Мечтаете о привлекательных и подтянутых ягодицах к летнему сезону? Для достижения этой цели потребуется лишь коврик для занятий и мотивация к изменениям! Катя Викс, известная блогерша и тренер по фитнесу, поделилась своими любимыми упражнениями в интервью!
В чем заключается ключевое различие между современным человеком и его предками из эпохи приматов? Объемный мозг и… хорошо развитые ягодичные мышцы! Именно они обеспечивают нам устойчивость при ходьбе на двух ногах. Парадоксально, что самая крупная мышечная группа в теле человека, дающая возможность вертикального положения, большую часть времени находится в состоянии покоя. Например, когда человек сидит на стуле!
Читать также: Массажная щетка и борьба с целлюлитом: действительно ли это эффективно?
Сила тела
Мышцы ягодиц должны быть развиты и сильны, однако у значительной части населения они оказываются недостаточно тренированными. Длительное пребывание в сидячем положении, будь то в офисе или автомобиле, а также расслабленный отдых на диване или работа за компьютером, не стимулируют их активность. И тем не менее, важно уделять внимание укреплению этой области тела!
Развитые ягодичные мышцы оказывают влияние не только на эстетическую привлекательность, но и на общее состояние здоровья, самооценку и уверенность в себе:
- выравнивается осанка, походка, меняется поведение тела;
- улучшается кровоток в тазу, что предотвращает появление многих заболеваний;
- лучше работают мышцы тазового дна, а это хорошо сказывается даже на сексуальной жизни;
- ускоряется обмен веществ и, соответственно, сжигание жиров.
Генетическая предрасположенность определяет 70% формы тела, включая область ягодиц. Оставшиеся 30% зависят от рациона питания, физической активности, качества сна, положения позвоночника и возраста. Например, у женщины в возрасте пятидесяти лет при одинаковом индексе массы тела контуры ягодиц будут менее выраженными по сравнению с женщиной, которой вдвое меньше лет. Это обусловлено гормональными изменениями после наступления менопаузы: жировые отложения начинают преобладать в области живота, а не в области ягодиц. Однако регулярные физические упражнения способны корректировать форму мышц ягодиц вне зависимости от возраста. Пришло время начать действовать!
Читать также: Гладкие ягодицы: массаж скалкой
Надо подчакаться!
План тренировки: Занимайтесь по этой программе дважды в неделю, а третье занятие посвятите тренировке верхней части тела. Соблюдайте сбалансированное питание, и этим летом вы сможете добиться подтянутых и привлекательных ягодиц, что положительно скажется на вашей самооценке! Я советую не стремиться к снижению веса любой ценой, а постараться научиться осознанно контролировать свое тело и прислушиваться к его сигналам!
1. Приседание-плие
Расположите ноги шире, чем ширина таза, слегка согните колени и поверните стопы в диагональном направлении. На вдохе опуститесь вниз, отводя таз назад. В самой нижней точке необходимо почувствовать растяжение в ягодичных мышцах. Следите за тем, чтобы колено было направлено на носок, а корпус слегка наклонен вперед. Выполняя выдох, оттолкнитесь пятками от пола и поднимитесь вверх, одновременно сжимая ягодицы в конечной точке движения.
Выполняйте упражнение в 2–3 подхода по 15–25 раз.
2. Подъем ноги на четвереньках
Займите позицию планки, опираясь на ладони и колени: убедитесь, что ваши ладони находятся прямо под плечами, а колени – под тазом, на ширине его основания. Равномерно распределите вес тела между руками и ногами (активно задействуйте голени и стопы). Слегка оторвите руки от поверхности коврика, чтобы снизить нагрузку на локти. Держите спину прямой.
На вдохе надавите на пол правой рукой и левой ногой. На выдохе поднимите другую ногу, одновременно сжимая ягодицу и максимально втягивая живот. Старайтесь поддерживать устойчивое положение корпуса.
Рекомендуется выполнять это упражнение в 2-3 заходах на каждую ногу, делая от 15 до 30 повторений.
3. Выпады назад
Расположите ноги на ширине тазовой области, слегка согнув колени. Выполните шаг правой ногой назад, перенося вес тела – примерно 70% — на переднюю ногу и опустившись вниз. Для этого наклоните корпус вперед, отводя таз назад. Верните корпус в исходное положение, удерживая руки перед собой. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги, поднимаясь вверх и одновременно сжимая ягодичные мышцы. Затем верните ногу в начальное положение и повторите движение другой ногой.
Рекомендуется выполнять упражнение в 2–3 подходах, продолжительностью 1,5–2 минуты, поддерживая умеренный темп.
4. Ягодичный мостик
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Расставьте стопы и колени на ширине тазовых костей. Почувствуйте опору на носки, пятки и лопатки. Слегка наклоните таз, чтобы уменьшить изгиб в нижней части спины. Затем на выдохе поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. При этом старайтесь держать поясницу прямой и максимально втягивать живот во время подъема.
Выполняйте упражнение в 2–3 подхода по 15–30 раз.
5. Подъем ног, лежа на животе
Примите горизонтальное положение на животе, согните руки в локтях и положите ладони под лоб. Вытяните ноги и расположите их на ширине тазовых костей. Представьте себя как резиновую ленту, находящуюся в натянутом состоянии: выпрямите позвоночник, плотно прижав тазовые и лобковую кости к полу.
При выдохе аккуратно приподнимите ноги и область грудной клетки, поддерживая удлинение шеи за счет задней поверхности тела. Усильте сокращение мышц ягодиц в верхней фазе движения, одновременно сохраняя позвоночник в прямом положении. После этого плавно опуститесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение в 2–3 подхода по 10–15 раз.