Если перспектива выхода в бикини вызывает желание немедленно закутаться в теплую одежду, то пора начинать подготовку. Данная четырехнедельная программа позволит уменьшить жировую прослойку, укрепить мышцы и добиться впечатляющих результатов за короткий срок. Начинаем?
Как ускорить прогресс в тренировках
- Максимум и минимум. Научные данные свидетельствуют о том, что чередование тренировок с тяжелыми и легкими весами в течение недели дает более выраженный результат для трансформации тела по сравнению с монотонным выполнением только одного типа нагрузки. Большое количество повторений с небольшим весом способствует интенсивному расходу калорий во время занятий, а малое число повторений с большим весом продлевает период сжигания калорий до 48 часов после тренировки, начиная с 24 часов.
- Поддать жару.Предлагаемая программа включает в себя еженедельную тренировку с тяжелым весом и малым количеством повторений, тренировку с легким весом и большим числом повторений, а также третью тренировку с умеренным весом для обеспечения разнообразия и охвата всех групп мышц через день. Для усиления воздействия на жировые отложения рекомендуется добавлять 20-30 минут высокоинтенсивной кардиотренировки после каждой силовой нагрузки. Это серьезная программа, рассчитанная не только на подготовку к сезону бикини.
- ОтдыхЧувствуете усталость? Именно для этого предусмотрены дни отдыха. В промежутки между силовыми тренировками необходимо выполнять 45-минутную аэробную нагрузку в диапазоне 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы подготовиться к следующей силовой сессии.
- Переключение на другие тренировки. Применение разнообразных подходов к тренировкам в спортзале, включая различные упражнения в каждой сессии, позволит обеспечить постоянную стимуляцию мышечных групп на протяжении четырехнедельного периода. В случае, если вы заметите снижение сложности тренировочного процесса, рекомендуется увеличивать нагрузку посредством выполнения суперсетов, тройных подходов или повышения количества повторений в каждом цикле.
Первое упражнение: работа с большими весами и ограниченным количеством повторений
- План тренировкиДанная программа рассчитана на работу с большими весами и небольшим количеством повторений для повышения общей физической силы. Чередование упражнений, направленных на верхнюю и нижнюю части тела, либо выполнение жимовых упражнений после тяговых, позволит одной группе мышц восстанавливаться, пока другая активно работает. Такой подход приведет к максимальному потреблению кислорода после тренировки, что способствует сжиганию дополнительных калорий в течение 24-48 часов.
- Техника повышения интенсивностиСуперсеты подразумевают последовательное выполнение двух упражнений одно за другим без перерыва между ними.
Отжимания + тяга с гантелями
• Займите исходную позицию для отжимания, стоя на полу с гантелями в руках; ладони должны быть расположены чуть шире плечевой линии, а мышцы пресса напряжены. Выполните опускание верхней части тела к полу и последующее отжимание. • В верхней точке подъема поднимите гантель, находящуюся в левой руке, вверх вдоль позвоночника и задержитесь в этом положении на счет один. Затем плавно опустите тело вниз, оттолкнитесь от пола и повторите движение правой рукой.
Румынская становая тяга с гантелями
• Примите стойку: поставьте ногу немного шире плеч, удерживайте гантели перед собой нижней частью ладони; выпрямите корпус, слегка согните ноги в коленях и сохраняйте естественный прогиб поясницы. • Сохраняя прямую линию головы и поддерживая естественный прогиб в пояснице, наклоните корпус вперед, опуская гантели как можно ниже к полу. • Для возвращения в начальную позицию совершите движение, используя бедра как опору, вытолкнув их вперед и одновременно напрягая мышцы ягодиц.
Приседания сумо с гантелями
• Зафиксировав гантель перед собой, примите стойку с широкой постановкой ног: направьте пальцы под углом от 30 до 40 градусов, расположив руки между ногами. • Сохраняйте прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Приседайте, опираясь на пятки, как при посадке на стул. • Задержитесь в нижней точке на один счет, затем напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь обратно в исходное положение.
Шагающие выпады с гантелями
• Возьмите по одному тренажеру в каждую руку, расположив их вдоль тела, затем сделайте широкий шаг вперед.
• Сохраняйте прямую осанку и подтяните мышцы пресса. Слегка согните правое колено, наклоняясь к полу. Ваше переднее бедро должно образовать параллельную линию с полом, а заднее – быть перпендикулярным ему; убедитесь, что задний край не касается пола. • Используя силу правой пятки, вернитесь в исходное положение. • Повторите упражнение другой ногой. Важно продолжать выполнение с соблюдением корректной техники.
