Множество привычных действий – работа за компьютером, приготовление пищи, поддержание чистоты дома, просмотр телепередач или чтение книг в расслабленной позе на диване — оказывают неблагоприятное воздействие на здоровье спины и позвоночника. Однако для полноценной жизни крайне необходимо заботиться о них и укреплять их. Экспертом, которая поделится советами об эффективных методах поддержания здоровья позвоночника в домашних условиях, является Акулина Бахтурина, ведущий тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
Подъемы и удержание корпуса
Примите положение лежа на животе, согните ноги в коленях и упритесь стопами о пол – по возможности зафиксируйте их под предметом мебели, например, диваном. Или попросите кого-то из близких оказать вам помощь. Руки расположите позади головы или вытяните вперед.
Начните выполнение упражнения с подъема корпуса вверх: при вдохе поднимайтесь и кратковременно фиксируйте положение в верхней точке, затем на выдохе опускайте тело обратно на пол. Рекомендуется выполнить восемь повторений. На восьмом подъеме задержите корпус в верхней точке на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное состояние. Оптимальным количеством подходов будет один или два, при этом ориентируйтесь на собственные ощущения и уровень физической подготовки.
Скручивания корпуса наверху
Второе упражнение во многом повторяет первое, однако отличается повышенной нагрузкой на мышцы корпуса в верхней фазе движения. Исходная позиция и техника подъема остаются без изменений. Выполните восемь повторений.
Если в предыдущем этапе вы держали руки вытянутыми, примите положение, когда ваши руки находятся позади головы, и начинайте подъем корпуса вверх. Достигнув максимально возможной точки подъема, плавно и без рывков поверните корпус сначала вправо, затем влево, после чего аккуратно опустите его на пол. Не забывайте про правильное дыхание: вдох сопровождается подъемом и скручиванием, выдох – возвращением в исходное положение. Важно избегать резких движений во время выполнения упражнения. Не стремитесь к чрезмерному подъему корпуса, поскольку эффективность упражнения определяется работой мышц, которая активируется независимо от амплитуды движения.
Наклоны корпуса «Пор де бра»
Исходное положение для упражнения — стоя на полу. Встаньте прямо, поставьте ноги в первой позиции (пятки вместе, носки в стороны), тело напрягите, ноги подтянуты, руки лежат на талии. Поднимайте макушку к потолку, поворачивайте голову вправо.
Затем начните наклон вправо, сохраняя неподвижность ног и бедер – работайте только корпусом. Представьте, что вас тянут вверх за макушку. Выполняйте наклоны ритмично: четыре счета для выполнения движения, четыре счета — для возвращения в исходное положение. Не спешите, делайте все медленно, концентрируясь на работе мышц пресса и спины. Рекомендуется выполнить восемь повторений в каждую сторону.
Затем переходите к наклонам назад – они также способствуют раскрытию грудной части позвоночника. Исходная позиция остается неизменной. Если есть возможность, перед началом этого этапа встаньте напротив зеркала для контроля правильности положения тела во время выполнения упражнения. Ваша цель — создать изгиб в спине, но не в пояснице, а между лопатками. Для достижения этой цели слегка отведите плечи и верхнюю часть спины назад. Задержитесь в этом положении на четыре счета, затем медленно вернитесь в исходное положение с таким же отсчетом времени. Повторите упражнение восемь-шестнадцать раз, чередуя направление поворота головы – то вправо, то влево.
Завершающим этапом станет серия наклонов корпуса вперед. Расположите руки по бокам, сохраняйте ровное положение спины и на выдохе начинайте наклон вперед, избегая перегиба в пояснице. В течение четырех секунд опускайтесь до максимально возможного уровня, после чего также с прямой спиной вернитесь в исходную позицию. Во время наклона руки переместите вперед и тянитесь ими к полу. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на работе мышц. Не стремитесь к чрезмерному наклону – выбирайте комфортную амплитуду движений, обеспечивающую ровное положение спины. Рекомендуется выполнить восемь повторений.
Покачивания корпусом в положении 90 градусов
После наклонов переходите к четвертому упражнению. Исходная позиция не меняется: руки могут быть вытянуты в стороны, подняты вверх или расположены на талии. Если выбрать положение рук по бокам, это дополнительно задействует мышцы верхней части тела. Медленно опускайтесь вперед с прямой спиной, стремясь к положению, когда ваше тело и ноги образуют угол 90 градусов. В случае затруднений в поддержании ровной осанки при таком наклоне, скорректируйте амплитуду движения.
Приняв положение с корпусом под углом 90 градусов, совершайте качающие движения вверх на счет один и вниз на счет два. Выполняйте эти колебания достаточно быстро, чтобы поддерживать стабильность корпуса. Количество повторений варьируется от восьми до шестнадцати.
Раскрытие грудного отдела
Завершающее упражнение поможет расслабить и раскрыть грудной отдел позвоночника. Подступите к устойчивой поверхности – подоконнику, столу или тумбе, встаньте лицом к ней, упритесь в нее руками и немного оттянитесь назад, выпрямив руки. Когда локти полностью разогнутся, начинайте опускать корпус вниз, словно провисая грудной клеткой. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям; дискомфорт в спине свидетельствует об ошибке.
Рекомендуется удерживать тело в указанной позиции около сорока секунд. Затем можно либо плавно вернуть его в исходное состояние, либо перенести вес тела с рук на ноги. В последнем случае необходимо убрать руки от опоры и максимально опустить корпус к ногам, при этом полностью расслабив все мышцы. Выбор способа завершения упражнения следует основывать на собственных ощущениях, подбирая наиболее удобный из предложенных вариантов.