Не стоит переживать из-за числа, отображаемого на весах; гораздо важнее недостаток мышечной силы, — который становится существенной преградой в стремлении к желаемой физической форме. В соответствии с рекомендациями специалистов, Shape вы быстрее добьетесь желаемого рельефа.
«Соотношение мышечной и жировой массы имеет большее значение, чем цифры на весах, — отмечает Джо ДАУДЕЛЛ, автор книги «Ultimate You». – Один килограмм мышечной ткани занимает значительно меньше места, чем килограмм жира. У меня были клиентки с одинаковыми ростом и весом, но у одной из них содержание жира в организме составляло 18% (около 10 кг), а у другой — 32% (18,8 кг). Различия во внешности и объемах тел этих женщин очевидны».
поэтому для достижения подтянутой фигуры и выразительного рельефа тела необходимо уделять внимание пропорциям вашего организма.
«Благоприятное сочетание мышечной массы и процента жира – это не только привлекательный внешний вид, но и устойчивая работа иммунитета, а также ускоренный метаболизм, — отмечает Билл СОНМАКЕР, создатель Catalyst Fitness.
Согласно результатам исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, у людей, регулярно занимающихся силовыми упражнениями со свободными весами, вероятность развития метаболического синдрома снижается на 37%. Метаболический синдром характеризуется проблемами с сердечно-сосудистой системой и повышает риск развития диабета. Это объясняется тем, что мышцы способствуют более эффективному расщеплению глюкозы в организме, что уменьшает вероятность возникновения сахарного диабета второго типа. Кроме того, оптимальное соотношение мышечной массы к жировой способствует поддержанию низкого уровня липопротеинов низкой плотности (LDL), часто являющихся причиной сердечных заболеваний.
Что мешает добиться результата
Для увеличения объема мускулатуры организму требуется достаточное количество питательных веществ и энергии. Некоторые широко распространенные подходы к организации питания не обеспечивают поступления в организм необходимых витаминов, минералов и других важных компонентов.
- Причудливые диетыМногие популярные планы питания оказываются неэффективными, основанными на необоснованных обещаниях и сомнительной научной базе. Нет необходимости приобретать дорогостоящие специализированные продукты для достижения поставленных фитнес-целей. Сочетание чрезмерных тренировок с недостаточным питанием приводит к порочному кругу, который препятствует росту мышечной массы.
- Чувство вины. Если случайные отклонения от плана тренировок или диеты оказывают существенное влияние на ваше эмоциональное состояние и общее самочувствие, вы рискуете отказаться от намеченных целей. В то время как одни люди могут позволить себе съесть гамбургер без угрызений совести и продолжать двигаться вперед, другие после употребления даже небольшого количества нежелательной пищи начинают испытывать чувство вины на протяжении нескольких дней, ошибочно полагая, что это сводит на нет все их предыдущие усилия по наращиванию мышечной массы. Это утверждение является ложным. Прекратите самобичевание и просто увеличьте расход калорий в следующей тренировке.
- Ограничение углеводов и жиров. И углеводы, и жиры часто ошибочно считают основными причинами накопления лишнего веса. Однако их ограничение в рационе лишает мышечной ткани необходимых для роста строительных материалов. Вокруг принципов здорового питания существует множество заблуждений, из-за которых многим сложно принять то, что употребление более питательных и качественных калорий способствует более быстрому росту мышц, а не увеличению жировой массы. Недостаток углеводов и жиров препятствует нормальному функционированию организма.
Три продукта для поддержки роста мышечной массы
- Миндаль.Небольшая порция орехов после физической активности обеспечивает организм не только растительным белком и полезными жирами, но и витамином Е – антиоксидантом, который оберегает клеточные мембраны от повреждений в результате интенсивных тренировок, — поясняет Джон КУОМО, доктор медицинских наук, научный сотрудник USANA HealthSciences. — Чем быстрее восстанавливаются ваши мышцы, тем активнее они растут».
- Цитрусовые и ягоды. «Аскорбиновая кислота, присутствующая в ряде фруктов и овощей, играет важную роль для состояния сосудов, доставляющих к мышцам кислород и необходимые вещества, — заявляет Джон Куомо. – Чем лучше снабжаются ткани питательными компонентами, тем быстрее они восстанавливаются после нагрузки и эффективнее функционируют. Этот витамин выступает в качестве ключевого элемента при формировании коллагена — соединения, которое организм использует для создания костной и мышечной тканей. Оптимальное суточное потребление этого вещества составляет 75 мг, что можно обеспечить употреблением среднего апельсина, половины красного болгарского перца или порции клубники»,
- Отруби.Леон Попович, доктор наук и физиолог из Нью-Йорка, отмечает, что многие женщины испытывают дефицит магния – минерала, способствующего снятию мышечных спазмов и уменьшению болевых ощущений после тренировок. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять до 320 мг магния в день, однако увеличение этой дозы до 400 мг может быть полезным при регулярных физических нагрузках (не менее трех раз в неделю). Для получения необходимого количества минерала достаточно включить в рацион 50 г рисовых или 60 г пшеничных отрубей.
Мнение эксперта
Борис Зимин, спортивный врач, объясняет, что для ускорения прогресса и улучшения рельефа тела при сбалансированном питании и правильно подобранной программе тренировок может быть полезна биологически активная добавка – L-аргинин. Он рекомендует принимать ее ежедневно в дозе 1–2 г за полчаса до еды натощак, трижды в день (перед каждым основным приемом пищи). Продолжительность курса составляет шесть недель, а повторный курс можно провести через две недели. На рынке спортивного питания представлены две формы аргинина: L-аргинин и аргинин АКГ (альфа-кетоглутарат). Первая форма легче метаболизируется, поэтому для достижения эффекта требуется большая дозировка по сравнению с аргинином АКГ. Расширяя кровеносные сосуды, аргинин улучшает доставку питательных веществ к мышцам, что делает их более рельефными, а также способствует выведению продуктов обмена. Регулярное применение аргинина может помочь в контроле аппетита.