Если вы никогда не держали скакалку в руках, настало время это исправить! Предлагаемая тренировка, созданная известным тренером Кирой Стоукс, представляет собой замечательное сочетание кардионагрузок и силовых упражнений.
Скакалка – это не просто развлечение для детей, а доступное и компактное спортивное снаряжение, которое оказывает положительное влияние на физическое и психическое здоровье, и что особенно важно, подходит людям с любым уровнем подготовки. «Занятия со скакалкой — это не только тренировка сердечно-сосудистой системы, – делится Стоукс. – Это комплексное воздействие на мышцы рук, плечевого пояса, ног и спины, то есть настоящая работа для всего тела».
Польза для здоровья от занятий со скакалкой
Это эффективная тренировка для сердечно-сосудистой системы
Прыжки со скакалкой обладают целым рядом полезных свойств для здоровья, однако, по словам Стоукс, наиболее значимым из них является их способность улучшать функциональные возможности сердечно-сосудистой системы. Это действенный метод повышения частоты пульса до уровня, который оказывает положительное воздействие на здоровье и влияет на максимальный показатель VO2 (максимальную способность организма потреблять кислород во время интенсивных физических нагрузок). Чем больше кислорода вы способны использовать при тренировках, тем больше энергии получаете и тем легче переносите усталость.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут высокоинтенсивных упражнений в неделю. Прыжки со скакалкой классифицируются как интенсивные тренировки, поэтому они могут стать вашим основным способом сжигания калорий. «Старайтесь поддерживать ритм примерно 80 прыжков в минуту», – советует Стоукс. – Такая скорость соответствует бегу на дистанцию около 8-9 километров в час. Поддерживайте этот темп в течение 15 минут, и вы сможете потратить от 200 до 300 килокалорий».
Улучшают координацию
Стоукс нередко сталкивается с утверждениями начинающих спортсменов о недостаточной координации для прыжков на скакалке. Однако тренер убеждена, что именно этот дефицит является поводом включить подобные упражнения в тренировочный план! «Прыжки со скакалкой способствуют развитию координационных навыков», — подчеркивает Стоукс. — Необходимо взаимодействие между разумом и мышцами для обеспечения их согласованной работы… Ваша стопа должна подниматься синхронно с движением запястий, которые приводят скакалку в круговое движение».
Совершенствование координации оказывает положительное влияние не только на занятия спортом. Повышение степени скоординированности и мобильности снижает вероятность получения повреждений; при случайном спотыкании вы сохраняете равновесие.
Улучшают плотность костной ткани
Некоторые могут предположить, что тренировки со скакалкой, как и любая плиометрическая нагрузка, связаны с повышенным риском травм. Однако прыжки на скакалке способны быть безопасными при условии соблюдения правильной техники выполнения. «Если вы только начинаете заниматься прыжками через скакалку и каждый раз отрываете ноги от пола на значительную высоту – около 25 сантиметров, то нагрузка достаточно интенсивная; если же вы лишь слегка касаетесь поверхности стопами для перемещения скакалки вокруг себя, то уровень нагрузки минимален», — поясняет Стоукс. При выполнении упражнений с небольшим усилием они действительно способствуют укреплению костной ткани.
На что обратить внимание при прыжках со скакалкой
После того как вы примете решение добавить прыжки со скакалкой в свою программу тренировок – или хотя бы освоите правильную технику выполнения, — пришло время выбирать подходящую модель. Вам потребуется скакалка с возможностью регулировки длины; однако выбор между утяжеленной и скоростной версией зависит от ваших индивидуальных предпочтений. Некоторые считают, что утяжеленная версия удобнее для новичков из-за более медленного вращения, в то время как другим легче осваивать технику на скоростной скакалке. В любом случае рекомендуется протестировать оба варианта перед окончательным решением.
Не менее важным является выбор модели с подшипниками на рукоятках – это гарантирует свободное вращение и способствует поддержанию ровного ритма тренировки.