Разгибание ног
Для выполнения упражнения сядьте на тренажер для растяжки ног, расположив опору для стопы непосредственно над лодыжками, при этом пальцы ног должны быть направлены вверх. Во время движения выпрямляйте ноги, избегая сгибания коленей в верхней фазе амплитуды. • Напрягите мышцы бедра, находясь в верхней точке движения, после чего плавно верните колени в изначальное положение под углом девяносто градусов.
Вертикальная тяга со штангой
• Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите штангу обеими руками, расположив их немного шире бедер и надежно обхватывая гриф пальцами. • Поддерживайте прямую осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, корпус напряжен. Колени должны быть слегка согнуты. Вытягивайте штангу вверх до тех пор, пока она не окажется на небольшом расстоянии от подбородка. • Зафиксируйте положение в верхней точке на один или два счета, затем плавно опустите вес обратно и повторите цикл упражнения.
Разведение рук в стороны с гантелями
• Возьмите две гантели и расположите их перед квадрицепсами. • Слегка согнув руки в локтях и ноги в коленях, поднимите конечности в стороны до уровня плеч, ладонями вверх. • Зафиксируйте положение в верхней точке амплитуды движения, после чего плавно опустите снаряды обратно в начальную позицию.
Жим стоя со штангой
• Держа перекладину перед собой, у бедер, с хватом чуть шире плеч, осуществляйте изгиб локтевых суставов, поднимая груз к верхней части торса. • Слегка согните колени и втяните мышцы живота; поднимите штангу вверх, выпрямляя руки. • Задерживайте положение со штангой в верхней точке движения на счет или два, после чего плавно опустите ее до уровня грудной клетки. Повторяйте описанные действия.
Второй тренировочный цикл предполагает низкую интенсивность и большое количество упражнений.
- План тренировки. Такой подход, характеризующийся большим количеством упражнений и низкой интенсивностью, способствует расходу калорий. Этот цикл предназначен для выполнения между более сложными тренировками в рамках программы, обеспечивая активное восстановление после первой сессии и подготовку к третьей.
- Техника повышения интенсивности. Круговая проработка (последовательность физических упражнений, которые выполняются одно за другим с небольшими перерывами или без них. Выполнение одного подхода каждого упражнения формирует один круг).
Прыжки на ящик
• Разместите перед собой ящик или скамью высотой от 45 до 75 сантиметров. • Ноги расставьте на ширине плеч, слегка согнув колени, совершите прыжок на платформу, мягко приземляясь и переходя в положение приседа. • Шагните быстро вниз на пол и повторите.
Приседания с жимом гантелей от плеч
• Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели удерживайте на уровне плеч, ладони обращены внутрь. • Слегка согните колени, отводя бедра назад, перейдите в позицию приседания. Важно сохранять прямую осанку верхней части тела и опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. • Толкаясь ногами от пола, поднимитесь вверх, одновременно поднимая штанги над головой. • Зафиксируйте верхнее положение в течение секунды, после чего плавно опустите грузы к плечам, принимая при этом стойку полуприседа.
«Лыжник» с гантелями в наклоне
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, чтобы он образовал угол с полом, а поясница имела небольшую прогиб. • Возьмите штангу в обе руки, расположив ее вдоль тела; ладони должны быть обращены внутрь. • Сведите руки в локтях, затем поднимите их вверх и назад, располагая чуть выше линии спины. • Максимально сведите лопатки и задействуйте широчайшие мышцы спины в верхней фазе упражнения на одну или две секунды после чего плавно опустите снаряды.
Выполняйте попеременно выпады вперед с использованием тренажерного мяча.
• Удерживайте спортивный мяч перед собой, согнув руки в локтевых суставах под углом девяносто градусов. • Выполните широкий шаг правой ногой вперед, переходя в положение шагающего выпада, и поверните корпус вправо, чтобы он был ориентирован перпендикулярно поверхности земли во время опускания к полу. • Зафиксируйте положение на счет, после чего верните корпус в исходное состояние, одновременно поднимаясь. • Сделайте широкий выпад вперед левой ногой, поворачивая верхнюю часть тела влево во время опускания. Продолжайте выполнять упражнение до завершения заданного количества повторений.
Грудной жим гантелей на фитболе
• Примите положение лежа на фитнес-мяче так, чтобы грудная клетка и плечи находились в опоре на нем, а шея располагалась на одной линии со спиной, ноги же твердо стоят на полу. • Зафиксируйте в руках пару грузов с каждой стороны от тела, располагая предплечья под углом к полу. • Выполните подъём гантелей вверх, полностью выпрямляя руки и разгибая локтевые суставы. На мгновение задержитесь в верхней точке, после чего плавно опустите снаряды вниз и повторите цикл.