Для выполнения этого комплекса достаточно коврика и пятнадцати-двадцати минут свободного времени, чтобы провести короткую, но эффективную тренировку!
Посещение спортзала может приносить удовольствие благодаря тренажерам, музыке и общению, однако в жизни неизбежно возникают периоды, когда полноценная тренировка не укладывается в распорядок дня. Безусловно, современные спортивные залы предоставляют значительные преимущества, но упражнения с собственным весом по-прежнему остаются действенным способом укрепления организма и улучшения физической подготовки.
Вы можете выполнить этот комплекс дома, во время отдыха или в ближайшем парке; просто сохраните этот перечень для справки или чтобы получить заряд мотивации, когда это потребуется.
- Как это работает.В качестве кардионагрузки рекомендуется выполнять один подход каждого упражнения. После этого сделайте перерыв в одну минуту и повторите комплекс упражнений пять раз или столько, сколько посчитаете нужным. Для силовых тренировок выберите несколько упражнений и выполните по три подхода к каждому, с интервалом в 30 секунд между подходами, прежде чем перейти к следующему заданию.
- Что вам понадобится. Коврик для йоги.
Планка на прямых руках
- Займите исходную позицию «Стола»: разместите руки непосредственно под плечами, согните колени и расположите их под бедрами, а ступни разведите на ширину плеч, при этом мыски должны плотно касаться пола.
- Поднимите оба колена от пола и выпрямите ноги, переходя в положение высокой планки, опираясь на ладони, одновременно сводя ягодицы вместе и задействуя мышцы кора. Активно отталкивайтесь от поверхности пола, сохраняя при этом прямую линию вдоль тела от головы до пяток.
- Удерживайте до 1 минуты.
Медвежья походка
- Встаньте в исходное положение «Стол»: разместите руки под плечами, согните колени так, чтобы они находились непосредственно под бедрами, а ступни расставьте на ширине таза с упором мысков стопы о пол. Оторвите колени от пола и удерживайте их на высоте примерно в пять сантиметров над ним.
- Сохраняя прямую осанку и вовлеченный мышечный корсет, сделайте небольшой выпад вперед правой рукой и левой ногой. После этого выполните аналогичное движение левой рукой и правой ногой на ту же дистанцию.
- Выполните четыре шага вперед, затем четыре шага назад, чередуя движения рук и ног, сохраняя стабильное положение туловища.
«Птица-собака»
- Примите исходную позицию «Стола»: разместите руки непосредственно под плечами, согните колени, расположив их под бедрами, а ступни развейте на ширину тазобедренных суставов, обеспечив опору мысками на пол.
- Активируя мышцы кора, приподнимите правую руку и левую ногу до параллели с полом. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
- Выполните восемь повторений упражнения. Затем перейдите на другую сторону и повторите комплекс.
«Мертвый жук»
- Разместитесь спиной вниз на полу, раскинув конечности: руки вытяните вперед, к потолку. Согните ноги по коленям под прямым углом. Активируйте мышцы пресса и прижмите поясницу к полу, чтобы позвоночник плотно касался поверхности.
- Сделайте вдох полной грудью, а затем, выдыхая, плавно опустите правую ногу к полу, одновременно поднимая левую руку над головой.
- Сохраняя напряжение в корпусе, аккуратно верните конечность и руку в первоначальное положение.
- Выполните 16 повторений, чередуя стороны.
Планка на предплечьях
- Примите позу, напоминающую стол: ладони разместите под плечами, колени согните и расположите непосредственно под бедрами, а ноги развейте на ширине таза, обеспечив опору мысками.
- Поочередно опускайте каждое предплечье на пол, обеспечивая положение локтей на одной прямой с плечами. Для устойчивости упритесь ладонями в пол или сожмите руки в кулаки.
- Поднимите обе части бедра от пола и выпрямите конечности, переходя в положение планки на предплечьях. Соедините ягодицы и задействуйте мышцы кора. Активно толкайте себя вверх, сохраняя ровную линию тела от макушки до пяток.
- Удерживайте до 1 минуты.
«Лодка»
- Примите исходное положение лежа на спине, вытянув ноги и расположив руки над головой так, чтобы бицепсы оказались за ушами.
- Сохраняя мышцы кора в тонусе, подтягивая копчик и удерживая шею в нейтральном положении, приподнимите конечности вверх. Обеспечьте отрыв плечевого пояса и стоп от пола.
- Задержитесь на 30 секунд.
Подъем ног из положения лежа
- Примите положение лежания на спине: ноги выпрямлены и соединены вместе, руки свободно лежат под тазом.
- Задействуйте мышцы пресса, чтобы приподнять конечности вверх, к потолку, сохраняя ступни в контакте друг с другом. Спина должна оставаться ровной.
- Медленно опустите ноги обратно на пол, не сгибая их и не касаясь поверхности пола – остановитесь в нескольких сантиметрах над полом. Сразу же повторите подъем ног в вертикальное положение.
- Выполните от 8 до 12 повторений.
Планка с боковым подъемом рук
- Перейдите в позу «Стол»: расположите руки под плечами, согните колени так, чтобы они находились прямо под бедрами. Ноги расставьте на ширине таза, обеспечив опору мысками стоп о поверхность пола.
- Поднимитесь с пола, выпрямив ноги и принимая позицию высокой планки, опираясь на ладони. При этом необходимо напрячь ягодичные мышцы и активировать мышцы кора. Старайтесь удерживать тело в одной прямой линии от головы до пяток, активно отталкиваясь от поверхности пола.
- Старайтесь минимизировать движение в бедрах при выполнении упражнения: отведите правую руку в сторону до уровня плеча и верните ее обратно. После этого поднимите левую конечность на ту же высоту, формируя один цикл.
- Выполните 10 повторений.