Зачастую во время бега, особенно при подъеме в гору или выполнении последних повторений приседаний со штангой, возникает ощущение слабости и тошноты. Научные исследования выявили различные факторы, провоцирующие такое состояние, однако существуют эффективные методы, позволяющие справиться с тошнотой и завершить тренировку максимально продуктивно.
Почему тошнит после тренировки?
1. Реакция организма на физическую нагрузку
Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology, причиной тошноты, возникающей во время физических нагрузок, является дисфункция пищеварительной системы. Физическая активность оказывает негативное воздействие на работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), что может проявляться в виде тошноты, рвотных позывов или ощущения подташнивания.
Распространено заблуждение о том, что укачивание во время или после физической активности является признаком высокого уровня подготовки и характерно исключительно для опытных спортсменов. Тем не менее, специалисты утверждают, что данное состояние может затронуть любого – от новичка до профессионала.
2. Обезвоживание
Недостаток жидкости в организме также может быть источником тошноты во время физических нагрузок. В процессе тренировки тело теряет влагу посредством потоотделения, которое служит естественным способом регулирования температуры тела. Одновременно с этим кровоснабжение пищеварительной системы может уменьшаться, что приводит к усилению неприятных ощущений в желудочно-кишечном тракте. Поэтому необходимо обеспечить себе возможность пить воду во время тренировки.
Тренировки под воздействием высоких температур или на большой высоте.
Чувство тошноты может проявиться при занятиях спортом в условиях повышенной температуры окружающей среды. Интенсивная физическая активность сопровождается значительной потерей жидкости через потоотделение. Это создает серьезную нагрузку на организм, и если после этого возникает тошнота, это может свидетельствовать о тепловом ударе или истощении, что требует немедленного обращения к врачу.
Тошнота также может возникать при занятиях спортом на большой высоте, например, во время участия в горном забеге. Острая горная болезнь развивается вследствие снижения концентрации кислорода и атмосферного давления.
4. Дисбаланс физического и психического здоровья
Разнообразные неблагоприятные физические состояния способны вызывать у вас ощущение тошноты во время спортивных упражнений. К наиболее распространенным причинам относятся:
- тревога или стресс
- аппендицит
- депрессия
- функциональная диспепсия
- заболевания желчного пузыря
- мигрени
- норовирус или диарея путешественника
- паническое расстройство
- пептические язвы
- сильная боль
Если вам кажется, что причиной вашей тошноты послужило одно из перечисленных заболеваний, обратитесь за консультацией к врачу или специалисту в области психологического здоровья при необходимости.
5. Необходимо учитывать потребление пищи и жидкости до начала занятий.
Ключевым определяющим фактором, влияющим на вероятность возникновения тошноты во время тренировок, является предшествующее питание. Важно также учитывать количество потребленной пищи.
Едите слишком мало.Недостаточное поступление питательных веществ в организм или продолжительный период воздержания от еды перед тренировкой может спровоцировать тошноту. Согласно исследованиям, проведенным Университетом Олд Доминьон, чем дольше вы не употребляете пищу перед физической нагрузкой, тем более выраженными могут быть симптомы дискомфорта. Занятия спортом на голодный желудок способны вызвать гипогликемию – резкое падение уровня сахара в крови, обычно возникающее вследствие длительного воздержания от еды, обезвоживания и чрезмерных физических нагрузок, приводящих к быстрому расходу глюкозы.
Едите слишком много.Занятия спортом после обильной еды могут спровоцировать проблемы с пищеварением, такие как укачивание. Особенно часто тошнота возникает при употреблении большого количества белков и жиров непосредственно перед физической нагрузкой. Чрезмерное потребление жидкости также может вызвать аналогичные неприятные ощущения. Продукты, богатые насыщенными жирами – например, жареный бекон, картофель фри или гамбургеры – перевариваются достаточно долго, что приводит к ощущению тяжести в желудке. Поэтому при подготовке к тренировкам необходимо соблюдать сбалансированный рацион и отдавать предпочтение легкоусвояемым источникам протеина и сложным углеводам для поддержания энергии.
- ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом
- банан с нежирным греческим йогуртом
- рулет из сыра и индейки
Следует учитывать, что употребление пищи непосредственно перед тренировкой может не дать организму достаточно времени на ее переваривание. В противном случае вы можете почувствовать голод и слабость во время занятия.
Чтобы избежать тошноты, важно определить оптимальное время приема пищи. Рекомендуется употреблять пищу за один-три часа до тренировки, чтобы минимизировать дискомфорт в области живота и одновременно повысить свою физическую работоспособность.
6. Интенсивные физические упражнения
В процессе физических упражнений происходит перераспределение крови в организме: она направляется к мышцам и активно работающим органам – сердцу, легким и головному мозгу. Одновременно снижается кровоснабжение органов пищеварения, что замедляет процесс переваривания пищи в желудке. При тренировках, задействующих крупные мышечные группы, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы, вероятность возникновения тошноты может возрастать. Особенно выраженная реакция наблюдается при высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), которые характеризуются чередованием периодов интенсивной нагрузки и отдыха.
7. Пищевые добавки и лекарства
Существуют пищевые добавки, прием которых во время физической активности способен спровоцировать чувство тошноты:
- кофеин
- железо
- триглицериды со средней цепью
- добавки натрия или бикарбоната натрия
Также существует вероятность возникновения тошноты как побочного эффекта при приеме определенных лекарственных препаратов, например:
- обезболивающие препараты (например, опиоиды)
- антибиотики
- антидепрессанты
- пнтигипертензивные препараты
- нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
- оральные контрацептивы
Как справиться с тошнотой?
- Избегайте употребления больших доз кофеина
- Постепенное привыкание к условиям повышенной температуры
- Старайтесь поддерживать комфортную температуру тела на протяжении всей физической активности
- Избегайте переедания или употребления определенных продуктов непосредственно перед началом занятий спортом
- Уменьшайте нагрузку и интенсивность физических упражнений при необходимости и наличии такой возможности
- Рекомендуется уменьшить дозировку пищевых добавок либо принимать их за несколько часов до физической активности или интенсивной тренировки
- Обеспечьте достаточное потребление жидкости, регулярно употребляя воду в течение дня и во время тренировки
- Применение техник релаксации для снятия стресса и тревоги
- Лечение тошноты после тренировки
В случае возникновения чувства дискомфорта после завершения тренировки, рекомендуется оставаться неподвижным в спокойном месте и восстановить нормальный ритм дыхания. Любое перемещение может ухудшить состояние.
По мнению специалистов, для предотвращения неприятных ощущений рекомендуется иметь при себе протеиновые крекеры или желе в спортивной сумке – это мягкие продукты на водной основе, которые могут помочь справиться с тошнотой.
Если во время занятия вы ощущаете тошноту, не стоит пренебрегать этим сигналом организма. Зачастую это указывает на переутомление или недостаточный отдых между упражнениями.
Чтобы уменьшить проявления тошноты, следует снизить интенсивность тренировки и двигаться более размеренно. Преждевременное прекращение физической активности может привести к усилению дискомфорта из-за резких изменений в направлении кровотока; плавный переход к завершению занятия поможет облегчить состояние. Именно поэтому многие участники соревнований продолжают двигаться даже после финиша.
Если вы занимаетесь в группе, постарайтесь подойти к питьевому фонтанчику и сделать несколько глотков воды или просто немного походите на месте.
В случае возникновения тошноты даже при минимальных физических нагрузках необходимо обратиться за медицинской помощью.