Вполне возможно, вам приходилось слышать от вашего инструктора фразу: «Выдержи! Без боли нет результата»? Но всегда ли предельные нагрузки гарантируют прогресс? Разберитесь в правде о самых популярных рекомендациях по физической подготовке, чтобы определить, насколько им стоит доверять.
«Обязательно проводите активную разминку перед бегом». «Не пропускайте растяжку после занятия спортом». «Используйте массажный ролик ежедневно, иначе существует риск травмы». Похоже, постоянно появляются новые правила в сфере фитнеса, которым все вокруг настойчиво рекомендуют следовать! Но учитывая наш загруженный график и стремление максимально эффективно использовать каждую свободную минуту, мы считаем, что некоторые из этих правил можно не соблюдать. Рассмотрим основные, которые вы наверняка слышали, и объясним причины, по которым их стоит пересмотреть.
«Нет боли, нет пользы»!
Не вся боль является признаком пользы, а болезненность на следующий день после тренировки не всегда свидетельствует о том, что занятия были действительно эффективными. «Распространенное заблуждение – считать, что чем сильнее вы ощущаете нагрузку во время упражнений, тем больше они приносят пользу», — отмечает Бринн Патнэм, основательница Refine Method. – Болезненность указывает на повреждения мышц или соединительной ткани, и организм пытается их восстановить, поэтому дискомфорт часто возникает после новых упражнений или увеличения интенсивности. Проблема появляется тогда, когда вы используете отсутствие болезненности как аргумент в пользу неэффективной программы тренировок».
Повторяющиеся тренировки могут приводить к снижению болевых ощущений, однако это вовсе не гарантирует уменьшение расхода калорий или снижение нагрузки на мышечную структуру. Это скорее указывает на то, что вы меньше травмируете свои мышцы и соединительные ткани. Постоянная боль во время физической активности – важный сигнал организма о необходимости пересмотра подхода к тренировкам. Стремление к быстрым результатам, выражающимся в дискомфорте и обильном потоотделении, может оказаться неэффективным в долгосрочной перспективе. Вместо этого оценивайте свой прогресс по уменьшению объемов тела или улучшению показателей равновесия, выносливости и координации.
«Ускорьтесь, чтобы добиться большей скорости»
Постоянные попытки бежать на максимальной скорости оказываются вредными для результатов и неизбежно приводят к снижению эффективности. Ключ успеха заключается в гармоничном сочетании интенсивных и умеренных пробежек, избегая монотонности тренировочного процесса. «Быстрые забеги с умом помогут вам стать быстрее», – так объясняет Джонотан Кейн, специалист по физиологии. Он подчеркивает взаимосвязь между различными аспектами подготовки: если вы будете постоянно перенапрягаться, организм даст сбой. Чередование дней интенсивных и легких тренировок способствует повышению общей производительности.
«Не занимайтесь спортом перед сном»
Некоторые научные исследования указывают на нежелательность интенсивных физических нагрузок непосредственно перед сном из-за возможного возбуждения нервной системы и затруднения засыпания. Однако, если же физическая активность помогает расслабиться и заснуть, или это единственное доступное время для тренировок, то заниматься стоит! «Я знаю людей, которым удается лучше спать после тренировки и релаксации после рабочего дня», – отмечает Бетани Лайонс, соучредитель йога-клуба Lyons Den Power Yoga. Накопленный стресс или избыток энергии в конце дня может негативно сказаться на качестве сна.
По мнению экспертов, предпочтительнее бегать на открытом воздухе.
Многие любители бега утверждают, что постоянно тренируются на открытом воздухе. Мы разделяем их энтузиазм: сложно переоценить удовольствие от пробежки на рассвете, когда город постепенно пробуждается. И представление о том, что «настоящие» бегуны избегают беговых дорожек, не соответствует действительности. Для тех, кто стремится к определенным тренировкам, таким как темповые пробежки или интервальные занятия, беговая дорожка предоставляет прекрасную возможность контролировать и совершенствовать свой темп. Беговые дорожки позволяют точно отслеживать пройденное расстояние, высоту подъема и количество шагов. Не стоит переживать из-за выбора в пользу беговой дорожки – это не умаляет ваших спортивных достижений!
Совмещение занятий йогой с основной тренировочной программой или включение их в дни отдыха – вполне допустимая практика.
Влияние йоги на организм во многом определяется ее видом. Хотя существуют мягкие и расслабляющие практики, которые отлично подходят для восстановления сил, важно помнить, что не все виды йоги можно отнести к легким нагрузкам. Прежде чем записаться на занятие в спортзал, стоит немного изучить предлагаемые направления.
По словам Лайонс, интенсивность нагрузки зависит от выбранного стиля йоги и уровня ее выполнения. Например, бали-йога может значительно повысить частоту сердечных сокращений, одновременно укрепляя мышцы и улучшая гибкость тела. За час занятий этого вида йоги можно сжечь такое же количество калорий, как при других активных физических упражнениях. В большинстве ситуаций рекомендуется оставлять выходные дни для полноценного восстановления без дополнительных тренировок.
«В первом ряду не должны находиться начинающие»
Мы осознаем, что участник тренировки, выполняющий движения несогласованно с общим темпом, способен создать помехи для других поклонников сайклинга, стремящихся получить заряд бодрости и улучшить физическую форму в унисон со всеми. Тем не менее, чтобы добиться максимальной результативности занятия, рекомендуется занять место, где вам будет наиболее удобно и где вас хорошо видно тренеру. Безусловно, продуктивность группового урока зависит не только от квалификации инструктора, но и от окружающих участников. Если вы делаете первые шаги в сайклинге, возможно, стоит выбрать место ближе к тому, откуда можно наблюдать за действиями наставника или расположиться в центре группы, чтобы ощутить энергию синхронных движений. В любом случае, определитесь с позицией, которая позволит вам проявить себя наилучшим образом и не создавать неудобств другим. И помните, что каждый когда-то был новичком!
«Растяжка — основа фигуры, схожей с фигурой балерины»
По сути, настоящий секрет достижения телосложения, присущего танцовщице балета — это генетическая предрасположенность и постоянные занятия у станка. Растяжка не оказывает прямого влияния на внешний вид вашей фигуры. Она не формирует длинные и подтянутые мышцы. Ваша наследственность определяет вашу склонность к накоплению мышечной массы и жировой ткани, а также ваши пропорции тела. Тем не менее, гибкость действительно влияет на процессы сжигания лишнего веса и развитие мускулатуры. Если у вас недостаточно эластичности суставов для выполнения упражнения в полном объеме амплитуды движения, вы будете расходовать меньше калорий и жира по сравнению с тем случаем, когда выполняете его максимально полно.