Эффективные техники дыхания способны укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать сон и, безусловно, стабилизировать эмоциональное состояние.
Мы внимательно следим за количеством потребляемых овощей, качеством и интенсивностью физических нагрузок, режимом сна, однако не всегда обращаем внимание на одно простое действие, которое поддерживает все остальные аспекты нашей жизни – дыхание. В среднем человек совершает от 17 до 20 тысяч вдохов ежедневно, зачастую совершенно не задумываясь об этом процессе. Тем не менее, сторонники использования дыхательных техник в терапевтических целях утверждают, что регулярные занятия могут уменьшить тревожность, повысить уровень энергии и облегчить боль. Несмотря на то, что данное направление существует уже несколько поколений, оно переживает сейчас период возрождения, причем даже медицинские специалисты рекомендуют уделять больше внимания здоровью легких.
Сила вдоха
«Вы удивитесь, сколько пульмонологов, кардиологов и других специалистов изучают дыхательные практики для улучшения качества жизни своих пациентов», — отмечает Джеймс Нестор, автор труда Breath: The New
Science of a Lost Art («Дыхание: новый наука об утраченном искусстве»), которая стала результатом проведения десятков интервью с учеными, антропологами, врачами для изучения воздействия дыхания на организм человека.
Пандемия COVID-19 особенно ярко выявила существующие проблемы с дыхательной системой. «Когда организм испытывает трудности с обеспечением кислородом, мы это остро ощущаем», – отмечает Нестор. – Люди по своей природе склонны игнорировать потенциальные угрозы, пока они не становятся непосредственными». Дыхание обеспечивает питание клеток, мозга (который составляет лишь 2% от общей массы тела, но потребляет до 20% кислорода) и других органов, нормальное функционирование которых зависит от поступления насыщенной кислородом крови. Глубокое дыхание также активирует блуждающий нерв, связывающий мозг и кишечник, способствуя расслаблению и выходу из состояния «бей или беги». В то время как поверхностное дыхание сигнализирует нашему подсознанию о возможной опасности, глубокое дыхание убеждает нас в текущей безопасности ситуации.
Именно поэтому оно является эффективным средством для борьбы с хроническим стрессом.
«Работа с дыханием всегда была и остается методом восстановления связи с телом и доверия к нему – к ощущениям, боли, тяжести и внутренней мудрости», – делится Жасмин Мари, основательница программы Black Girls Breathing.
Эволюция дыхания
Нестор подчеркивает, что в процессе эволюции строение лица человека претерпело значительные изменения: ротовая полость стала слишком маленькой, а зубы не приспособлены для нормального глубокого дыхания (это интересный факт: у многих людей, в отличие от большинства животных, из-за этого отсутствуют красивые и ровные зубы). Уменьшенный размер рта приводит к сужению дыхательных путей, что затрудняет процесс дыхания. Кроме того, загрязнение окружающей среды ухудшает качество воздуха. Еще одна проблема заключается в том, что диафрагма перестала должным образом функционировать. «У большинства людей наблюдается так называемая амнестическая диафрагма», – говорит Белиса Вранич, психолог и автор книги Breathe: The Simple, Revolutionary 14-Day Program to Improve Your Mental and Physical Health («Дыши: простая революционная 14-дневная программа для улучшения вашего умственного и физического здоровья»). – «До пяти-шести лет мы дышим животом, что является оптимальным способом. Затем начинаются различные изменения: мы втягиваем живот, чтобы казаться стройнее, проводим большую часть дня в сидячем положении, затягиваем пояс… В результате мы перестаем использовать диафрагму для дыхания, и постоянно испытываем недостаток кислорода».
Для обеспечения достаточного поступления воздуха необходимо осуществлять дыхание горизонтально, а не вертикально. Вертикальное дыхание сопровождается подъемом и опусканием плеч. Если во время дыхания положить одну руку на грудь, а другую на живот, то будет заметно большее движение верхней руки. При горизонтальном дыхании верхняя часть тела практически не двигается; расширяется только средняя область – от грудных мышц до таза, при этом живот поднимается и опускается.
3 дыхательных практики для новичков и профи
«К счастью, можно научиться более эффективному дыханию», — отмечает Вранич. Ниже представлены ее рекомендации, которые помогут вам освоить правильную технику.
- Дыхание животом.Примите удобную позу на стуле или полу, скрестив ноги. Если вы сидите на стуле, избегайте опоры спиной на его спинку; при занятиях на полу используйте одеяло или подушку. На вдохе выпячивайте живот и слегка наклоняйтесь вперед. На выдохе откидывайтесь назад, как будто опираетесь на диван. Втягивайте живот и выдыхайте до ощущения полной пустоты. Важно помнить о дыхании нижней частью тела, поэтому шея, плечи и верхняя часть груди должны оставаться расслабленными. Во время вдоха центр вашего тела расширяется, а во время выдоха – сжимается. Первоначально эти движения могут ощущаться как отдельные, однако с практикой они синхронизируются. Для регулярного выполнения упражнений можно установить напоминания на телефоне.
- Пульсация выдоха.Втяните живот, как будто мышцы притягивают пупок глубоко внутрь, и одновременно сделайте выдох с легким свистящим звуком, имитируя задувание свечей. На выдохе направьте воздух на заднюю поверхность зубов, чтобы создать звук. В отличие от дыхания животом, эта техника не должна задействовать спину. Важно синхронизировать движения мышц пресса и выдох: втягивайте живот непосредственно во время «задувания свечей». Данная методика схожа с йоговским «дыханием огня», которое, как считается, способствует улучшению пищеварения и здоровья дыхательных путей, а также помогает снизить раздражительность. Быстрые повторения могут повысить кровяное давление, поэтому при наличии проблем с артериальным давлением выполняйте упражнение в более медленном темпе.
- Восстановительное дыхание.Вранич определяет это упражнение как «медитацию для тех, кто не знаком с практиками медитации». Первая часть предполагает следующее: примите положение лежа на спине, поместите одну руку на область груди, а другую – на живот и осуществляйте дыхание через рот. При вдохе ощущайте, как поднимается нижняя рука, указывающая на расширение живота. Затем, сохраняя задержку дыхания, сделайте еще один вдох, максимально наполняя легкие воздухом, при этом наблюдая за движением верхней руки. (На первых этапах это может показаться необычным.) Выдыхайте энергично, фиксируя сокращение мышц груди и живота. Определите комфортный ритм дыхания и старайтесь его соблюдать. Вторая часть включает в себя положение лежа на спине с руками, ладонями вверх. Полностью расслабьте тело, начиная от лица и челюсти и заканчивая кончиками пальцев рук и ног. Сопровождайте каждый вдох мысленным подъемом, а каждый выдох – погружением. Продолжайте практику в течение двух минут.