и «продышать» возникающую боль, удерживая роллер неподвижно. Также допустимо раскатывать мышцу не только вертикально, но и продольно».
Основная задача использования роллера заключается в снятии мышечного напряжения и дискомфорта.
Исследования, проведенные Национальной академией спортивной медицины США (NASM), демонстрируют, что под воздействием давления от валика происходят изменения в структуре мышечных тканей и соединительной оболочки: уменьшается их толщина и натяжение, исчезают спайки и уплотнения. Самостоятельное миофасциальное расслабление помогает снизить болевые ощущения, скорректировать дисбаланс мышц, расширить амплитуду движений в суставах, уменьшить негативное влияние стресса на опорно-двигательный аппарат и снять мышечное напряжение.
Оборудование: как выбрать роллер
На рынке представлен широкий ассортимент поролоновых роллеров и миофасциальных инструментов: от моделей с гладкой поверхностью до текстурированных, от коротких до длинных, от покрытых пеной мячей до тонких палок. Конструкция некоторых из них предназначена для создания интенсивного давления, другие позволяют оказывать точечное воздействие, а третьи – способствуют общему расслаблению.
«Начните с гладкого валика, — рекомендует Гарднер. – Гладкие пенные валики обычно более доступны по цене и оказывают меньшее воздействие при использовании в сравнении с текстурированными моделями. Валики с неровной поверхностью могут быть полезны для воздействия на глубоко расположенные мышечные ткани».
Чаще всего тренерам по миофасциальному релизу задают вопрос: «Какой роллер выбрать — более длинный или короткий?» Специалисты рекомендуют начинающим использовать модели большего размера. Ролик длиной около 90 сантиметров обеспечивает равномерное распределение давления и облегчает удержание равновесия, в то время как компактные варианты (например, менее 60 см) позволяют проводить воздействие на конкретные зоны.
Преимущества проката пенного роллера
- Данное средство способствует уменьшению мышечной боли и предотвращает ее возникновение. Научные исследования, проведенные специалистами Université d’Orléans, продемонстрировали эффективность миофасциального релиза в качестве профилактики болезненности в мышцах. В ходе эксперимента зафиксировано снижение болевых ощущений на 50% и увеличение амплитуды движений сустава приблизительно на 4,2%, при измерении через определенные промежутки времени после физической нагрузки.
- Улучшает гибкость и мобильность.Корбин подчеркивает, что использование роллера не ограничивается лишь снятием мышечного напряжения; оно также способствует расширению диапазона движений и коррекции дисбаланса в мышцах, вызванного повторяющимися или неправильными движениями. Исследователи из Graz University подтвердили умеренный эффект тренировок с валиком на увеличение подвижности суставов по сравнению с контрольной группой. Другое исследование показало, что регулярное использование роллера помогает устранить мышечный дисбаланс, возникающий вследствие стресса, неправильной осанки, повторяющихся неверных движений или травм. Специалисты указывают на то, что несбалансированные мышцы негативно влияют на состояние суставов; например, чрезмерное напряжение малой грудной мышцы может привести к смещению плеча вперед и ограничению его подвижности. По мнению Гарднера, многие пациенты отмечают улучшение гибкости после проведения миофасциального релиза.
- Улучшает осанку.Результаты общенационального исследования за 2019 год демонстрируют, что почти половина населения выражает обеспокоенность состоянием своей спины и ее воздействием на самочувствие. Как отмечает Франко Калабрезе, руководитель React Physical Therapy, нездоровое положение позвоночника способно вызывать ослабление одних мышечных групп и перегрузку других, что приводит к дисбалансу в работе мышц. Регулярное использование массажного ролика – особенно упражнения, направленные на расслабление мышц спины, ног и грудной клетки – помогает снизить напряжение, которое часто становится причиной проблем с осанкой.
Лучшие упражнения с роллером
Гарднер подчеркивает: «Наиболее эффективными являются те техники работы с роллером, которые воздействуют непосредственно на участки тела, где ощущается наибольший дискомфорт или болезненность». Важно уделять внимание дыханию во время выполнения упражнений. Если вы только начинаете заниматься, рекомендуется удерживать давление в течение 10 секунд для каждой обрабатываемой зоны. По мере привыкания к ощущениям можно постепенно увеличивать продолжительность воздействия до 20–30 секунд.
Упражнение на икроножные мышцы
- Разместите ролик под углом девяносто градусов по отношению к ногам и расположите правую голень поверх него.
- Поставьте левую стопу на правую, чтобы усилить давление. Перекатывайте голень вправо и влево, пока не обнаружите наиболее болезненную точку. Задержитесь в этом месте от 30 до 90 секунд.
- Смените сторону и повторите.
Упражнение на внутреннюю поверхность бедра
- Примите положение лежа на левом боку, разместив ролик под углом девяносто градусов к левому бедру и немного ниже его. Согните левую ногу в колене, поместив голень на пол, а правую ногу выпрямите, расположив стопу внутренней стороной на полу.
- Перемещайте ролик вдоль боковой поверхности тела, пока не обнаружите болезненную зону. Задержитесь в этой области от тридцати до девяноста секунд.
- Смените сторону и повторите.
Упражнение на грудные мышцы
- Расположите ролик перпендикулярно позвоночнику и лягте верхней частью спины на него, скрестив руки за головой.
- Согните колени и поставьте ступни на пол. Медленно опускайте спину и голову к полу, слегка прогибая верхнюю часть спины. Затем начните прокатывать тело по ролику влево и вправо, чтобы определить наиболее чувствительную зону. Задержитесь в этой точке от тридцати до девяноста секунд.