, поскольку это способствует достижению отличной физической формы. Как добиться того, чтобы инвестиции в посещение фитнес-клуба были оправданными? Мы обратились к экспертам за советом.
Занятия в спортивном зале поддерживают тело в тонусе, дают возможность изучить разнообразные комплексы упражнений и предлагают смену обстановки по сравнению с занятиями дома. Эти три ключевых фактора становятся надежными союзниками в преодолении монотонности тренировок, отсутствия прогресса и неудовлетворительных результатов. Однако сначала спортивное оборудование может показаться сложным… Если не знать основ работы с ним. Чтобы помочь новичкам освоиться, Мишель Ловитт (персональный тренер знаменитостей Кортни Кокс и Лорен Грэм) создала комплексную программу тренировок для всего тела, использующую самое эффективное оборудование и инвентарь, доступные в современных фитнес-центрах. Каждое упражнение сопровождается рекомендацией, которая поможет избежать вида неопытного посетителя, а также альтернативным вариантом на случай занятости необходимого тренажера. Не забывайте о кардионагрузках – к вашим услугам четыре высокоэффективных кардиомашины. Быстро переоденьтесь в удобную спортивную одежду и почувствуйте себя хозяином зала! Вскоре вы убедитесь, что это действительно так.
- План тренировокРекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение 10-12 раз (в двух подходах). Для оптимизации времени сначала завершите оба подхода одного упражнения и только после этого переходите к следующему. Если вы ощущаете, что не приложили максимум усилий в конце подхода, увеличьте вес отягощения. В противном случае, если чувствуете чрезмерную усталость и не можете соблюдать правильную технику выполнения – снизьте вес.
- Вам понадобятся. В программу входят следующие элементы: кроссовер, фитбол, петли TRX, гиря весом 5-10 кг и тренажер для жима ногами (в случае недоступности какого-либо из этих снарядов используйте альтернативный вариант).
«Бабочка», лежа на фитболе
В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы груди, ягодиц и стабилизирующие мышцы.
Используйте вес от пяти до десяти килограмм на каждой стороне тренажера. Зацепите тросы рукоятками и опустите ролики в нижнее положение. Положите фитбол между ними на пол. Возьмитесь за рукоятки руками, расположившись спиной на мяче так, чтобы он находился под лопатками. Слегка согните руки в локтях и приподнимите таз вверх, формируя прямую линию от головы до коленей. Соедините кисти рук над грудью. После этого плавно вернитесь в начальную позицию.
- Совет.Следите за правильностью выполнения упражнения: позвольте троссам возвращать руки вниз – это увеличит время работы мышц и повысит эффективность каждого повторения.
- Запасной план. В случае занятости кроссовера, рекомендуется выполнить это упражнение на тренажере Free Motion или поочередно тренировать каждую сторону тела (если доступен только один ролик).
Эти эластичные ленты — прекрасная возможность заменить большие спортивные машины. TRX. Нестабильность ремней требует постоянного вовлечения мышечных усилий для поддержания баланса. Это позволяет комплексно нагрузить все группы мышц.
Подвесная тяга
Работают мышцы спины и рук (бицепсы).
Подвесьте петли TRX над собой таким образом, чтобы ручки находились на уровне живота. Возьмитесь за каждую рукоятку в разные руки. Выпрямите локти и сделайте широкий выпад вперед (корпус должен образовать прямую линию от головы до стоп, а руки окажутся чуть выше груди, ладони соприкасаются). Согните руки в локтях, отведя их назад, подтягивая кисти к области грудной клетки. После этого вернитесь в исходное положение, выпрямляя конечности.
- Совет. Во время выполнения упражнения необходимо максимально напрягать все мышцы тела, уделяя особое внимание мышцам-стабилизаторам, чтобы поддерживать правильную осанку.
- Запасной план. В случае отсутствия петель TRX или подобных конструкций, для выполнения данного упражнения можно использовать тренажер Смита (рекомендуется обратиться к дежурному тренеру для фиксации грифа).
Выпады с гирей
Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Исходное положение: прямостоячее положение, ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Возьмите гирю весом от 5 до 10 килограммов в левую руку. Выполните выпад вперед правой ногой, передавая гирю в правую руку при движении под бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив опорную ногу.
- Совет. При выполнении выпадов старайтесь держать спину прямой и контролируйте траекторию коленей – они должны находиться на одной линии с вашими стопами.
- Запасной план.Если под рукой не оказалось подходящей гири? Это не является препятствием: используйте гантель аналогичного веса, удерживая ее за один из концов.
Скручивания с троссами
Работают мышцы пресса.
Для выполнения упражнения необходимо установить веревочную рукоятку на одном тросе кроссовера, а специальное крепление для ног – на другом. Установите вес от 3 до 7 килограммов на каждую сторону тренажера и опустите ролики в нижнее положение. Зафиксируйте ноги с помощью специальных щиколоток, расположитесь между троссами спиной вниз и возьмитесь за концы веревочной рукоятки каждой рукой. Выпрямьте руки над грудью и приподнимите ноги на высоту 20-30 сантиметров от пола. Одновременно подтяните колени к груди, отрывая лопатки от поверхности.
- Совет.Для облегчения выполнения упражнения рекомендуется поддерживать колени в согнутом положении на протяжении всего комплекса.
- Запасной план.Если снаряд, предназначенный для занятий, уже используется другим человеком, используйте стандартную альтернативу.
Жим со сменой ног
Работают мышцы ног и ягодиц.
Установите вес 15-20 кг на тренажере для жима ногами и расположитесь в нем, надежно зафиксировав стопы на середине платформы (расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч). Выпрямите ноги и зафиксируйте рукоятку. Затем подтяните левую ногу к себе, отрывая ее от платформы или сдвигая стопу вниз до легкого касания края платформы. Медленно согните правую ногу в колене, образуя прямой угол. Верните левую ногу в исходное положение рядом с правой и разогните обе ноги, возвращаясь в отправную точку. Повторите цикл, поочередно подтягивая или смещая стопу каждой ноги.
- Совет. Следите за коленями: их нельзя сводить.
- Запасной план.Попробуйте выполнить это задание без использования спортивного оборудования. Примите исходное положение стоя прямо, затем поставьте левую ногу на приподнятую поверхность позади вас. После этого выполните поклон, подтянув левую ногу к правой и выпрямив конечности. Повторите цикл, чередуя ноги.