Физическая активность — прекрасный выбор, однако существуют ситуации, когда посещение спортивного зала нежелательно. Мы предоставим вам информацию о том, как определить наступление такого момента.
Вы переборщили с кофеином
Вердикт: дайте себе отдохнуть
Несмотря на то, что употребление кофеина перед занятиями спортом может повысить эффективность благодаря стимуляции центральной нервной системы и активации организма — этот химический компонент побуждает тело работать с максимальным усилием — чрезмерное потребление кофеина способно вызвать головокружение, повышенную тревожность или нервозность, а также расстройства желудочно-кишечного тракта. Как отмечает Эдвард РАЙАН, доктор философии и доцент кафедры физической культуры в Chatham University: «Физическая активность только усугубит эти неприятные ощущения». К тому же, избыток кофеина может негативно повлиять на процесс восстановления после интенсивных тренировок, поскольку частота сердечных сокращений не возвращается к нормальному уровню даже во время перерывов. Вместо того чтобы чрезмерно стимулировать организм, лучше совершить прогулку, поддерживая частоту пульса ниже 60% от максимальной. Полностью избавиться от ощущения дрожи в теле не получится — сжигание калорий не ускоряет метаболизм кофеина — но такая умеренная активность поможет достичь состояния душевного равновесия.
Ваш организм испытывает чувство голода или вы только что поглотили обильный прием пищи?
Вердикт: терпите до конца
«Если вы обычно не сталкиваетесь с дискомфортом в области живота, головокружением или тошнотой во время занятий спортом натощак либо после еды, физическая активность может быть эффективной для вас, — объясняет Бриттани Р. Оллман, специалист по питанию в сфере спорта из Florida State University. – У нас есть достаточные энергетические резервы для проведения тренировки даже без приема пищи. Кроме того, бег на голодный желудок потенциально способствует более интенсивному сжиганию жировых отложений». Важно отметить, что существует дискуссия о том, истощают ли тренировки перед едой запасы энергии; некоторые научные работы подтверждают это предположение, в то время как другие опровергают его. – «В противоположность этому, когда организм получает достаточное количество питательных веществ, физические упражнения могут благоприятно воздействовать на пищеварительную систему, облегчая процесс транспортировки пищи из желудка в кишечник», — добавляет Оллман. Поэтому при наличии такой возможности попробуйте начать сжигание калорий после приема пищи.
Какая еда является наилучшим источником энергии для тренировки? Рекомендуется употреблять от 150 до 300 калорий за один-два часа до занятия. Оптимальным вариантом будет сочетание углеводов, обеспечивающих быстрый приток сил, и небольшого количества белка для защиты мышечной ткани. Один банан в паре с двумя столовыми ложками арахисовой пасты окажут благоприятное воздействие.
Вскоре после этого вам предстоит собеседование или публичное выступление.
Вердикт: найдите время для короткой тренировки
Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Neuroscience, физические упражнения утром перед решением сложной задачи способны улучшить память и снизить уровень стресса у людей, регулярно занимающихся спортом. После месяца регулярной быстрой ходьбы или бега трусцой четыре раза в неделю по 30 минут, участники исследования, которые также выполняли утренние умственные тесты, демонстрировали лучшие результаты по сравнению с теми, кто пропускал тренировки. «Физическая активность может оказывать положительное влияние на когнитивные функции за счет повышения уровня нейротрофического фактора головного мозга — белка, стимулирующего рост новых клеток мозга», — поясняет Дэвид Дж. Буччи, профессор психологии из Dartmouth College и ведущий автор исследования. При этом эффект усиливается с увеличением аэробной нагрузки.
Сегодняшний день был посвящен кроссфиту, однако ваш товарищ предложил вам посетить новую тренировку завтра рано утром
Вердикт:откажитесь от приглашения и пропустите вторую тренировку
Интенсивность занятий по кроссфиту может привести к кратковременному ощущению скованности в мышцах, что затрудняет выполнение упражнений с большим весом. По словам Мишель ОЛСОН, профессора физической культуры из Университета Оберн (Монтгомери), после интенсивных тренировок с отягощениями требуется до 72 часов для восстановления микроповреждений в мышцах и обеспечения достаточного количества аминокислот, необходимых для увеличения силы. Преждевременные нагрузки могут усугубить повреждения тканей, что негативно скажется на результатах. Вместо этого рекомендуется легкая кардионагрузка продолжительностью 30 минут, способствующая улучшению кровообращения и ускорению восстановления мышц, как советует Олсон. Тем не менее, если тренировка по кроссфиту была сосредоточена преимущественно на верхней части тела, то силовая нагрузка для нижней половины корпуса вполне допустима следующим утром или наоборот
После насыщенного рабочего дня в офисе вы ощущаете умственную усталость
Вердикт: заставьте себя позаниматься
Когда мозг испытывает перегрузку, физическое тело все еще способно функционировать на пиковой мощности. Это подтверждается исследованием, проведенным Université de Bourgogne во Франции. Однако существует важное замечание: даже при сохранении возможности выполнения такого же количества повторений с тем же весом, упражнения на выносливость будут казаться более сложными, что приведет к снижению производительности. Как отмечает исследователь Бенджамин ПАЖО, это не всегда является негативным фактором. Тренировки в состоянии усталости могут укрепить организм и повысить устойчивость к желанию сбавить темп во время будущих соревнований.
Если вас беспокоят интенсивные мышечные сокращения во время менструального цикла,
Вердикт: отправляйтесь в тренажерный зал
«Регулярная физическая активность способна уменьшить дискомфорт, связанный с судорогами, и в таком случае прием лекарственного препарата может быть не нужен», — объясняет Пинар H. Кодаман, доктор медицинских наук, доцент кафедры акушерства, гинекологии и репродуктивного здоровья при Йельской медицинской школе. Во время тренировок снижается выработка простагландинов – веществ, вызывающих спазмы и воспаление, которые высвобождаются в матке во время менструации. «Для достижения оптимального результата рекомендуется включить аэробные нагрузки, такие как бег или катание на велосипеде», — советует она.