), Нагрузки средней интенсивности могут спровоцировать выброс адреналина и переутомление нервной системы, что может затруднить засыпание. Кроме того, физические упражнения приводят к повышению температуры тела, которая способна оставаться повышенной на протяжении нескольких часов после тренировки, в то время как для наступления сна требуется ее снижение.
Снотворный фитнес
«Несмотря на утверждения некоторых специалистов о вреде занятий фитнесом непосредственно перед сном (поскольку это может затруднить расслабление мозга, нарушить фазу глубокого сна и не дать телу полностью восстановиться), регулярные физические нагрузки являются важным фактором для улучшения качества сна, который, в свою очередь, положительно влияет на продуктивность, концентрацию внимания и эмоциональное состояние в период бодрствования», – комментирует Наталья Осипова, инструктор групповых занятий. –
Чтобы получить максимальную пользу от тренировки вечером, рекомендуется выбирать вид активности, который помогает контролировать аппетит и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему.»
«Мягкие» виды фитнеса (пилатес, стретчинг, калланетика и другие) перед сном помогают не только быстрее заснуть, но и способствуют улучшению внешнего вида по утрам – к такому заключению пришли специалисты из Центра расстройств сна. Northwestern UniversityВ Чикаго было проведено исследование, в рамках которого 33 участника перед сном занимались умеренной физической активностью по 40 минут четыре раза в неделю. По результатам 16 недель наблюдений ученые зафиксировали значительные позитивные изменения: время отхода ко сну у всех участников сократилось, уменьшилась дневная сонливость, улучшилось качество сна и исчезли проявления депрессии и раздражительности. Для достижения эффективности тренировок без негативного влияния на здоровый сон необходимо синхронизировать свои «биологические часы» и подобрать оптимальный режим физической активности.
«Сова» или «жаворонок». Чтобы определить наиболее подходящее время для физических нагрузок, важно учитывать индивидуальные особенности организма и ориентироваться на периоды наибольшей бодрости. Если вы склоны к позднему засыпанию («совы»), тренировку перед 8-часовым сном лучше планировать на утренние часы (8-9 часов), а «жаворонкам» – на вечернее время (19-20 часов).
Выбор направления.Независимо от вашего типа активности (будь то «сова» или «жаворонок»), перед сном рекомендуется выполнять упражнения, при которых частота сердечных сокращений не превышает 75% максимального значения – примерно до 90-150 ударов в минуту. Подходят легкий бег, некоторые виды йоги (статические позы, такие как поза собаки мордой вниз, растяжка спины и поза трупа), пилатес, калланетика, стретчинг и тай-чи; силовые тренировки же нежелательны, а степ-аэробика — уже нет.
Попробуйте в постели
Для облегчения расслабления и засыпания можно выполнить несколько простых упражнений, даже находясь в постели. Чтобы ускорить наступление сна, рекомендуется выполнять их под спокойную музыку, например, мелодичные композиции с природными звуками: плеском воды, ветром или потрескиванием дров.
- Дыхательная практика.Примите положение лежа на спине. Поднимите ноги вверх под углом от 45 до 90 градусов относительно тела. Разведите руки в стороны, закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Сосредоточьтесь на дыхании – оно должно быть ровным: глубоко вдохните через нос и медленно выдохните ртом. Задерживайтесь в этом положении от пяти до семи минут.
- Сгибание-разгибание стоп.Примите положение лежа на спине и закройте глаза. Медленно выполняйте движения ногами, направленные «к себе» и «от себя». Повторите это упражнение пятьдесят раз.
Сексуальная активность, рассматриваемая как форма физической нагрузки, может способствовать быстрому наступлению сна. Это объясняется тем, что после оргазма уровень гликогена (животного крахмала), необходимого для питания мышц, значительно снижается в крови, что приводит к ощущению сильной усталости.