После приобретения скакалки необходимо отрегулировать ее длину в соответствии с вашим ростом. Для этого прибавьте к своему росту 90-100 см – это позволит определить оптимальную длину. После регулировки рекомендуется попрыгать несколько минут, чтобы убедиться, что длина не кажется вам чрезмерной или недостаточной.
«Многие люди используют скакалку слишком большой длины, из-за чего их руки смещаются от тела на значительное расстояние, что увеличивает нагрузку на плечевой пояс, — отмечает Стоукс. — В результате плечи начинают уставать быстрее, чем ноги или сердечно-сосудистая система, поэтому крайне важно подобрать скакалку подходящей длины, которая регулируется и соответствует вашему росту».
Как правильно прыгать через скакалку
Для достижения максимальной пользы для здоровья, предотвращения травм и получения большего удовольствия от тренировок со скакалкой необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
Первый этап: задействуйте все тело. Это не просто механическое действие – вы полностью погружены в процесс, концентрируясь на каждом прыжке. Важно поддерживать позвоночник почти в нейтральном положении, а таз слегка отводить назад. После тренировок некоторые люди жалуются на дискомфорт в спине или коленях. Это часто связано с тем, что они чрезмерно прогибают спину, выпячивают ягодицы и грудь во время выполнения упражнения. Однако сохранение небольшого наклона может способствовать предотвращению подобных неприятных ощущений.
В течение всей тренировки старайтесь держать локти максимально близко к корпусу; движение скакалки должно генерироваться из запястья, а не из локтей. Особенно важно избегать «двойных прыжков» – ситуаций, когда вы совершаете второй небольшой прыжок на фоне прохождения скакалки под вами. Подобные действия приводят к неоправданным затратам энергии.
После нескольких раундов уверенных и правильных прыжков может возникнуть желание попробовать более сложные элементы (например, переступание с ноги на ногу или выполнение прыжков вперед-назад), однако Стоукс советует не торопиться. Вместо этого она рекомендует сначала освоить базовые движения, немного приподнимая стопы от пола и удерживать правильную технику в течение как минимум двух минут перед тем, как добавлять новые элементы.
Два варианта тренировки от профессионала
Круговая тренировка 1
- Выполняйте прыжки на скакалке в течение 3-х минут. Затем используйте эластичную ленту или резиновый амортизатор для выполнения упражнений для нижней части тела (перечислены ниже) также в течение 3-х минут. Повторите комплекс упражнений для ног еще раз.
- Выполнение приседаний с использованием эластичной ленты, расположенной на уровне коленей, с последующим поочередным отведением ноги в сторону
- Приседания с фитнес-резинкой с отведением ног
- Делайте приседания, используя эластичную тетиву, и перемещайтесь из стороны в сторону.
- Выполняйте приседания с резинкой, поочередно подбивая пятками заднюю часть голени.
- Прыжки Джека с фитнес-резинкой
Круговая тренировка 2
- Проведите три минуты прыжков через скакалку. После этого используйте эспандер или резиновую ленту для выполнения упражнений на мышцы ног в течение трех минут (перечислены ниже). Повторите комплекс упражнений для нижней части тела еще раз, завершив тренировку тремя минутами прыжков со скакалкой.
- Перемещение из стороны в сторону, при этом на бедрах закреплена эластичная лента для фитнеса.
- Движение вперед с фитнес-резинкой на бедрах, при этом ноги поочередно отводятся в разные стороны.
- Перемещение из стороны в сторону с эластичной лентой на бедрах (делая три ступа) и завершение упражнения прыжком «Джека».
- Выполнение приседаний, одновременно поднимая одну ногу назад и вбок, когда резинка закреплена на талии.
- Комплекс упражнений, включающий приседания со спортивной лентой и объединяющий в себе предыдущие элементы (выполняется за три минуты): стандартные приседы, приседание с отталкиванием корпусом назад и «ножницы».