Привычная для многих сутулость обычно развивается постепенно, формируясь в результате длительного нахождения тела в неестественном положении. Для исправления осанки ключевым фактором является не наращивание силы мышц, а повышение их выносливости, необходимой для удержания тела в анатомически правильном состоянии. Рекомендуется комплекс из семи упражнений, разработанный специалистом по групповым тренировкам с целью коррекции дефектов осанки. XFIT Анастасией Юрковой.
Наиболее распространенной причиной сутулости является длительное пребывание в сидячем положении перед компьютером. В этом случае первоочередной задачей становится правильная организация рабочего места: центр монитора должен находиться на уровне глаз при условии прямой спины и ровного положения головы. Другими факторами, способствующими формированию сутулости, могут быть смещение таза вперед, вынуждающее тело адаптироваться к неправильному положению, или недостаточная сила мышц спины в сочетании с крупным размером груди (что приводит к напряжению грудных мышц и удлинению мышц спины).
- План тренировки: выполняйте предложенные упражнения последовательно, без перерывов на отдых.
- Вам понадобится: пенный ролл.
Упражнения против сутулости
1. Растяжка грудных мышц
Примите горизонтальное положение на ролле, разместив его вдоль позвоночного столба (голова, грудь и область таза должны опираться на поверхность). Положите руки под голову, разведите локти в стороны. Согните ноги по коленям, поставьте стопы на пол. Добивайтесь полного расслабления в этой позиции. Выполните 8-10 циклов дыхания, с каждым выдохом усиливая релаксацию и позволяя рукам опускаться ниже к полу. Вернитесь из этого положения аккуратно, без рывков.
2. Раскрытие грудного отдела спины
Примите горизонтальное положение на ролле, расположив тело чуть ниже области лопаток, вытяните руки за голову и назад. Важно не допускать прогибания в поясничном отделе позвоночника. Обестопы должны оставаться на полу, а ноги согнуты в коленях. Выполните 8-10 дыхательных циклов, расслабляясь с каждым выдохом. Завершите упражнение, плавно возвращаясь в исходное положение, избегая резких движений.
3. МФР зубчатой мышцы
Примите боковое положение на ролле, расположив тело правым боком (зоной чуть ниже лопатки). Выведите правую руку вперед, ладонью вверх, а левую руку поместите за голову, направив локоть вверх. Согните ноги в коленях, держа их вместе. Выполните 8-10 дыхательных циклов, расслабляясь с каждым выдохом и позволяя роллу оказывать давление на верхнюю часть ребер. Завершите упражнение, плавно возвращаясь в исходное положение, а затем повторите его, изменив сторону тела.
4. Динамическая «кошка»
Примите положение на коленях: тазобедренный сустав должен находиться непосредственно над коленными сочленениями. Вытяните руки вперед и упритесь запястьями в ролл (ладони направлены вниз). Найдите наиболее комфортную степень наклона, при которой ощущается растяжение позвоночника без неприятных ощущений. На выдохе прогните спину, подкручивая таз, а на вдохе вернитесь к исходной позиции. Выполните 10-12 повторений, работая медленно.
5. Движение лопаток в положении «квадрат»
Примите позицию «квадрат», опустившись на колени: убедитесь, что колени находятся непосредственно под тазом, а ладони — под плечами. Выполняйте отталкивание от пола прямыми руками, чтобы увеличить расстояние между лопатками, после чего возвращайте пол к себе прямыми руками, сводя лопатки вместе. Важно избегать подъема плеч к ушам во время выполнения упражнения. Рекомендуется выполнить 10-12 повторений, уделяя внимание медленному темпу.
6. Вращение плеч
Примите удобное сидячее положение. Раздвиньте прямые руки в стороны: правую руку поверните ладонью вверх, а левую — вниз. Поверните голову вправо и старайтесь растянуть себя руками в противоположные направления. На выдохе измените положение головы и рук. При выполнении упражнения стремитесь к вращению не только плечевого пояса, но и грудной клетки. Выполните 8-10 повторений, сохраняя медленный темп.
7. Вертикальная тяга
Устройтесь удобно на стуле или полу. Поднимите руки вверх прямо перед собой. На выдохе максимально сблизьте лопатки – представьте, что тянете их к центру спины – и одновременно опустите предплечья вниз. Вдохните и вернитесь в начальную позицию. Повторите это упражнение 10-15 раз, не торопясь.