Различные модификации позволят укрепить мышцы ног, вне зависимости от вашего опыта тренировок, наличия проблем с коленями или конкретных целей в работе над определенными группами мускулов. У вас обязательно всё получится!
Приседания заслуженно считаются одним из самых эффективных упражнений для развития нижней части тела благодаря способности формировать мощные квадрицепсы и сильные ягодичные мышцы. Однако, это далеко не единственный вариант тренировки ног, который стоит включить в программу. Выпады также демонстрируют отличную результативность!
«Выпады задействуют ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы, а смена ног в процессе выполнения тренировки требует поддержания равновесия и стабильности», — рассказывает Филисия Бонанно, тренер нью-йоркского фитнес-клуба SWEAT. Несмотря на то, что выпад относится к упражнениям для нижней части тела, верхняя часть корпуса также получает нагрузку.
Базовым вариантом выпада является шаг одной ногой вперед с последующим опусканием в положение приседа. Тем не менее, существует множество вариаций этого упражнения, позволяющих адаптировать тренировку под индивидуальные возможности, цели и уровень энергии. Независимо от того, только начинаете ли вы заниматься или хотите разнообразить привычные тренировки, можно подобрать вариант выпада, который будет щадящим для тела и позволит сконцентрироваться на правильной технике, одновременно наращивая силу. Выпады также могут стать альтернативой классическим упражнениям для людей с болями в коленях, позволяя задействовать те же группы мышц без дискомфорта. Если же вы стремитесь к более интенсивной и эффективной тренировке, направленной на повышение частоты сердечных сокращений и улучшение подвижности, выбирайте плиометрические выпады.
Готовы попробовать? Следуйте нашим инструкциям!
Выпад вперед
- Примите стойку: ноги вместе, руки на бедрах.
- Сохраняйте напряжение корпуса, выпятите грудь и опустите плечи. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, опускаясь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не согнутся под углом в 90 градусов.
- Задействуйте мышцы правой ноги и оттолкнитесь, чтобы вернуться из выпаса, затем сделайте шаг правой ногой назад, возвращаясь к исходной позиции.
Плиометрический выпад
В данной модификации кардио-выпада вы совершаете энергичный толчок, опираясь на пол, после чего плавно возвращаетесь на землю. Для повышения сбалансированности попробуйте менять положение ног в полете, чтобы приземление осуществлялось на противоположной ноге вперед.
- Примите исходное положение: встаньте прямо, соединив ноги вместе и расположив руки вдоль бедер.
- Сохраняя напряжение корпуса, выпрямив грудную клетку и опустив плечи, сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Опуститесь вниз до тех пор, пока правое бедро не окажется на одном уровне с полом, а оба колена не образуют угол в 90 градусов – это будет ваше стартовое положение.
- Немного опуститесь ниже, чтобы получить импульс для мощного толчка ногами вверх. Вернитесь в исходное положение мягко и контролируемо.
Выпад на стуле
Предлагаемый вариант выпада станет отличным выбором для новичков или тех, кто стремится усовершенствовать свою координацию и равновесие. Если вам не хватает сбалансированности при выполнении выпадов, и вы испытываете трудности с сохранением устойчивости, использование спинки стула в качестве опоры поможет облегчить задачу и соблюсти правильную технику выполнения упражнения.
- Примите исходное положение: встаньте прямо, соединив ноги вместе, и поместите руки на спинку стула, расположенную перед вами.
- Сохраняя напряжение в мышцах корпуса, выпрямив грудную клетку и опустив плечи, сделайте широкий шаг назад правой ногой. Опускайтесь вниз до тех пор, пока левое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не образуют прямые углы.
- Используя среднюю часть стопы и пятку левой ноги для отталкивания, вернитесь в исходное положение, делая шаг правой ногой вперед.
Обратный выпад
При стандартном выпаде вперед на переднюю часть колена оказывается значительное воздействие, что может усилить дискомфорт или болевые ощущения. В качестве альтернативы рекомендуется выполнить обратный выпад. При этом упражнении основная нагрузка приходится на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, направленные назад, в то время как переднее колено испытывает меньшую степень нагрузки.
- Исходное положение: встаньте прямо, соединив ноги вместе и расположив руки на бедрах.
- Сохраняя напряжение корпуса, выпрямляя грудную клетку и прижимая плечи к бедрам, сделайте широкий шаг назад правой ногой, опускаясь до тех пор, пока левое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не сформируют угол в 90 градусов.
- Используйте среднюю часть стопы и пятку левой ноги для отталкивания и подъема из положения выпада, после чего вернитесь в исходное положение, сделав шаг правой ногой вперед.
Выпад медболом
Повторяя это упражнение, вы будете совершать повороты туловища вправо или влево, используя утяжеленный фитнес-мяч, что создает нагрузку на косые мышцы пресса.
- Исходное положение: встаньте, соединив ноги вместе и выпрямив руки перед собой, удерживая в руках медицинский мяч.
- Сохраняя напряжение корпуса, выпрямленную грудь и расслабленные плечи, сделайте широкий шаг вперед левой ногой. Приседайте до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, а оба колена не согнутся под прямым углом.
- Находясь в выпаде, плавно поворачивайте корпус влево, чтобы мяч оказался на одной линии с левым бедром, поддерживая прямое положение бёдер во время выполнения движения.
- Аккуратно разверните туловище в сторону центра, после чего перенесите вес на внутреннюю часть стопы левой ноги для завершения выпада. Оперативно сделайте отставной шаг назад левой ногой, чтобы вернуться к начальной позиции.
Выпад в реверансе
Несмотря на то, что этот вид выпадов воздействует на схожие группы мышц с классическим выпадом вперед, он оказывает более выраженное влияние на ягодичный отдел. В особенности, реверсивный выпад стимулирует работу средней части ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной по боковой поверхности бедра, что способствует развороту таза наружу.
- Примите исходное положение: встаньте прямо, соединив ноги вместе, и сложите руки перед грудью.
- Сохраняя равновесие за счет опоры на правую ногу и бедро, сделайте широкий вынос левой ногой назад по диагональной траектории позади правой.
- Постепенно сгибайте свои колени и опускайтесь вниз до тех пор, пока правое бедро не окажется на одном уровне с полом, а оба колена не образуют угол приблизительно в девяносто градусов.
- Используя силу правой пятки, вернитесь из положения выпада и поместите левую ногу обратно в начальную позицию.
Боковой выпад
При выполнении этого варианта выпадов вы будете совершать шаг вбок, а не вперед или назад, что способствует более целенаправленной проработке внутренней поверхности бедра, также известных как приводящие мышцы. Перемещение из стороны в сторону дополнительно активирует заднюю поверхность бедра.
- Примите исходное положение: встаньте прямо, сведя ноги вместе и расположив руки перед грудью.
- Переместитесь значительно вправо и сразу же отведите таз назад, одновременно сгибая правое колено для выполнения выпада. Сохраняйте прямую линию легой, избегая её фиксации, при этом обе стопы должны быть ориентированы вперед.
- Используйте силу правой ноги, чтобы выпрямиться, затем поставьте правую ногу рядом с левой, возвращаясь в начальную позицию.
Выпад с гантелями
Для усложненной вариации выпадов вперед используйте пару гантелей. Дополнительный вес повышает интенсивность тренировки, что способствует укреплению мышц.
- Примите исходное положение: встаньте прямо, соединив ноги вместе, опустите руки вдоль тела, держа по одной гантели в каждой руке.
- Сохраняя спину прямой, грудь расправленной и плечи отведенными назад, выполните широкий выпад вперед левой ногой. Опуститесь до тех пор, пока ваше левое бедро не окажется на одном уровне с полом, а оба колена не согнутся под прямым углом.
- Используя среднюю часть левой ноги как опору, вернитесь из выпаса в исходное положение, сделав шаг назад.